El entrenamiento de triple bajada (también llamado método descendente, series descendentes o series regresivas) permite a los atletas hacer más repeticiones productivas por serie.
La repetición productiva es la última y más dura de las repeticiones (o el último par) de una serie y el principal responsable del crecimiento muscular. En una serie normal, todas las repeticiones que preceden a ésta última son un mal necesario para alcanzar las que son verdaderamente importantes.
Un músculo no crecerá ni se fortalecerá, a menos que lo machaquéis al máximo. En otras palabras, es preciso que se produzca el sobreentrenamiento y la sobrecompensación. Pero, ¿qué ocurriría si, en lugar de un par de repeticiones productivas por serie, tuvierais cuatro, cinco o más? ¿ Y si todas las repeticiones de la serie indujeran al desarrollo muscular? ¿Ganaríais tamaño con más rapidez? Es posible que si.
¿Qué debéis hacer para conseguirlo? La respuesta es bien sencilla: el método de triple bajada de peso, una de las técnicas de entrenamiento más intensas y eficaces que existen
Aprendiendo a realizar la triple bajada
Este método se trata de la reducción paulatina (tres veces concretamente, aunque pueden ser más) del peso de la barra o de cualquier otra resistencia a lo largo de una serie. De este modo, los atletas pueden ejecutar un mayor número de repeticiones de alta intensidad.
Supongamos que queréis practicar el curl con barra.
1 .Para empezar, coged la barra y cargadla con muchos discos pequeños (de dos y de cinco kilos y hasta algunos de un kilo). Seleccionad un peso que os permita hacer sólo cinco o seis repeticiones. Cuando alcancéis el fallo, aligerad la barra quitando algunos discos para hacer más repeticiones. Habréis efectuado la primera descarga.
2 .Seguid con el ejercicio hasta que lleguéis al fallo de nuevo y volved a quitar discos de la barra. Ésa será la segunda reducción de peso.
3 .Repetid la operación una vez más y no os detengáis hasta que alcancéis el fallo absoluto.
A esto, se le denomina triple bajada de peso que, como podéis ver, son cuatro series en una.
Si entrenáis en máquinas, bastará con seleccionar una carga inferior con el selector cuando sea pertinente. Las mancuernas resultan excelentes para emplear este método.
De nuevo, pondremos el curl como ejemplo. Tras haber realizado un leve calentamiento,
coged dos mancuernas de por ejemplo 23 kilos cada una e intentad hacer seis repeticiones.
Acto y seguido, cambiad esas mancuernas por otras de 18 kilos, luego de 13 y, por último, de 9. No descanséis en ningún momento, sólo el tiempo justo para cambiar de mancuernas, y llegar al fallo absoluto. Para congestionar los bíceps por completo, tenéis que hacer dos ciclos como el que acabamos de explicar.
La triple bajada y otros métodos de alta intensidad
Otro de los aspectos más destacados del entrenamiento de triple bajada es el hecho
de que podéis combinarlo con otros programas que varíen la intensidad, como el preagotamiento, las superseries, las triseries, las series gigantes, las repeticiones forzadas, negativas, el método de 21 repeticiones y las repeticiones con trampa.
Dispararéis el grado de intensidad y obtendréis una congestión asombrosa. Como es natural, el aumento de intensidad es inversamente proporcional al número de series, de modo que, cuanto más la incrementéis, menos series podréis y debéis hacer.
Para la mayoría de los mortales, la triple bajad ya es lo bastante dura como para combinarla a otras estrategias de alta intensidad. Sólo las personas más favorecidas genéticamente que gozen de una gran capacidad de recuperación y de una
resistencia asombrosa, y que, además, siguen buenas dietas y programas ergogénicos, pueden prolongar este tipo de sesiones.
El resto de las personas debe utilizarlo con prudencia, en ciclos breves que oscilen entre cuatro y seis semanas (resulta de gran utilidad para desarrollar los músculos durante la temporada de precompetición), en un ejercicio por grupo muscular o únicamente cuando se trabajen las partes corporales más rezagadas.
Insisto: no conviene exceder el uso del entrenamiento de triple bajada. No olvidéis que es muy fácil caer en el sobreentrenamiento (este método es muy invasivo para el sistema nervioso). Se trata de entrenar con la suficiente intensidad como para promover el desarrollo muscular sin que ello repercuta en vuestra capacidad de recuperación.
Os aconsejo que empecéis a practicar el método con calma. Sería mejor si realizarais todas las series de la manera habitual y que hicierais la triple bajada en la última serie, pero sólo de algunos ejercicios. La mayoría de los atletas tienen bastante con esto.
Cuanto peso reducir en cada serie
Por norma general, se retira un 10% del peso en cada bajada. No obstante, si entrenáis con dos compañeros de entrenamiento, que os quitan los discos y os ayudan a hacer algunas repeticiones semi-forzadas, reducidla sólo un 5%.
Resulta increíblemente eficaz para incentivar el crecimiento y la fuerza musculares al máximo. Lo ideal es hacer entre cuatro y ocho repeticiones con cada reducción de peso.
Otras consideraciones
Esto hace un total de entre 16 y 24 repeticiones por serie de triple bajada. Si veis que podéis hacer más, querrá decir que manejáis poco peso, porque quitáis demasiado. Sin embargo, en el caso de la prensa de piernas, conviene hacerlo de este modo, porque de lo que se trata es de llegar a las 50 o 60 repeticiones por serie (hacéis entre 10 y 12 entre una reducción y otra).
Confiad en mí: si hacéis una o dos series de triple bajada de press en prensa de 45 grados, los cuádriceps saldrán despedidos de vuestras piernas.
Variantes del método de triple bajada
Una de las variantes del método de triple bajada más eficaz, pero que requiere un
mayor esfuerzo, es aquella en la que hay que eliminar entre un 2,5% y un 5% de la
carga, lo suficiente para poder hacer sólo una o dos repeticiones forzadas por cada
reducción de peso.
Para ello, necesitaréis la ayuda de dos compañeros de entrenamiento para que descarguen los discos y para que os guíen y os apoyen a la hora de hacer repeticiones forzadas. La dificultad que encierran cada una de ellas hace que se las considere productivas, sino a todas, a casi todas. Para prevenir el sobreentrenamiento, se recomienda hacer no más de dos series por cada grupo muscular.
Ventajas de la triple bajada
- El entrenamiento con peso de este tipo (de una intensidad tan elevada) activa el crecimiento muscular y nos permite evitar el estancamiento.
- Debido a la alta intensidad, se realizan pocas series, por lo que se reduce el tiempo en el gimnasio. Es un entrenamiento perfecto para los atletas con una agenda muy apretada.
- Podéis hacer más repeticiones productivas.
- En la misma serie, se utilizan pesos grandes y ligeros. Ello estimula las fibras de contracción lenta, las de contracción rápida y las de contracción intermedia. Y como la misma serie trabaja estos tres tipos, la estimulación es total.
- Ganáis tamaño, fuerza, vascularidad y muscularidad de manera simultánea.
- La congestión es máxima.
Acabáis de conocer una de las técnicas de entrenamiento más eficaces. Si creéis que habéis caído en la monotonía, practicad el método de la triple bajada durante algunas semanas para tomar una buena dosis de repeticiones productivas. Será vuestro pasaje para un físico mejor.
