Método Tabata

El método Tabata es un método de muy alta intensidad y corta duración. Muy adecuado como rutina de definición muscular.

El Método Tabata (que debe su nombre al investigador japonés que demostró su utilidad), es el HIIT llevado a su máxima expresión.

Puede parecer simple por su duración, solo 4 minutos, pero el método Tabata es difícil, intenso y rápido; es tan simple, y a la vez tan increíblemente difícil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez.

Este método es perfecto para esos días en los que no tenéis tiempo para un entrenamiento largo, en cuatro minutos estaréis listos y destrozados.

¿Qué es el método Tabata?

El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:

• Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas).
• Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
• Descansa 10 segundos.
• Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.

Total: 4 minutos.

Para que el método funcione debemos esforzarnos al máximo durante esos 20 segundos, todo a máxima intensidad, y en el momento de descansar debe ser sólo 10 segundos y ni una más.

Si hacemos todo correctamente terminaremos agotados y con el metabolismo acelerado.

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado la comida anterior. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el método Tabata.

Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio) e intentar mejorarlo en sucesivas sesiones.

Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.

Ejercicios del método Tabata

Sentadilla frontal

Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal.

Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.

Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata.

Empujones (Thruster)

El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los «empujones» (Thruster).

Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza.

Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.

Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero.

Consejos de realización

Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar, pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico.

Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.

No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse.

Entrenamiento Tabata con el peso corporal

Como podéis ver este método es perfecto para esos días en los que no tenéis tiempo para un entrenamiento largo, en cuatro minutos estaréis listos y destrozados.

Aunque si estáis habituados a mover vuestro propio peso, se puede intentar algo mucho más duro y completo… ¡un entrenamiento siguiendo las normas Tabata pero usando únicamente el peso corporal!

El entrenamiento se basa en los siguientes ejercicios por todos conocidos… (por lo menos para los que leéis cambiatufisico.com)

• Sentadillas frontales
• Flexiones
• Abdominales
• Dominadas

Las reglas son las mismas que para un tabata normal, 8 vueltas, todas las repeticiones que puedas hacer en 20 segundos, y 10 segundos de descanso estrictos entre las series de esas 8 vueltas.

La diferencia es que no usaremos pesos, y que pasaremos por el infierno 4 veces llevando el cuerpo al límite.