¿Conoces las reglas de la nutrición post-entrenamiento?
Para los que lean por primera vez o necesiten refrescar sus nociones de alimentación, vamos a repetirlo de nuevo: nada más haber terminado de hacer ejercicio, tienes que consumir unos 40 gramos de proteína -preferentemente, una mezcla de proteínas en polvo de suero y caseína- y 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestión rápida.
Esta combinación estimula la síntesis proteica -el desarrollo de los músculos- y recupera los depósitos agotados de glucógeno muscular.
Aparte, la emisión de insulina, que produce sus propios efectos anabólicos, ayuda a transportar más aminoácidos y creatina a las células musculares y reduce la liberación de la hormona catabólica cortisol, que ejerce efectos negativos sobre el desarrollo muscular.
Típicamente, recomendamos que las mejores fuentes de carbohidratos para consumir después del entrenamiento son pan blanco, patatas blancas, dextrosa, sacarosa u otros carbohidratos de digestión rápida que disparan los niveles de insulina.
Sin embargo, según las nuevas investigaciones, es muy posible que la nutrición que sigue al entrenamiento no resulte tan simple como hasta ahora parecía: para acelerar en serio la digestión y absorción de carbohidratos y potenciar más los niveles de insulina, parece ser que resulta mejor consumir después del entrenamiento una mezcla de diferentes clases de carbohidratos.
Los investigadores de la Universidad de Birmingham, efectuaron una serie de estudios que investigaron los efectos de combinar diversos carbohidratos como fructosa, sacarosa y glucosa en comparación con la glucosa sola.
La glucosa está considerada el carbohidrato de más rápida digestión.
Sin embargo, los científicos han descubierto a lo largo de años de trabajo que cuando tomamos, después de hacer ejercicio, dosis elevadas de los carbohidratos recomendados, combinando glucosa, fructosa y sacarosa, obtenemos una digestión y absorción más rápidas que al tomar glucosa sola.
Prepara la mezcla
La razón subyacente a esto se basa en los transportes intestinales que permiten que la sangre absorba los carbohidratos.
Cada clase de carbohidrato utiliza un tipo distinto de transporte, y si en una comida tomas demasiado de una especie de carbohidrato, sus sistemas de transporte pueden quedar bloqueados, ralentizando así su absorción, lo que significa que los músculos no reciben lo que precisan tan pronto como se lo quieres dar.
| MEZCLA LOS CARBOHIDRATOS | ||
| Prueba a tomar estas mezclas de comidas postentrenamiento que aportan una combinación de glucosa, fructosa y sacarosa, dentro de una relación 2:1:1 para un total de 70 a 100 gramos de carbohidratos. | ||
| Opción 1 | +Opción 2 | +Opción 3 |
| 2 rebanadas de pan blanco | 1 vaso de zumo de manzana | 1 cucharada de azúcar |
| 1 patata cocida mediana | 1 vaso de zumo de manzana | 1 cucharada de azúcar |
| 2 rebanadas de pan blanco | 1 vaso de zumo de piña | 1 cucharada de azúcar |
| 1 hojaldre mediano | 1 vaso de zumo de manzana | 1 cucharada de azúcar |
| 1 hojaldre mediano | 1 manzana mediana | 2 rajas grandes de melón |
