Utiliza correctamente el multipower para conseguir ganancias notables en fuerza y tamaño muscular.
En el siguiente artículo nos concentramos en una pieza clave del equipo de gimnasio: el multipower de potencia.
Parece que existen confusiones respecto al uso correcto de este aparato, ya que no se inventó para hacer flexiones de brazo con barra, elevaciones laterales o para dejar la bolsa colgando sobre el.
Un multipower de potencia significa algo más. Se trata de un arma para los culturistas serios, y su uso correcto permite superar puntos de estancamiento en el press de banca, la sentadilla e incluso el peso muerto, además de ayudar a conseguir más músculo del que pensabais como posible.
¿Tienes problemas para subir desde la posición más baja de la sentadilla? ¿Qué pasa con tu press de banca?
Puede que esos fallos pongan en entredicho tu capacidad para obtener más músculo, y es el momento de corregirlo a través del multipower.
Estos son algunos de los problemas típicos del levantamiento y las soluciones que aporta el multipower.
Ejercicio: Press de banca
Problema: Bloqueo
Solución del multipower: Repeticiones Parciales
Son las repeticiones en que trabajas usando un intervalo reducido de recorrido (ROM), y ayudan a aumentar la fuerza al tiempo que incrementan la potencia para el trabajo sobre la zona más débil de un levantamiento, como, por ejemplo, los últimos centímetros de un press de banca.
- Colocad un banco plano en medio del multipower
- Colocad las barras de seguridad a la altura de vuestro punto de estancamiento -suele estar entre 15 y 20 centímetros de la extensión completa.
- Cargad la barra con un 10 a un 20% más de vuestro peso habitual para 10 repeticiones.
- A lo largo del tiempo, subid y bajad las barras de seguridad a diferentes niveles, sobre el pecho, trabajando así a través de una variedad de intervalos de recorrido.
Cómo: Haced 4 series de 6 a 8 repeticiones parciales al comienzo de vuestra rutina de press de banca, y terminad después con vuestras series normales de ROM completo.
Ejercicio: Sentadilla
Problema: Subir el peso desde abajo
Solución del multipower: Sentadilla invertidas
Las sentadillas invertidas ayudan a entrenar sin los beneficios añadidos de la energía elástica formada durante la parte negativa de una repetición.
A las pocas semanas, este incremento en la fuerza inicial, desde abajo, combinado con la energía elástica de la sentadilla normal produce grandes mejoras en tu rendimiento en este ejercicio y ayuda al desarrollo de unas piernas más fuertes y rocosas.
- Colocad el peso sobre las barras a una altura equivalente a la posición más baja de vuestra sentadilla (el punto en que los cuadríceps quedan por debajo del paralelo al suelo).
- Carga la barra con un 10% menos de peso que tu 6RM
- Baja hasta llegar a la posición baja habitual, como si estuvieras haciendo una repetición de sentadilla.
- Tira entonces aplicando fuerza a través de los talones hasta volver al punto de partida, y desciende luego a la posición baja.
- Detente unos instante allí para que la barra se apoye sobre los bulones de seguridad antes de pasar a la repetición siguiente.
Cómo: Haz 3 a 4 series de 6 repeticiones, al principio de tu rutina de sentadilla. Termina haciendo sentadilla completa.
Ejercicio: Peso muerto
Problema: Punto de estancamiento
Solución del multipower: Entrenamiento isométrico.
Se produce más fuerza durante las acciones musculares isométricas que durante las acciones musculares positivas o negativas. Entrenar practicando contracción isométrica ayuda a conseguir más fuerza y más tamaño muscular.
El entrenamiento isométrico tiene ángulos específicos. Como los progresos de fuerza solo se realizan en un ángulo determinado, es muy importante cambiar de continuo la altura de las barras de seguridad para obtener ganancias de fuerza en todo el recorrido.
- Fijad las barras de seguridad en el punto más bajo posible
- Colocaos frente al aparato separando los pies a la anchura de los hombros. Agachaos y agarrad la barra con agarre alterno, llevando las manos justamente fuera de las piernas.
- Manteniendo los brazos estirados, subid la barra hacia los muslos en dirección a las barras de seguridad y continuad tirando equilibradamente lo más duro posible contra ellas hasta cinco segundos seguidos. Bajad la barra y repetid.
- Tras hacer cuatro series, subid las barras de seguridad hasta el nivel siguiente (probablemente, 5 a 8 centímetros) y repetid la secuencia de los cinco segundos.
Cómo: Haced cuatro series de tirones de cinco segundos en cada nivel antes de subir las barras.
Nota: Cargad la barra con el 50% de vuestro 1 RM. Aunque estáis haciendo isométricas (la resistencia básica son las barras de seguridad) colocar algo de peso en la barra ayuda a que la carga se mueva en un plano natural desde abajo.
