Si creéis que es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio, fijaros en la mujer que corrió el Maratón de Boston a los 88 años. Y también está el caso de un hombre de 89 años que, a las ocho semanas de seguir un programa de levantamiento de pesas, abandonó el bastón del que había dependido durante tantos años.
El ejercicio no es sólo para los jóvenes. Las investigaciones demuestran que nunca es tarde para empezar a practicarlo. Algunos de los beneficios más notables se producen precisamente entre las personas que han sido menos activas. Muchas de las limitaciones que achacamos a la edad se deben a la inactividad.
No podemos modificar nuestra edad pero si retrasar notablemente los cambios que suelen acompañar el envejecimiento.
Disminución de la resistencia: El corazón y los pulmones se hacen menos eficientes para transportar oxígeno a los pulmones. Y los músculos no poseen una capacidad tan grande para utilizar el oxígeno. Los fisiólogos llaman a esto un declive del V02 Máximo -o capacidad máxima de toma, transporte y utilización de oxígeno durante el ejercicio de resistencia-. Esta capacidad suele disminuir de un 8 a un 10 por 100 por década a partir de los 30 años.
Por lo tanto, es muy probable que nos fatiguemos y respiremos peor cuando efectuamos labores físicas.
Elevación de la presión arterial: La elevación de la presión arterial nos provoca un riesgo de ataque cardiaco y trombosis.
Cambio de la composición corporal: El músculo disminuye y la grasa va suponiendo un porcentaje mayor de nuestro peso corporal.
Incremento del peso corporal: Después de los 35 años, cada persona suele aumentar un cuarto de kilo al año.
Disminución de la masa ósea: Las mujeres pierden masa ósea a un promedio anual de un 1 por 100 a partir de los 35 años, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. El tamaño óseo también disminuye en los hombres, pero no tan deprisa.
Disminución del metabolismo basal: El proceso corporal de transformar el alimento en energía en reposo, disminuye aproximadamente un 10 por 100 entre los 30 y los 70 años.
Disminución de la fuerza muscular: La debilidad muscular disminuye nuestra capacidad de funcionamiento y movimiento.
A más músculo mayor vigor
Casi todos estos cambios están relacionados con la reducción de masa muscular, que disminuye un 25 por 100 entre los 50 y los 70 años. Parte de esa pérdida corresponde al proceso inevitable de envejecimiento.
Pero un estilo de vida sendentario agrava aún más ese problema.
Cuanto más músculo tengamos mayor será la tasa metabólica en reposo, lo que nos permitirá poder consumir más calorías.
La masa muscular afecta también nuestra resistencia durante las actividades diarias, como paseos, trabajos en el jardín, subida de escaleras y jugar al tenis o al golf. Además, el tamaño muscular afecta a la fuerza muscular. Esta nos ayuda a conseguir más equilibrio y coordinación, lo que impide muchas caídas y lesiones.
Aunque llevemos muchos años sedentarios, observaremos cambios positivos al empezar un programa de ejercicio regular. Preguntad a vuestro médico cual os será más útil entre este tipo de ejercicios:
Ejercicio aerobio
Caminar, nadar o montar en bicicleta estática son ejemplos de actividades aerobias, que desarrollan resistencia y acondicionamiento físico.
Los programas de acondicionamiento para seniors inactivos pueden lograr que, por ejemplo, una persona de 70 años sea capaz de conseguir la capacidad aerobia de uno de 30.
Otros beneficios: mejora del nivel de colesterol, presión arterial y control del peso.
Entrenamientos con pesas
El ejercicio puede ayudar a prevenir otro problema que se hace mucho más común con la edad, sobre todo entre las mujeres: la osteoporiosis, cuando los huesos pierden densidad
y son más proclives a las fracturas.
Para desarrollar o mantener la densidad ósea debemos hacer ejercicios con pesas o donde tengamos que soportar nuestro propio peso corporal, como caminar, subir escaleras o levantar pesas. La natación, debido a la flotabilidad del cuerpo, no es un ejercicio con pesas.
Si ya padecemos osteoporosis, debemos tener cuidado para no dañar más los huesos. Pero los ejercicios de prescripción pueden mejorar la postura y, posiblemente, la densidad ósea.
Rutinas de desarrollo de fuerza
Los ejercicios para mejorar fuerza, como el levantamiento de pesas, solían estar reservados para culturistas y atletas jóvenes. La investigación nos dice ahora que incluso las personas más ancianas pueden beneficiarse de las pesas. En un estudio, nueve pacientes de un asilo, de edades comprendidas entre 86 y 96 años, fueron levantando pesos cada vez mayores con sus piernas durante un programa de ocho semanas.
Los resultados: los participantes casi duplicaron la fuerza muscular de las piernas, aumentaron el tamaño de los músculos de los muslos en un 9 por 100 y mejoraron
el rendimiento en las pruebas de movilidad. Aunque algunos de los voluntarios padecían osteoartritis, enfermedades coronarias, hipertensión o fracturas previas provocadas por la osteoporosis, sólo uno de ellos tuvo que abandonar el programa porque le agravaba una condición médica preexistente.
Recordad que los participantes de este programa fueron seleccionados y supervisados cuidadosamente. El entrenamiento de fuerza no es algo que debamos hacer por nuestra cuenta. Tras de haber recibido la aprobación de nuestro médico, debemos buscar un programa que ofrezca una supervisión cualificada.
