A continuación os detallo una serie de sugerencias con la finalidad de aumentar de masa magra (músculo).
Haz hasta 6 comidas al día: Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra comida hasta las 6 necesarias.
Toma al menos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día: Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos.
Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.
Toma carbohidratos complejos: Como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.
Consume grasas saludables: Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.
Bebe más agua: Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.
Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar: Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos. Busca un batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína.
Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo.
Normas para los que progresan con dificultad
Come hasta que te sientas lleno (que NO es lo mismo que sentirse saturado y con ganas de vomitar) y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.
Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azucares.
Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas.
Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tómate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada mañana.
Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la comida contigo.
Normas para los que crecen sin problemas
Come hasta que te sientas lleno, pero nunca más. Las ganancias en culturismo se hacen comiendo pequeñas cantidades de manera frecuente más que intentando acumular calorías de una sentada. El exceso de calorías se convierte en grasa más fácilmente cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del día.
Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construcción muscular, pero existe una delgada línea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte fácilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye proteína en cada comida.
Toma un suplemento de proteína bajo en carbohidratos. Con la excepción de después de entrenar, deberías limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de proteína.
Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando estés ocupado, llévatela contigo.
Fuentes de nutrientes que debes consumir
Buenas fuentes de proteínas
Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.
Buenas fuentes de carbohidratos
Arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.
Fuentes secundarias de carbohidratos
Pasta, pan integral, cereales integrales.
Buenas fuentes de grasas
Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.
Fuentes secundarias de grasas
Aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.
Como hacer una dieta culturista
El culturismo es básicamente nutrición, si quieres progresar debes conocer los secretos de la dieta culturista. El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir.
La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia.
Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo muscular (volumen).
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.
Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)
La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.
Dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter «tranquilo» reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Te recomendamos una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo «científico» requeriría algún artículo más.
Cálculo del total calórico diario
Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:
En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)
Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).
Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
Total = 1520 cal
Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:
3600 cal – 1520 cal = 2080 cal
Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:
2080 cal / 4 cal/g = 520 g
¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?
Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.
A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.
Manipulación de las cantidades de nutrientes
Para ganar masa muscular: 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.
Para reducción de peso: 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.
Para mantener el peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.
Para bajar de peso
1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).
2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.
Para subir de peso
1 .Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.
2 .Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).
