Los pájaros sentado con mancuernas (denominado más formalmente como elevaciones posteriores con mancuernas sentado) son una variante de los pájaros de pie y un ejercicio de hombros utilizado para fortalecer los deltoides posteriores.
Los deltoides posteriores se localizan en el hombro y la parte superior de la espalda. Como sabes por nuestro artículo músculos y anatomía de los hombros, el hombro tiene tres cabezas, la anterior, lateral y posterior. Este ejercicio y sus variantes focaliza el esfuerza en esta última.
Esta parte del hombro está muy involucrada en el mantenimiento de una postura adecuada y fortalecerlos mediante ejercicios como este puede ayudar a prevenir lesiones ya que solemos hacer un trabajo excesivo de la cabeza anterior al hacer otros ejercicios de press como el press de banca con barra.
Ejecución de los pájaros sentado con mancuernas
Es un ejercicio fácil de ejecutar pero difícil de dominar. El tiempo y la práctica te permitirán mejorar tu ejecución.
- Siéntate sobre un banco plano con dos mancuernas del peso deseado.
- Adopta una posición vertical y luego inclínate hacia adelante desde las caderas.
- Deja que los brazos cuelguen rectos desde los hombros con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y las mancuernas detrás de tus pantorrillas.
- Toma una respiración profunda y eleva las mancuernas hacia el techo utilizando los deltoides posteriores.
- Baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial bajo control.
- Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.
Consejos para los pájaros sentado con mancuernas
Como ya hemos comentado, no es un ejercicio de fácil ejecución. No obstante, al ser un ejercicio que podrás hacer en casa con facilidad, merece la pena aprender a dominarlo.
- Aquí el peso es secundario, la ejecución estricta y controlada es la clave de su efectividad.
- Idealmente, debemos centrarnos en los deltoides posteriores, no en los retractores escapulares, por lo que el movimiento de la escápula debe ser limitado. Mueve el hombro dentro de la articulación, no la escápula en la caja torácica.
- Mantén los abdominales contraídos y no arquees la espalda en la parte superior del movimiento.
- Si experimentas dolor en el hombro durante el movimiento, puede ser beneficioso girar las mancuernas hasta que los pulgares apunten en direcciones opuestas y las palmas miren hacia adelante. Esto también se conoce como agarre supino (palmas hacia arriba) y rotará externamente el hombro.
Variaciones de los pájaros sentados con mancuernas
Este ejercicio puedes y debes introducirlo de forma periódica en tu rutina pero… particularmente encuentro más efectivas y menos lesivas las versiones en polea y máquina.
Revisa nuestros artículos pájaros en polea de pie y pájaros en máquina para tener los detalles.
Imagen extraída de bodybuilding.com
