Arnold enlazo una vez el pan blanco con la muerte blanca y desde entonces los culturistas han sentido una relación de amor-odio con este elemento fundamental.
La creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos ha relegado al pan a la retaguardia. ¿pero es necesario evitarlo de verdad?
La función básica del pan es como fuente de carbohidratos para combustible. La masa de los demás nutrientes debéis sacarla de frutas, vegetales, productos lácteos desgrasados, aves y carne magra.
Incluso el pan integral, aunque más nutritivo que el pan blanco, no es un nutriente poderoso.
¿Cuánto pan debe consumir un atleta? El Departamento de Agricultura (USA) recomienda de 6 a 11 tomas diarias de pan y cereales. La última cifra se corresponde con la dieta de 2800 calorías de un hombre activo.
Pero, cuidado con lo que ponemos dentro del pan. Si queréis perder peso, evitad antes la mantequilla que el pan.
La parte negativa
Los panes oscuros aportan más nutrientes. La dieta deportiva ideal debe contener más cereales integrales que retinados. El refinado elimina fibra y nutrientes, y el enriquecido sólo reemplaza cuatro de las vitaminas perdidas, más el hierro.
Fijaos bien en el término «100% integral«, ya que algunos panes pueden añadir algo de trigo, salvado o avena integrales, lo que supone poco en cuanto a buena nutrición.
No obstante, cada rebanada de pan consumida no tiene por qué ser integral. Aunque añadáis algo de pan blanco, no estáis tomando veneno.
También hay que fijarse en la fibra. Buscad panes que contengan 2 ó más gramos de fibra por rebanada. Hay muchas variedades de pan que contienen incluso más.
Los panes para dieta o ligeros contienen menos calorías y carbohidratos por rebanada. Suelen ser más pequeñas, con más aire o fibra añadidas, y no siempre se recomiendan para el atleta ya que tomar pocos carbohidratos al desayuno o a la comida puede dejarle débil y hambriento y hacer que consuma dulces por la tarde.
Los panes más densos pueden tener el efecto opuesto, aportando más carbohidratos y calorías de las necesarias. Hay que tener especial cuidado con la base de las pizzas porque pueden aportar exceso de calorías y carbohidratos por no hablar de la sal excesiva.
Las rebanadas en nuestra vida
Una muestra de diversos tipos de pan. El tamaño de las rebanadas puede variar enormemente, por lo que debéis leer siempre las etiquetas.
| Nutrientes por Rebanada (gramos) | ||||||
| Tipo | Tamaño | Calorías | Proteínas | Carbos | Grasa | Fibra |
| Blanco | 25 | 67 | 2 | 13 | 1 | <1 |
| De trigo | 25 | 65 | 2 | 12 | 1 | 1 |
| Integral | 28 | 69 | 3 | 13 | 1 | 2 |
| Mezcla de granos | 32 | 80 | 3 | 15 | 1 | 2 |
| Centeno | 32 | 83 | 3 | 15 | 1 | 2 |
| Blanco, bajo en calorías | 23 | 48 | 2 | 10 | <0 | 2 |
El experimento de la bajada de carbohidratos
Al haberse puesto otra vez de moda las dietas bajas en carbohidratos, algunos culturistas
quieren darlos de lado.
Sugiero a los atletas que hagan un experimento. Durante una semana, deben limitar los carbohidratos y ver lo que pasa. Probablemente observarán que tienen menos energía y entrenan mal.
La semana siguiente, deben consumir carbohidratos en cada comida, un bocadillo de atún en lugar de atún solo, por ejemplo, y así observar los beneficios de los carbohidratos.
Te sentirás mejor y harás mejor las cosas con los carbohidratos. Puedes también pesar más porque cada gramo de carbohidrato acumulado en forma de glucógeno retiene 3 de agua.
Algunos culturistas pasan en el gimnasio 2 o más horas al día. Cuando entrenas tanto, estás haciendo ejercicio a nivel de resistencia, y consumir carbohidratos suficientes es importante para rendir bien. El pan es una manera fácil, sabrosa y económica de cumplir esos objetivos.
