Perder peso, la guía mas completa para adelgazar

¿Necesitamos perder peso y adelgazar? Esta es la primera pregunta que debemos hacernos antes de plantearnos tal objetivo.

La preocupación por la delgadez extrema, las presiones sociales, el culto al cuerpo, etc, hacen que muchas personas no perciban bien su imagen corporal y se vean continuamente con exceso de peso.

La capacidad para conseguir y mantener la mínima grasa corporal es hasta cierto punto genética. Pero solo hasta cierto. La gran mayoría de las personas tienen sobrepeso u obesidad debido al sedentarismo y a la mala alimentación.

Si necesitas perder peso y sobre todo QUIERES perder peso, sigue leyendo. Está será, a partir de hoy, tu biblia de la pérdida de peso.

Tabla de contenidos

Debes realmente DESEAR perder peso
Reglas básicas para empezar a perder peso
Gastar más calorías de las que ingieres
Cambia tus hábitos para perder peso
El hambre no sirve para perder peso
Comer más frecuentemente
Perder peso y ganar músculo
Pierde peso… pero que sea grasa
Grasas que debes evitar a toda costa para perder peso
Como comer para perder peso
Dieta para perder peso
Cuanto peso perder a la semana
Como reducir las calorías para perder peso
Entrenando para perder peso
Sudar no significa perder peso
Suplementos para perder peso
Otro artículos para perder peso

Debes realmente DESEAR perder peso

Hay que dejar de solo “querer” y “hacerlo”. Estar pasado de peso en cierto sentido es como ser un alcohólico, ya que los dos son problemas para toda la vida y ambos requieren control perenne para asegurarse de no volver a recaer.

Es posible perder peso y mantenerlo pero hay que dejar de “quererlo” nada más, y disponerse a hacerlo. Porque reducir peso y preservar la pérdida es cuestión de estilo de vida.

No hay que olvidarse de todas nuestras tentaciones alimenticias, ni es necesario pasarse las horas en un gimnasio para conseguir nuestro objetivo.

No hay duda de que nuestra obsesión con la comida puede tener mas que ver que solo con lo que comemos; puede que el alimento se convierta en un sustituto de la falta de autoestima o de la pérdida de una relación, o una de las miles de cosas por las que la comida puede llegar a verse como una compensación.

Es posible que no tengamos control sobre nuestros hábitos, pero nunca debemos creernos que no sea posible su control porque resulta relativamente sencillo.

Si dejamos, simplemente, de pretender que queremos perder peso, podemos empezar con un acto de voluntad.

Ese primer acto debe consistir en fijarnos un objetivo realista de reducción de peso que determinaremos obtener mediante el aporte de nuestras responsabilidades, y la única forma de hacerlo es mediante nuestro autocontrol.

Tu puedes perder peso, ¡y de hecho ya estás en el buen camino si estás leyendo este artículo!

Reglas básicas para empezar a perder peso

No puedes esperar progresar mucho y obtener un físico más delgado sin controlar estos aspectos básicos de la dieta.

Las personas cuyo objetivo es perder peso, concretamente grasa, pueden dividirse en dos grupos generales:

Aquellas que tienen un peso normal pero quieren perder grasa corporal por razones estéticas
Aquellas que tienen sobrepeso u obesidad, es decir, que tienen un índice de masa corporal (IMC) mayor de 25 o 30, respectivamente o una circunferencia de la cintura de más de 102 cm en hombres o más de 88 cm en mujeres.

Los siguientes consejos forman parte de la base de todo aquel que quiera perder peso y bajar su talla de cintura, sea cual sea su grupo.

Modifica tu forma de actuar

Cuando ciertos alimentos que se untan en otros constituyan tu principal fuente de ingesta diaria de energía, tendrás que dejar de tomar los dos. Nada de patatas fritas. Nada de salsas para untar. Nada de galletas ni pasteles.

Si te vas a conceder un premio, asegúrate de que sea lo que más te gusta y sea poco. Una sola barra de chocolate. Una ración de pastel. Sea lo que fuere, empieza y termina ahí mismo. Uno y basta.

Limita la ingesta de comida rápida

No tienes que dejar de comer todo tipo de comida rápida, pero no deberías oír «¿quieres patatas fritas de acompañamiento?» más de una vez por semana.

Suprime casi todas las bebidas con calorías

Si bebes refrescos normales, recorta su consumo cuanto puedas, lo antes posible, con la meta de llegar a suprimir todas las Coca-colas, Sprites y Fantas.

Limita el consumo de cerveza y deja de consumir las malditas bebidas isotónicas. Con franqueza, ¿crees que Gatorade fue inventada teniendo presente tus entrenamientos?

Hay una excepción: la leche.

Estudios en la McMaster University de Ontario hallaron que las mujeres jóvenes que bebían leche desnatada justo después de un entrenamiento de la fuerza, y de nuevo una hora más tarde, generaban más músculo y perdían más grasa que el grupo de controles que levantó pesas pero no bebió leche. (El grupo de controles bebió una bebida con hidratos de carbono.) Las que bebieron leche también mejoraron su fuerza.

En el caso de los hombres jóvenes, los investigadores hallaron que la leche mejoró el aumento del volumen muscular y las pérdidas de grasa corporal, si bien la fuerza no se vio alterada.

Este estudio se realizó con tres grupos: uno que bebió leche después de los entrenamientos, otro que bebió leche de soja y un tercero que bebió una bebida con hidratos de carbono. La leche de vaca fue mucho mejor que la de soja en cuanto al aumento del músculo y la pérdida de grasa.

Los investigadores especularon con la idea de que la leche es mejor para perder grasa debido al calcio presente en los productos lácteos; un cuerpo sustancial de estudios respalda esta idea.

Por tanto, si vas a beber cualquier cosa que contenga calorías, la leche desnatada será tu mejor opción, siempre y cuando toleres la lactosa.

Presta atención a tus deseos

¿Te apeteció un postre porque todavía tenías hambre? ¿O porque siempre tomas postre?

¿Te tomaste seis cervezas con los amigos porque no disfrutas con solo cinco? ¿O lo haces por costumbre?

Si sabes que comes o bebes algo que es contraproducente para tus metas, deberías, como mínimo, saber por qué lo haces y plantearte cuánto necesitas de verdad para estar satisfecho.

Come lo suficiente

Aportar no menos del RMB (Ritmo Metabólico Basal, lo que tu cuerpo necesita simplemente para mantener sus funciones vitales; unas 1200 kcal/día. en mujeres / 1700 kcal/dia en hombres). Por debajo de estas cantidades entraremos en procesos de perdida de masa muscular.

Ingiere buenos nutrientes

Debemos garantizar siempre un aporte mínimo de los nutrientes esenciales. Si no somos capaces de obtenerlos a través de la alimentación, podemos obtenerlos a través de la suplementación eligiendo aquellos que suelen faltar en una dieta baja en calorías y que son de vital importancia para el mantenimiento de la salud; minerales como el calcio y el hierro, antioxidantes (Vitaminas C y E, Coenzima QJQ) vitaminas liposolubles (A, D, E, K), aminoácidos y ácidos grasos esenciales.

Ten paciencia

Debemos conseguir que el organismo se adapte paulatinamente a los nuevos hábitos y necesidades.

Por lo tanto debemos reducir el aporte calórico siempre de forma progresiva y tener paciencia ya que este tipo de resultados siempre se ven a largo plazo

Si obtenemos resultados a corto plazo pensad que a el organismo no le ha dado tiempo a realizar todas las adaptaciones necesarias y tarde o temprano retornará a los niveles anteriores.

De esta forma no someteremos a nuestro organismo a cambios drásticos que le obliguen a disparar los mecanismos de defensa antes mencionados.

Gastar más calorías de las que ingieres

Todo se resume en este principio tan simple; si comemos más de lo que eliminamos, irremediablemente tendremos sobrepeso. Si por el contrario comemos menos de lo que eliminamos, perderemos peso.

Uno de los métodos más populares, pero también el menos indicado es el de las “dietas hipocalóricas extremas” (es decir, dietas muy bajas en calorías) como medio exclusivo para lograr la pérdida de peso.

La perdida de peso que se produce al principio, no es principalmente de grasa corporal, sino que se debe más a las reducciones de las reservas de glucógeno y desde luego al agua que se asocia a este glucógeno eliminado.

Lo más normal es que estos niveles se restablezcan en cuanto se abandone la dieta y se adquiera el peso original.

Otro efecto de estos mecanismos de defensa influye sobre el “ritmo metabólico basal” (RMB), que lo representan las calorías que invierte el organismo en mantener las constantes vitales y todas sus reacciones químicas (ritmo cardíaco y respiratorio, mantenimiento del tono postural, etc.).

Con las dietas hipocalóricas, se reduce el RMB ahorrando al máximo el gasto de energía y el metabolismo se vuelve más lento impidiendo la eliminación de la grasa, ya que la energía para mantener las constantes vitales se obtiene de la lipólisis (quema de las grasas).

Por tanto, debemos hacer todo lo posible por evitar este efecto, provocando el efecto contrario, es decir, elevar el RMB el máximo posible, ya que es el proceso que consume más energía y además procedente de la degradación de las grasas.

Cambia tus hábitos para perder peso

Todos sabemos lo bueno y saludable que es comer pollo a la plancha, no comer bollería, evitar las grasas, realizar 5 ó 6 comidas, beber mas agua, etc. y lo difícil no es incluir estos nuevos alimentos o evitar los no saludables, sino que lo verdaderamente difícil es cambiar los hábitos y mantenerlos.

lo más difícil cuando comenzamos un programa, ya sea de entrenamiento o de alimentación, es cambiar y, sobre todo, mantener los nuevos hábitos a medio y largo plazo.

Es preferible cambiar dos o tres pequeños hábitos y mantenerlos, que cambiar muchos y no ser capaz de mantenerlo más allá de dos semanas.

Planifica tus hábitos y déjate de dietas absurdas

Para conseguir este objetivo es buena idea que elabores un cuadro donde apuntes los hábitos que deseas introducir y los que quieres eliminar, y que los clasifiques en principales y secundarios según su orden de importancia y capacidad de logro.

Es importante que potencies lo positivo más que eliminar lo negativo. Incluye lo antes posible hábitos que desees poner en práctica y no te preocupes tanto por otros que hayan estado durante años y son más difíciles de eliminar a corto plazo.

No tengas prisa, cambiar todos los hábitos en un corto espacio de tiempo no es fácil de mantener.

Es más fácil adoptar un hábito nuevo, que desprenderse de uno ya adquirido.

Realiza un cuadro como el ejemplo que te propongo a continuación, una vez que los tengas expuestos y clasificados, introduce o elimina uno cada semana, no tengas prisa, deja que tu cuerpo se adapte, deja que cambie el ritmo de su reloj biológico, ayuda a tu cerebro a proporcionarle otro tipo de “chutes” para evitar esa dependencia.

	Principales	Secundarios
Introducir	Realizar 5 comidas al día.Introducir un suplemento de carbohidratos y proteínas.Beber más agua.Cenar más ligero.	Reducir la sal de la comida.Llevar comida al trabajo.Comer frutas, verduras y vegetales.Sustituir la carne roja por la blanca.
Eliminar	Reducir las grasas saturadas de la alimentación.Comidas copiosas.Bollería en el desayuno.	Eliminar bebidas alcohólicas.Fumar la mitad de cigarrillos cada mes.Eliminar los alimentos fritos.

Ejemplo de planificación:

Semana 1	Beber mas agua al día y cenar ligero
Semana 2	Evitar comer compulsivamente en el menú del mediodía
Semana 3	Llevarme un sándwich al trabajo (y comérmelo)
Semana 4	Dar un paseo de 10 minutos después de la comida en vez de tomarme el postre y quedarme a charlar fumando un cigarro. Intentare convencer a XX para que venga conmigo antes de volver al trabajo.
Semana 5	Introducir un lácteo en el desayuno.
Semana 6	Poner una alarma a las 11:00 y esté donde esté, realizar 4 estiramientos.
Semana 7	Cambiar…

La primera semana no notarás ningún cambio, quizás el primer mes tampoco, pero dentro de unos meses estoy seguro que tu vida habrá cambiado. Sin dietas, sin engaños, sin agobios, sin pasar hambre… sin darte cuenta.

Modificar pequeños hábitos conlleva conseguir grandes cambios.

El hambre no sirve para perder peso

Vamos a dejar claro que si le damos al cuerpo menos calorías de las que precisa acabaremos por perder peso. En ese sentido si que funcionan las dietas de hambre.

Ningún tiroides “averiado”, ni la depresión, ni el aburrimiento o incluso cualquier circunstancia de estrés nos impedirán perder peso si consumimos menos alimento del que utiliza nuestro cuerpo.

Como dice el terrible axioma: “En los campos de concentración no hay gente obesa, excepto los guardianes”.

Si las dietas de hambre funciona allí, ¿por qué no van a funcionar con nosotros? El punto estriba en que las dietas de hambre pueden producir una reducción inmediata de peso, pero hay una gran diferencia entre una bajada abrupta de peso y un control permanente.

Prácticamente, la totalidad de las personas que pierden peso pasando hambre vuelven a recuperarlo, e incluso más, en el año siguiente de su reducción inicial.

Aparte de ser peligrosas para la salud, el problema es que las dietas de hambre tienden a reducir la tasa de pérdida de grasa.

La razón estriba en que el cuerpo percibe una baja radical en calorías como una amenaza para el sistema, como un aviso del hambre que ha de venir, lo que le pone en guardia haciendo que almacene todas las calorías posibles.

El cuerpo consigue este fenómeno reduciendo su tasa de metabolismo basal (bmr) o velocidad a la que consume energía.

El metabolismo se refiere a la totalidad de procesos químicos y fisiológicos mediante los que el cuerpo produce energía para mantener sus funciones vitales.

Se estima que aproximadamente 73% del gasto calórico se usa para la termogénesis (mantenimiento de la temperatura corporal) y un 12% para generar actividad física.

Aunque los ejercicios pueden alterar significativamente nuestro BMR, es evidente que el factor singular más importante para determinar la tasa a la que consumimos energía es nuestro metabolismo basal.

Una reducción pequeña del BMR puede cancelar o al menos disminuir drásticamente la tasa de pérdida de peso que podría conseguirse de otra forma mediante el descenso radical del consumo calórico.

Comer más frecuentemente

Lo ideal para no presentar ningún déficit de nutriente es comer abundantemente de todos los grupos de alimentos, sin embargo esto supone una elevada ingesta calórica.

Por tanto, mientras mas calorías seamos capaces de consumir,mas podemos ingerir, mayores grupos de alimentos podremos elegir, mayores posibilidades de tener una dieta variada y menor riesgo de padecer algún déficit.

A esto hay que añadirle el placer que sentimos al comer en más cantidad.

Además, aumentar el número de comidas ya hemos visto que influye de forma positiva en aumentar el ritmo metabólico ya que los procesos de digestión, metabolización y absorción de los nutrientes, representa un trabajo extra para las funciones del organismo.

Un descenso de los niveles de glucosa por periodos de ayuno prolongado no resulta muy positivo para eliminar la sensación de hambre.

Todos hemos observados como cuando tenemos sensación de hambre, comemos con gula y aunque sepamos que hemos comido bastante, aún continuamos con ganas de ingerir mas alimentos:

Este mecanismo, se debe a que hasta que no se eleven los niveles de glucosa en sangre, el hipotálamo no lo detectará y no se producirá la sensación de plenitud.

Los receptores para que aparezca la sensación de plenitud y desaparezca el hambre, se encuentran en las paredes del estómago, estimulándose cuando ésta se ha distendido y en el hipotálamo, estimulándose cuando los niveles de glucosa en sangre se restablecen.

Cuando estos dos mecanismos se anulan, ya es demasiado tarde, ya hemos comido demasiado. Así podemos decir que el mejor momento para comer es cuando no se tiene hambre, no debemos esperar a que se ponga en marcha el mecanismo de la sensación del hambre, es muy poderoso y difícil de aplacar.

Beneficios de comer frecuentemente

Aumenta el abanico de grupos de alimentos
Disminuye la posibilidad de padecer algún déficit
Sensación placentera de comer
Aumenta el ritmo metabólico basal (RMB)
Evita descenso de los niveles de glucosa
Evita la sensación de hambre
Mejor metabolización de los alimentos y asimilación de nutrientes
Evita el exceso calórico y la acumulación de grasa de reserva.

Perder peso y ganar músculo

Ganar músculo y perder grasa corporal de forma simultánea es posible, pero depende de tu programa de entrenamiento y de tu ingesta calórica.

Si nunca has entrenado puedes perder grasa y ganar masa corporal magra como resultado de la restricción calórica y el entrenamiento; sin embargo, es difícil que aquellas personas entrenadas, que ya tienen un porcentaje bajo de grasa corporal, consigan reducir grasa corporal sin perder algo de masa corporal magra.

Supuesto que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, supone mucha más energía mantener un cuerpo con bastante músculo que otro con más grasa, incluso en descanso.

De ahí se sigue que al mantener la proporción de músculo/grasa potenciamos la capacidad corporal para utilizar calorías en vez de convertirlas en grasas y almacenarlas.

El mismo ejercicio requiere un gasto calórico, por lo que podemos controlar el equilibrio de nuestra ingesta alimenticia mediante el ejercicio.

Pierde peso… pero que sea grasa

Para perder peso no todo el mundo puede llegar a perder la grasa que desearía, hay personas afortunadas con buena genética que no acumulan grasa o que presentan facilidad para perderla.

Desafortunadamente hay otro tipo de personas que por su biotipo y factores congénitos no pueden llegar a eliminar su exceso de grasa.

Lo ideal para saber si se tiene sobrepeso es calcular el % de grasa corporal, se puede estimar a través de métodos indirectos y poco invasivos como la impedancia eléctrica o a través de medir un serie de pliegues cutáneos con un adipómetro.

Para artículos más avanzados para perder peso y eliminar grasa corporal visita nuestra sección de DEFINICIÓN MUSCULAR. Recuerda que lo importante no es perder peso a toda costa sino intentar que la mayor parte de este peso perdido sea grasa y no agua y/o masa muscular.

Recuerda siempre que tu salud siempre será lo más importante. No la arriesgues con dietas extremas y programas de ejercicio sin sentido.

%GRASA	MINIMO	ESCASO	NORMAL	EXCESO	OBESIDAD
HOMBRE	5-7	8-12	12-16	17-25	>25
MUJER	8-15	16-19	20-23	24-30	>30

Grasas que debes evitar a toda costa para perder peso

No todas las grasas son buenas, incluso si las comes con moderación. La gran mayoría tiende a fomentar la acumulación de grasas en el cuerpo y generan un contexto perfecto para padecer muchas enfermedades. Recomiendo que intentes evitar cualquiera de estas grasas por completo en tu vida diaria.

Al hacerlo, no sólo estarás tomando una decisión que realmente te ayudará a tener aquellos abdominales de acero que siempre has deseado, sino que también le estarás haciendo un favor a tu cuerpo, ayudándolo a que funcione en perfectas condiciones por mucho más tiempo.

1. Aceites hidrogenados

Estos, junto con la margarina y otros aceites refinados, son la mayor fuente de las conocidas y temidas grasas trans. La razón por la cual todo el mundo parece odiar a estas grasas es que, básicamente, son lo mismo que comer veneno.

Los estudios han continuamente demostrado que no sólo engordan muchísimo, sino que también aumentan tus posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, numerosas variedades de cáncer y disfunciones sexuales. Intenta cocinar y consumir aceites que sean ‘no refinados’, ‘vírgenes’ o ‘extra vírgenes’ (incluso en el caso de los ‘aceites buenos’ mencionados anteriormente).

2. Cualquier cosa que esté frita

Tal como debes haberlo adivinado, se suele freír a los alimentos en aceites hidrogenados y refinados (y, si se trata de un restaurante de comida rápida, ¡posiblemente sean los más baratos y menos sanos!).

3. Jarabe de maíz alto en fructosa

Esta sustancia suele encontrarse en casi todo producto dulce y procesado. Es, básicamente, un edulcorante de bajo costo que también es conocido por también ser lipogénico: esto significa que, en efecto, fomenta el almacenamiento de grasas en el cuerpo. Si andas detrás de un cuerpo delgado y marcado, esto es exactamente el tipo de alimento que debes evitar.

Revisa si alguno de los siguientes productos que habitualmente consumes contiene jarabe de maíz alto en fructosa: refrescos, jarabes, kétchup, cereales azucarados, jugos de frutas, tortas, galletas, salsas de pasta, salsas barbacoa, aderezo para ensaladas y cualquier otro producto con textura casi-líquida (ten cuidado con cualquier otro tipo de bebida dulce).

4. Grasa de leche homogeneizada

La leche entera no es mala pero la leche homogeneizada y pasteurizada lo es. Desafortunadamente, es casi imposible encontrar leche entera natural en nuestra sociedad. Por lo tanto, sugiero que no pierdas el tiempo y simplemente cámbiala por leche descremada o yogures bajos en grasas sin aditivos insalubres (tal como azúcares y jarabe de maíz alto en fructosa).

Como comer para perder peso

La dieta debería estar compuesta por alimentos con una densidad energética baja. La densidad energética hace referencia a las calorías por peso o volumen de alimento.

Ejemplos de alimentos con una densidad energética baja son la sopa de caldo, las ensaladas, las verduras y la fruta.

En general, los alimentos con una densidad energética baja contienen una alta proporción de agua y fibra. Se puede comer grandes porciones de estos alimentos sin que ello suponga un número de calorías excesivo, lo que puede ayudar a controlar el hambre y a reducir la ingesta de calorías.

En cualquier caso, la dieta debería ser nutricionalmente equilibrada y proporcionar una variedad de alimentos.

En la pérdida de peso, el principio fundamental es alcanzar un balance energético negativo (gastar más calorías de las que ingieres).

Si piensas que la cuestión de la pérdida de peso es mucho más compleja déjate de rollos y céntrate en este sencillo principio.

Dieta para perder peso

La clave en esta dieta de ejemplo es mantener o incluso aumentar la ingesta proteica mientras se reducen el resto de macronutrientes (consumir menos grasas y carbos).

Multiplicaremos el peso inicial con que se inicia la dieta por 25 ( 23 si es mujer). El porcentaje de nutrientes será 40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% Grasas.

Vamos con un ejemplo de un hombre de 80Kg:

80kg x 25 = 2000 calorías

2000 cal x 40 / 100 = 800 cal de proteína / 4 = 200gr de proteína = 2,5 gr proteína por kg de peso.

2000 cal x 40 / 100= 800 cal de carbohidratos / 4 = 200gr de carbohidratos = 2,5 gr carbohidratos por kg de peso.

2000 cal x 20 / 100= 400 cal de grasas / 9 = 44 gr de grasas = 0,55 gr grasas por kg de peso.

Cada dos semanas se deberán hacer los ajustes pertinentes aplicando el mismo patrón, habrá bajado el peso por tanto el peso x 25 será menor.

Al principio la ingesta calórica de 2000 cal. es aceptable, pero a medida que se va ajustando las calorías son menores, el metabolismo se ralentiza y se forma una espiral en el que el resultado es la pérdida de masa muscular, por lo tanto la dieta nunca será por debajo de las 1300 cal, energía que emplea el cuerpo para su subsistencia, sino queremos caer en una absoluta y frustante pérdida galopante de masa muscular.

Una vez llegado aquí y quizá en un punto de estancamiento se hace obligatorio ( ya dependiendo de metabolismos, rutina, actividad aeróbica y actividades extra deportivas) dar un empujón, jugando con los carbohidratos y las proteínas, bajando los CH y aumentando las proteínas.

Comida 1: 150gr de clara de huevo + 60gr de Avena + 1 fruta

Comida 2: 60gr de pan integral de centeno + 60 gr de atún en lata

Comida 3: 80gr de arroz + 150gr de pollo+ 200 gr de ensalada

Comida 4: 2 yogures + 1 fruta

Comida 5: 200gr de merluza + 100gr de verdura

Recuerda que aunque sea una dieta de pérdida de peso no debes pasar hambre, si la sensación de hambre es intensa debes aumentar las porciones.

Esto no afectara a la perdida de peso y hará que consigamos un metabolismo mas rápido.

Cuanto peso perder a la semana

Una pérdida media semanal de hasta 500 gramos (hasta un máximo de 1 kilo) representa un déficit calórico diario de entre 500 y 1000 kcal aproximadamente, que puede conseguirse mediante una combinación de restricción calórica y ejercicio.

Pérdidas de peso más rápidas pueden producir deshidratación y disminuir la reserva de vitaminas y minerales, debido a la menor ingesta de alimentos.

Una pérdida de peso sustancial mediante restricción calórica supondrá la pérdida de una cantidad significativa de masa corporal magra (músculo).

Una pauta que habitualmente se sigue es la de un índice de pérdida de peso del 1% del peso corporal total a la semana.

Por ejemplo, siguiendo esta pauta, una persona de 50 kg debería intentar perder alrededor de 500 g a la semana, mientras que una de 150 kg podría perder de forma saludable hasta 1,5 kilos a la semana.

Desconfía de cualquier dieta, programa nutricional o suplementos que te prometa perder peso más rápidamente. No pongas en riesgo tu salud.

Como reducir las calorías para perder peso

En el supuesto de que una persona tenga como objetivo bajar su peso corporal intentando reducir su porcentaje de grasa, se hace necesario un balance energético negativo, es decir que se consuman mas calorías de las que se ingieren.

Por tanto debemos reducir la estimación del consumo calórico diario. Esta reducción se puede realizar de varias formas:

1) Progresiva: reducir un pequeño porcentaje cada semana. Bastará con reducir tan solo entre un 2% y 5% cada semana.

2) En bloques: reducir la cantidad cada mes. Por ejemplo un 10% cada mes.

3) De una sola vez: reducir de golpe y mantenerlo.

4) Lo mas recomendable es seguir una reducción progresiva. Además hay que tener en cuenta que:

5) La cantidad total de porcentaje reducido no debe ser superior al 20% del total.

6) No conviene mantener durante largos periodos de tiempo con una restricción calórica.

7) Cada persona responde de forma diferente y en periodos de tiempo distintos, debemos esperar a que el organismo responda.

8 ) Bajo nuestro punto de vista es preferible proponer descensos progresivos en personas que necesitan perder una cantidad de grasa elevada, sin embargo en personas que se plantean un objetivo de definición, la grasa a perder no será mucha y se puede proponer el cambio de ingesta calórica de forma mas rápida y brusca.En dietas encontraras varios ejemplos de dietas de perdida de peso.

Entrenando para perder peso

Si eres de las personas que intenta bajar de peso y deseas integrar un plan de entrenamiento en tu estrategia, enhorabuena, estas en el camino adecuado para conseguir los mejores resultados.

Cuántas sesiones y tiempo de entrenamiento

Aunque depende mucho del nivel de condición física de cada persona, para ver cambios significativos lo importante es tener en cuenta el volumen semanal total.

Como referencia se establece un mínimo de dos horas a la semana, aunque lo ideal es acercarse a las 4 horas semanales. Puedes repartirlo como desees: cuatro días una hora, dos días dos horas, un día dos horas y dos días una hora, etc.

Intensidad de entrenamiento

En personas iniciadas y con bajo nivel de condición física la intensidad baja será efectiva. Además de que aun no tienen adaptaciones suficientes, a mayor intensidad el sistema muscular se fatiga y se abandona el ejercicio, por tanto es más interesante mantener la intensidad al mínimo y mantener una duración más amplia.

A medida que aumenta el nivel de condición física, se puede y se debe aumentar la intensidad del ejercicio.

Elije los ejercicios que más grasa queman

Sin duda el que mas cantidad de masa muscular pueda poner en marcha y soportar la intensidad el mayor tiempo posible.

Lo ideal es que se movilice el tren superior e inferior para movilizar mucha masa muscular y con un mínimo impacto para evitar que se eleve la frecuencia cardiaca y aparezca la fatiga.

La elíptica, la bici, el remo y la natación son los más indicados.

Las pesas son necesarias

Incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar mas grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular.

El entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.

Elige los ejercicios de pesas adecuados

Lo ideal es elegir ejercicios donde se impliquen gran cantidad de grupos musculares.

Incluir ejercicios generales donde se implican grandes cadenas musculares, sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc.

Primero las pesas, después el cardio

Realizar el entrenamiento de fuerza ANTES que el cardiovascular ofrece muchas mas ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía:

Hacer las pesas antes del ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular accediendo posteriormente a los ácidos grasos de forma significativa
Se activaran mayor cantidad de hormonas lipolíticas
La fatiga será menor con este orden. Después del cardio no vas a rendir en las pesas.

Sudar no significa perder peso

Mientras mas sudes, efectivamente mas peso perderás. Lógicamente mientras mas agua elimines de tu cuerpo, menos pesará, ¡un cuerpo deshidratado pesa menos!.

La pregunta correcta sería… si sudo mas, ¿perderé mas grasa?, la respuesta a esta pregunta es ¡no!.

No por sudar mas vas a conseguir quemar mas grasa, al contrario, si te deshidratas, tu rendimiento disminuirá, tu fatiga aparecerá antes y la duración del ejercicio será menor, con lo cual quemarás menos calorías y tu cuerpo no llegará a un consumo significativo de grasas como combustible.

Es de necios pensar que sudando abundantemente se quemará mas grasa, pero es de insensatos colocarse una faja o prenda de plástico para hacer ejercicio, no solo no funciona, sino que puede representar un riesgo para la salud.

Mi consejo es que te hidrates, bebe agua antes, durante y después del ejercicio, esto si que te ayudará a eliminar mas liquido y sodio de tu organismo, mientras más agua bebas, más sodio expulsarás.

Suplementos para perder peso

Una de las razones porque los suplementos dietéticos pueden ser muy valiosos dentro del contexto de un programa de reducción de peso, es porque la disminución de calorías no solo reduce el metabolismo, sino que también incrementa el apetito.

Si como consecuencia de recortar las calorías privamos al cuerpo de parte de los nutrientes que necesita, este reacciona estimulando los mecanismos que controlan el apetito para potenciar un modelo de alimentación que le permita obtener los nutrientes que le faltan.

Otro artículos para perder peso

Tenemos una selección de artículos que te ayudarán en tu objetivo de perder peso de forma sana y natural. Recuerda siempre que lo más importante es mantenerte saludable.