El peso muerto con las piernas rígidas pertenece a la categoría de ejercicios aislados
(monoarticulares), porque moviliza principalmente solo la articulación de la cadera, aunque otras articulaciones se ven sometidas a una tensión extrema durante el ejercicio.
Por lo tanto, esta variante del peso muerto con barra recluta otros músculos además
de los isquiotibiales: los glúteos, la región lumbar y los cuádriceps.
Difiere de los otros ejercicios para isquiotibiales en que proporciona un estiramiento muscular mucho más potente. La clave de este ejercicio, y lo que proporciona la mayor diferencia con el peso muerto rumano con barra, es el intervalo de recorrido.
Tabla de contenidos
Ejecución del peso muerto piernas rígidas con barra
Con los pies separados aproximadamente la anchura de los hombros y la espalda arqueada muy ligeramente hacia atrás, flexionar el tronco y elevar del suelo dos mancuernas o una barra.
Emplear un agarre natural con las mancuernas; es decir, en semipronación, que es una posición intermedia entre la neutra (con los pulgares hacia delante) y la pronada (con los pulgares enfrentados). Con la barra usar el agarre prono, como veis en la foto.
Incorporarse usando la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos mientras las piernas se mantienen semi-estiradas. Una vez en posición erguida de pie, flexionar el tronco sin doblar las piernas, para regresar a la posición inicial. Las pesas no tienen que tocar el suelo antes de empezar otra repetición.
Puede que, al principio, tengas dificultades para mantener estiradas las piernas. En
ese caso, no dudes en doblarlas ligeramente. No obstante, ten presente que flexionarlas
en exceso reducirá la tensión sobre los isquiotibiales.
Consideraciones a tener en cuenta
Es uno de los mejores ejercicios para trabajar intensamente los isquiotibiales. Dado que estira los isquiotibiales con mucha intensidad, este ejercicio puede provocar notables molestias musculares (agujetas) que pueden durar varios días.
Aunque el peso muerto con piernas rígidas pueda parecer fácil, en realidad es mucho más peligroso de lo que parece. Puede resultar difícil mantener tanto el equilibrio como una buena ejecución técnica.
Flexionar la columna y tirar demasiado con la espalda en vez de con los isquiotibiales puede permitirte usar más carga o hacer más repeticiones, pero esto reducirá la carga de trabajo sobre los isquiotibiales y hará este ejercicio peligroso para la columna vertebral.
Consejos avanzados en el peso muerto con piernas rígidas
Si tienes buena flexibilidad, considera la posibilidad de inclinarte hacia delante con el tronco paralelo al suelo; y luego incorpórate. Si esto carga una tensión excesiva, bien en la columna, o bien en los isquiotibiales, detén el movimiento bastante antes de llegar a estar paralela al suelo.
No incorpores el tronco hasta que esté perpendicular al suelo. No recorriendo todo el camino de subida, mantienes una tensión continua en los isquiotibiales. Solo en el fallo muscular debe hacerte recorrer todo el camino de subida y descansar unos segundos para poder realizar unas pocas repeticiones más.
Cuando los músculos de la zona lumbar se cansan, es difícil mantener el arco natural de la espalda. En consecuencia, la columna vertebral empezará a curvarse. Cuando esto suceda, reduce el rango de movimiento, para poder mantener siempre la espalda estirada. El mismo problema ocurre con la variante buenos días con barra.
