El peso muerto con piernas rígidas con mancuernas es un ejercicio excelente para trabajar la cadena posterior, especialmente los isquiotibiales, glúteos y la zona lumbar.
A diferencia del peso muerto tradicional, el peso muerto con piernas rígidas se centra en un mayor estiramiento de los isquiotibiales al mantener las piernas más rectas (sin bloquear las rodillas) y una mayor activación de los glúteos.
En mi opinión, es ligeramente superior a la variante con barra del peso muerto piernas rígidas con barra, al permitir un intervalo de recorrido más natural además de los beneficios intrínsecos de ser un ejercicio unilateral.
Tabla de contenidos
Beneficios del peso muerto piernas rígidas con mancuernas
Nos estiramos y contraemos a tope. Trabajamos toda la longitud del músculo.
Las mancuernas nos proporcionan una contracción superior porque no obligan a mantener una posición como las barras. Podemos girarlas hacia adentro o hacia afuera, lo que nos permite trabajar la parte de los femorales que nos interesa.
- Mayor activación de los isquiotibiales: Al concentrarte en el estiramiento y contracción, se enfoca en el desarrollo de la parte posterior de las piernas.
- Mejora de la movilidad: Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales.
- Fortalecimiento de la cadena posterior: Al trabajar glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar, ayuda a construir una base sólida para otros ejercicios compuestos.
Ejecución del peso muerto con mancuernas
De pie sobre un banco, sujetando una mancuerna en cada mano. Para adoptar esta posición, debemos subir o colocar las pesas sobre el banco o levantarlas al estar de pie, lo que nos resulte más cómodo.
En la posición inicial, los hombros deben girar hacia atrás, la espalda baja mantenerse en su arco natural, y las mancuernas hacia los lados.
Manteniendo el arco de la espalda baja y apretando los femorales, empezad a doblaros, sintiendo un estiramiento en glúteos y femorales.
Debemos evitar en todo momento la relajación de los femorales. Eso transfiere el esfuerzo a otros músculos y reduce la estimulación de los femorales.
Doblándose desde la cintura, bajad el torso y mantened la cabeza alta a medida que dejáis que las mancuernas sigan su línea natural en los costados.
Mantener la tensión en los femorales y los glúteos, y evitar la relajación o el estiramiento excesivo para aprovechar la inercia. Eso podría producir lesiones.
A continuación, llevad las pesas hacia arriba, recorriendo al revés el mismo itinerario.
Deteneos justo en la vertical, evitando extensiones excesivas, y pasad de inmediato a la próxima repetición, manteniendo la tensión en los femorales.
Consejos avanzados
No uses un peso que comprometa la forma. Es preferible mantener una técnica correcta con pesos moderados.
Mantén la cabeza alineada con la columna durante todo el ejercicio (mirada hacia adelante o hacia el suelo).
Controla el movimiento, tanto en la fase excéntrica (bajada) como en la concéntrica (subida), evitando usar impulso.
Este ejercicio es una gran alternativa para variar la rutina de entrenamiento de pierna y puede incluirse en sesiones de fuerza, hipertrofia o incluso en circuitos para mejorar la resistencia.
