Muchas personas confunden los pesos muertos rumanos con los pesos muertos con las piernas rectas. En esta última versión la barra está alejada de los muslos, con lo cual se activa la zona lumbar.
Es la causa de que los pesos muertos con las piernas rectas (en realidad las rodillas nunca están bloqueadas) no sean una buena opción para los que sufren lumbalgia. De hecho, estas personas incluso deben tener cuidado con los pesos muertos rumanos.
El peso muerto rumano es una variante del peso muerto convencional que trabaja de forma más intensa los glúteos e isquiotibiales (zona femoral).
Consejos al realizar el peso muerto rumano
Usad un peso con el que podáis completar entre 8 y 12 repeticiones con comodidad. La tensión que se acumula en la zona lumbar desaconseja la utilización de mucho peso, a menos que hagáis un entrenamiento de powerlifter.
Los pesos muertos rumanos se diferencian de otros ejercicios de femorales, como los curls de piernas, en que la flexión se realiza en las caderas. Un trabajo completo de femorales debe incluir ambos tipos de ejercicio.
Ejecución del peso muerto rumano
Posición inicial
- Coged una barra con un agarre pronado justo por fuera de los muslos y separad los pies la distancia de las caderas.
- Mantened las piernas prácticamente rectas, pero sin bloquear las rodillas en ningún momento.
- Contraed la parte central del cuerpo manteniendo el arco natural de la espalda.
- El pecho debe estar elevado, los hombros retrasados y la cabeza recta.
- Estirad los brazos por completo. Tan sólo servirán como soporte del peso.
Movimiento
- Inspirad y mantened la respiración.
- Inclinaos hacia delante sin perder la curva de la espalda y llevad las caderas hacia detrás. Pensad que las caderas son un pivote.
- Al inclinaros la barra debe desplazarse rozando las piernas a una distancia máxima de tres o cuatro centímetros.
- Bajad hasta que la barra llegue a la mitad de las pantorrillas y el torso esté casi paralelo con el suelo. De hecho, parad antes de que la zona lumbar se redondee. No permitáis que la espalda se curve para bajar más la barra.
- La cabeza debe estar algo elevada, pero lo más neutra posible. No podéis levantarla porque podríais deteriorar la alineación de las cervicales.
- Volved al inicio con gran control adelantando las caderas. Espirad cuando superéis la parte más dura del levantamiento.
Alternativas al peso muerto rumano
Peso muerto rumano con mancuernas
Esta variante con mancuernas no supone una gran diferencia en la ejecución.
De hecho, lo único que cambia es el recorrido. Sin embargo, con las mancuernas es necesario centrarse en la coordinación de ambos brazos y puede resultar complicado.
También es normal tener que utilizar menos peso que con la barra.
Peso muertos rumano en máquina Smith
En la máquina Smith no debéis preocuparos por equilibrar el peso, así que podéis usar más kilos, pero debéis tener en cuenta otros factores. Debéis completar todo el recorrido sin deteneros en el punto bajo. Un step puede ser de ayuda.
La posición del cuerpo es forzada porque la barra debe estar cerca de las piernas. Probad primero con un peso ligero para encontrar la posición adecuada de los pies.
