La plancha abdominal trabaja la mayoría de los músculos de la zona media, y no hay ninguna máquina para este ejercicio. Por tanto, puedes hacerlo en casa siempre que quieras y con tanta frecuencia como desees.
En la actualidad estamos viviendo una verdadera epidemia de dolores de espalda, cadera, piernas… este ejercicio, realizado de forma correcta, proporciona un trabajo completo del core de tu cuerpo, lo cual puede ofrecerte grandes beneficios.
Ejecución de la plancha abdominal
Túmbate en el suelo, en decúbito prono, apoyado en los codos y antebrazos y en los dedos de los pies. Mantén esta posición estática durante al menos 15 segundos mientras mantienes el cuerpo lo más estirado posible.
Ventajas de la plancha abdominal
Debido a que este ejercicio isométrico no requiere ningún equipamiento, puede hacerse en muy poco tiempo.
Este ejercicio es propicio para crear una competición amistosa consistente en ver cuál de tus amigas puede mantener la plancha más tiempo.
Desventajas de las planchas para abdominales
Los ejercicios isométricos no son los más idóneos para mejorar la apariencia estética de tus abdominales. No obstante, este ejercicio puede ser muy apropiado para ti si requieres una zona media fuerte para competir en un deporte de combate o de contacto por equipos.
Aunque contener la respiración facilite este ejercicio, ¡debes abstenerte de dejar de respirar! Si te resulta muy difícil respirar, espira con pequeñas exhalaciones.
Consejos avanzados
Si experimentas cualquier dolor mientras pones las palmas de las manos en el suelo, cierra los puños y pon las manos en posición neutra (solo con los meñiques en contacto con el suelo).
Si el peso de la cabeza se vuelve demasiado incómodo, flexiona el cuello hacia delante para dejarlo descansar contra las manos.
Una esterilla de gimnasio (o por lo menos una toalla) te ayudará a evitar el dolor en los antebrazos.
No arquees la región lumbar para simplificar el ejercicio. Si arqueas excesivamente la espalda, puedes pinzar los discos intervertebrales.
Un reciente estudio sugiere que la plancha es tres veces más efectiva si ahuecas los músculos abdominales (es decir, contraes los glúteos mientras colocas las pelvis ligeramente en retroversión y diriges el pecho hacia los abdominales).
En el siguiente video tienes más consejos avanzados y métodos para aumentar la resistencia:
Otro excelente video donde podrás llevar tus planchas al siguiente nivel:
Variantes
Para aumentar la dificultad del ejercicio, puedes hacer que un/a compañero/a te ponga un disco de pesas sobre la espalda, o se siente encima de ti. A este ejercicio le llamamos planchas con peso.
Para trabajar los oblicuos, puedes realizar el ejercicio en decúbito lateral. Si esta versión es demasiado difícil, usa la mano libre para sostenerte colocándola en el suelo delante de ti.
