Posición de los pies en la prensa

Modifica la posición de tus pies en la prensa inclinada y prensa horizontal para acelerar de inmediato el desarrollo de tus piernas.

¿Cambia la posición de los pies en la prensa afecta de verdad a las diferencias en el desarrollo de las piernas?

Ajustar la posición de los pies modifica ligeramente el énfasis de la prensa sobre las diversas zonas de la pierna. Aunque el cambio no es suficiente para aislar músculos específicos, sí lo es para alterar la recluta de las fibras musculares y la estimulación.

Además, cambiar la posición de los pies implica variación, algo clave para seguir progresando.

Músculos trabajados en la prensa

La prensa trabaja los mismos músculos que la sentadilla, pero necesita menos músculos auxiliares para apoyo y estabilidad, requiere menos equilibrio y permite usar más peso y dirigir más energía a las piernas.

Hay unos ocho músculos grandes implicados en la prensa:

• El cuádriceps, situado en la parte, frontal del muslo, efectúa extensión de rodillas. Está compuesto de cuatro músculos: recto femoral, vasto externo, vasto intermedio (profundo) y vasto interno.
• El glúteo mayor y los femorales, que están compuestos de bíceps femoral (externo), semitendinoso (medio) y semi membranoso (interno) están situados en la parte trasera del muslo. Efectúan extensión de caderas.

Hacer cambios menores en la posición de los pies sobre la plataforma desvía el énfasis del ejercicio hacia un grupo concreto.

La posición «normal» de los pies en la prensa es aquella en que éstos se colocan separados a la anchura de los hombros y en el medio de la placa. Las cuatro modificaciones básicas incluyen: alta, baja, amplia y cerrada.

• Alta: Mover los pies hacia arriba impone más tensión sobre los femorales y los glúteos.
• Baja: Retrasar los pies de la posición «normal» ejerce el peso opuesto: trabaja más el cuádriceps. posición «normal» ejerce el efecto opuesto: trabaja más el cuádriceps.
• Amplia: Trabaja más la parte interna del muslo -vasto interno y aductores.
• Estrecha: Aumenta el énfasis sobre el vasto externo del muslo. El cambio en énfasis muscular no es tan grande en los movimientos laterales del pie como en los de arriba hacia abajo.

Hasta no sentirte cómodo con las diversas posiciones de los pies en la prensa, experimenta usando pesos ligeros y auméntalos poco a poco a medida que vaya creciendo tu nivel de comodidad.

Esta tabla  y la imagen representan el cambio en la implicación muscular al modificar la posición de los pies .