Press Arnold

Si no habéis probado el Press Arnold os habéis perdido uno de los mejores movimientos para los deltoides. Su nombre es debido a que fue popularizado por Arnold Schwarzenegger, aunque realmente no llego a ser una invención suya y si de Vince Gironda.

Es importante calentar adecuadamente los hombros, así como los músculos de los manguitos rotadores antes de atacar las series más pesadas en este ejercicio.

Debido a la rotación de las articulaciones de la muñeca, codo y hombro, queréis que todo esté lleno de fluido y de sangre antes de cargar mucho peso. Es el movimiento de press para hombros más difícil de controlar debido a la inestabilidad de las mancuernas y a la rotación de las muñecas cuando subimos el peso.

Como hacer el Press Arnold con mancuernas

Comenzad con mancuernas ligeras, porque rápidamente veréis que en este ejercicio de hombros no se necesita mucho peso para comprobar como este movimiento agota los hombros más de lo que os imagináis.

Con las mancuernas en las manos, simplemente empezad con las palmas encaradas a los hombros y los codos hacia abajo, delante del pecho. Vamos con el paso a paso:

• Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo.
• Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
• Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas la mirada al frente.
• Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos.
• Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.

¿Dudas en la ejecución? Revisa el siguiente video donde puedes dar con la clave para su correcta ejecución.

Ventajas del Press Arnold para el deltoides anterior

Los presses por encima de la cabeza son movimientos compuestos que se realizan típicamente al principio de la rutina de hombro.

Las mancuernas exigen la máxima coordinación pero también permiten la mayor libertad, tanto que también podéis realizar el ejercicio con las palmas al frente o neutras (mirándose).

Cuando comparamos los movimientos de hombros con mancuernas para la estimulación del deltoides frontal, la clave en realidad reside en la posición del codo. Puesto que mantenéis los codos hacia el exterior durante los presses convencionales con mancuernas, el énfasis permanece primordialmente centrado en los deltoides medios (aunque al ser un movimiento compuesto como ya hemos dicho, trabaja el hombro en su totalidad).

Sin embargo, el press Arnold fuerza a los codos a mantenerse delante del cuerpo, en cierto sentido de forma similar a las elevaciones frontales, lo cual exige la intervención en mayor grado de los deltoides anteriores.

Conforme empujáis las mancuernas hacia arriba, las cabezas medias y posteriores del deltoides se ven implicadas cada vez más, pero no hasta que los deltoides frontales inician la mayor parte del movimiento.

Como introducir el Press Arnold en tu rutina

En combinación con el press de hombros con mancuernas:

• Puedes realizar 3 series de press de hombros con mancuernas pesadas y después pasar al Press Arnold. De esta forma evitamos realizar el press Arnold en frío.
• Además, considero que el Press Arnold es un movimiento superior a la elevaciones frontales, por lo tanto después de estos dos ejercicios podéis pasar directamente a machacar la cabeza media y posterior del deltoides.

Al final de tu entrenamiento de hombros:

• Con unos kilajes más ligeros a unas repeticiones más altas (12 a 20), para congestionar a tope los deltoides. No podrás ni levantar los brazos.

Consejos y errores más comunes en el Press Arnold

• No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, el riesgo de lesión es alto.
• No utilices un peso que no puedas controlar. Es un ejercicio en que tendrás que bajar los pesos que normalmente usas en un press con mancuernas convencional.
• No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
• No os inclinéis hacia atrás al subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

Imagen extraída de bodybuilding.com