El press de banca es uno de los ejercicios más comunes y populares de las salas de pesas. De hecho, muchos miden sus fuerzas en base al peso que utilizan en este ejercicio.
No suele oírse a compañeros del gimnasio preguntándose cuánto peso utilizan en las máquinas de tríceps o en las de piernas, siempre lo hacen respecto al press de banca, y con ello se motivan a aumentar el peso o las repeticiones.
Ejecución del press de banca
Échate sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baja lentamente el peso hasta tocar la parte central del tórax.
Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados pero sin llegar a bloquear la articulación del codo. Vuelve a descender la barra hasta tocar la parte central del tórax y repite el movimiento.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad
- Primario: pectoral mayor
- Secundarios: deltoides anterior y tríceps.
Consejos avanzados en el press de banca
La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmemente en el suelo, para obtener mejor estabilidad.
El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco más. Cuanto más cerca estén las manos entre sí, mayor será el esfuerzo de los pectorales internos y del tríceps.
Las manos alejadas aportan más trabajo a la parte exterior del músculo y minimizan el esfuerzo del tríceps.
La barra sólo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la balancee, ya que si lo hace, no estará ejercitando los músculos adecuados para este ejercicio.
Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensión total de los codos) mantienen la tensión en los pectorales y reducen el esfuerzo del tríceps.
Cómo prevenir lesiones en el press de banca
El error más común es abusar de este ejercicio, haciéndolo demasiado a menudo y no permitiendo a los músculos y a los tendones una recuperación mínima necesaria.
Este síndrome de sobreentrenamiento afecta así a muchas zonas del hombro, causando dolorosas lesiones y disminuyendo el rendimiento general.
El entrenamiento sin peligro se basa en saber qué hacer para corregir una lesión existente y, sobre todo, en tomar las precauciones para evitar otras lesiones.
Control del movimiento
Una de las mejores maneras de prevenir lesiones es hacer el ejercicio con la técnica adecuada. ¿En una palabra? Control.
Cuando haces press de banca, es importante que controles el peso y la duración de una repetición.
Si la barra desciende excesivamente rápido, puede tocar el pecho en un punto incorrecto, causando un ascenso inapropiado hacia los abdominales, resultando en una compensación elevando las caderas.
Automáticamente, esto obliga a la barra a moverse sobre tu pecho, impidiéndote completar el movimiento. La manera correcta de hacer el press de banca es reducir el peso sobre el pecho en un movimiento controlado.
La barra puede descender a gran velocidad, siempre que ésta sea controlada. Se puede desperdiciar energía si el tiempo de descenso es demasiado prolongado.
No obstante, para principiantes, es mejor pasarse de tiempo que quedarse corto. Una vez se domina la capacidad de controlar el peso, se puede aumentar la velocidad.
Agarra con fuerza
Una de las claves para aprender a controlar es la fuerza del agarre. Cuanto más fuerte cojas la barra, más control ejercerás sobre ella.
Existen estudios que han demostrado que se pueden aumentar un 10% las repeticiones simplemente sujetando la barra más fuerte. Por esta razón , la barra «falsa», en la que el pulgar se coloca en el mismo lado que el resto de dedos, no es muy recomendable.
En primer lugar, no existe un motivo racional para utilizar este tipo de barra.
Algunos sostienen que hace que el ejercicio sea más estricto. Esta idea está totalmente infundada y no podría ser más errónea.
Lo único que se consigue con este tipo de barra es que sea más fácil que se te escape de las manos. Además de ello, aumenta el riesgo de sufrir lesiones .
Puede escaparse de tus manos y aterrizar en tu pecho, cargándose todo tu programa de entrenamiento. Es mejor utilizar una barra convencional y una técnica estricta, que te permita aumentar la cantidad de peso que levantas.
La barra «falsa» también aumenta la posibilidad de sufrir una lesión en la muñeca, ya que ésta se mantiene hiperextendida (flexionada hacia atrás), para permitir que la barra repose sobre las palmas de las manos.
Con el tiempo, y suficiente peso, eso acaba provocando una lesión en la muñeca.
La posición idónea
La relación entre el ángulo del brazo y la posición del cuerpo es muy significativa. ¿Los brazos deben estar al lado del cuerpo o en ángulo de 90º con él? La respuesta depende, en primer lugar, de por qué haces press de banca.
Si lo que quieres es aumentar el peso en este ejercicio, mantén los brazos cerca del cuerpo, en un ángulo de unos 45º. De este modo trabajas los deltoides anteriores y podrás aumentar la fuerza en el movimiento.
En cambio, si tu objetivo es desarrollar los pectorales, debes hacer el ejercicio con los brazos en ángulo de 90º con el cuerpo , con lo que la presión ejercida sobre los pectorales será mayor y podrás desarrollarlos más.
Para aumentar la fuerza, a 45º; para aumentar los pectorales, a 90º . Varía el ángulo para conseguir el objetivo deseado.
Variaciones del press de banca
Press de banca con barra agarre ancho
Imagen extraída de bodybuilding.com
