El press de banca declinado es menos utilizado pero es un ejercicio que debemos incluir periódicamente en nuestra rutina de pecho.
Los datos científicos demuestran que se activan más fibras de los pectorales durante el press declinado que al hacer press de banca.
Si añadimos a esto el hecho de que podemos usar más kilos en el press declinado que en el de banca, tenemos que preguntarnos el porqué de que haya pocos atletas haciendo este ejercicio.
Pero, cuidado, se trata de un movimiento difícil de dominar, sobre todo debido al intervalo de recorrido más corto.
Ejecución del press declinado con barra
Acostados sobre un banco declinado de press con cabeza, hombros y glúteos descansando sobre el respaldo, y un ligero arco en la espina lumbar.
La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara
Utilizad un agarre prono (palmas mirando al frente) con las manos aproximadamente separadas a la anchura de vuestros hombros. La distancia precisa dependerá de vuestra capacidad para equilibrar el peso y el tipo de barra utilizada.
Sacad la barra y estirad los brazos, colocándolos directamente encima del cuello. Es el punto de partida.
Tomad más aire de lo habitual y retened lo cuando bajéis la barra hacia la mitad del pecho. Al aproximaros a los pectorales, revertid la dirección y devolved el peso al punto de partida.
Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.
Los codos deben apuntar hacia adelante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.
Repetid las veces prescritas a una velocidad moderada.
Consejos de entrenamiento
• Aseguraos de que los pesos están equilibrados en la barra y que las manos mantienen la misma distancia desde el centro.
• Para utilizar la energía creada en la fase de descenso no os detengáis en la posición baja. Cambiad rápidamente la dirección de la barra cuando se acerque a vuestro cuerpo, pero no la rebotéis en el pecho. Detenerse abajo puede ser negativo para los tríceps porque los pectorales trabajan mucho en la fase inicial de la subida.
• Tomad aire y retenedlo durante la primera fase del ejercicio. Es importante para superar la resistencia, estabilidad espinal y una ejecución sin riesgos.
• No arqueéis la espalda para ayudaros a subir el peso. No favorece el desarrollo muscular y puede ser incluso peligroso para la columna.
• Colocaos sobre el banco de manera que la barra quede directamente encima de la cara. Cuando la saquéis de los soportes, deberá quedar encima del cuello, y la barra seguirá un recorrido ligeramente curvado a la hora de bajarla.
El informe del levantamiento
Cuando: Haced el press declinado después del plano o el inclinado, pero antes de los movimientos de aislamiento.
Con qué: Haced press inclinado o plano con barra o mancuernas antes de pasar al press declinado con barra. Seguidlo con aperturas en contractora o en banco plano o inclinado.
Cómo: Haced 3 series de 5 a 8 repeticiones.
El error común en el press de banca declinado
El atleta de esta foto ha bajado la barra hasta aproximarla a su clavícula.
Aunque esto incrementa el intervalo de recorrido del ejercicio, también aumenta la tensión sobre la articulación del hombro, algo contraproducente por dos razones básicas:
1) Limita la cantidad de peso que podemos utilizar.
2) Puede aumentar el riesgo de lesión en los hombros.
Esta foto muestra al atleta bajando la barra hasta la posición idónea: parte inferior del pecho.
Este intervalo menor de recorrido reduce la cantidad de estrés aplicada sobre la articulación del hombro y facilita la máxima sobrecarga sobre los pectorales.
Empujad la barra directamente arriba desde ahí y bajadla lentamente a la parte inferior del pecho.
Un intervalo corto de recorrido con grandes pesos es la mejor manera de trabajar el pectoral al hacer este ejercicio.
Variaciones
Press de banca declinado con barra agarre ancho
Imagen extraída de bodybuilding.com
