El entrenamiento de pecho es uno de los pilares en cualquier rutina de musculación, y dentro de los ejercicios más eficaces para desarrollar la parte inferior del pectoral, el press declinado en Multipower es una opción altamente recomendable.
Este ejercicio permite un mejor control del movimiento en comparación con el press declinado con barra libre y reduce la carga en los hombros, evitando posibles lesiones. Además, al utilizar la máquina Multipower (Smith), se minimiza la necesidad de estabilización, lo que permite concentrar el esfuerzo en los músculos pectorales y levantar cargas más pesadas de manera segura.
En este artículo, exploraremos en detalle qué es el press declinado en Multipower, los músculos que trabaja, su ejecución correcta, beneficios y los errores más comunes que debes evitar.
Tabla de contenidos
- ¿Qué es el Press Declinado en Multipower?
- Músculos Trabajados en el Press Declinado en Multipower
- Cómo Hacer el Press Declinado en Multipower Correctamente (Paso a Paso)
- Beneficios del Press Declinado en Multipower
- Errores Comunes y Cómo Evitarlos
- Press Declinado en Multipower vs. Press Declinado con Barra: ¿Cuál es Mejor?
- Cómo Incluirlo en tu Rutina de Pecho
- Variaciones y Ejercicios Complementarios
- Conclusión: ¿Vale la Pena Incluir el Press Declinado en Multipower en tu Rutina?
¿Qué es el Press Declinado en Multipower?
El press declinado en Multipower es una variante del press de banca que se realiza con un banco declinado y la barra guiada de la máquina Smith.
A diferencia del press de banca plano o inclinado, la variante declinada permite un mayor énfasis en la parte inferior del pectoral mayor, ayudando a desarrollar un pecho más completo y definido.
El uso del Multipower aporta mayor estabilidad, ya que la barra se desliza en un recorrido fijo, reduciendo el riesgo de desequilibrios y permitiendo levantar más peso con mayor seguridad.
Músculos Trabajados en el Press Declinado en Multipower
Este ejercicio se enfoca principalmente en los siguientes grupos musculares:
Músculos principales
- Pectoral mayor (porción inferior): Es el músculo más trabajado en este movimiento, ayudando a dar mayor volumen y definición a la parte baja del pecho.
Músculos secundarios
- Tríceps braquial: Interviene en la fase de empuje, especialmente en la extensión final del movimiento.
- Deltoides anterior: Actúa como estabilizador, aunque con menor implicación que en el press de banca plano o inclinado.
- Serrato anterior y core: Ayudan en la estabilidad del torso durante la ejecución.
Cómo Hacer el Press Declinado en Multipower Correctamente (Paso a Paso)
Para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar lesiones, sigue estos pasos:
- Ajusta el banco en declinación entre 15° y 30°, asegurándote de que esté bien fijo para evitar movimientos indeseados.
- Ubica el banco debajo de la barra de manera que, al bajar, la barra descienda hasta la parte inferior del pecho (esternón).
- Coloca los pies bien apoyados en el suelo o utiliza soportes para evitar perder estabilidad.
- Agarra la barra con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros y con un agarre en pronación (palmas mirando hacia adelante).
- Desbloquea la barra y comienza a descender controladamente hasta que toque ligeramente el pecho.
- Empuja la barra hacia arriba en línea recta hasta extender los brazos sin bloquear completamente los codos.
- Mantén el control en todo momento y repite el movimiento hasta completar las repeticiones deseadas.
- Al terminar, bloquea la barra correctamente en la máquina Multipower antes de levantarte del banco.
Beneficios del Press Declinado en Multipower
- Mayor enfoque en la parte inferior del pecho: Ideal para desarrollar un pectoral más completo y definido.
- Mayor seguridad y estabilidad: La barra guiada evita desequilibrios y reduce el riesgo de lesiones.
- Menor carga en los hombros: A diferencia del press de banca plano o inclinado, hay menos tensión en la articulación del hombro.
- Permite mover más peso: Al no requerir tanta estabilización, se puede levantar mayor carga de manera controlada.
- Ideal para principiantes y avanzados: Los principiantes pueden aprender la técnica sin preocuparse por el equilibrio, y los avanzados pueden enfocarse en trabajar con altas cargas.
Errores Comunes y Cómo Evitarlos
- No bajar lo suficiente: Reducir el rango de movimiento limita la activación muscular. La barra debe tocar ligeramente la parte inferior del pecho.
- Agarre demasiado cerrado o demasiado ancho: Un agarre muy cerrado enfatiza el trabajo en los tríceps, mientras que uno muy amplio puede afectar la seguridad del movimiento.
- Colocar el banco en una declinación excesiva: Más de 30° puede aumentar el riesgo de lesiones en el hombro y disminuir la eficacia del ejercicio.
- Rebotar la barra contra el pecho: Puede generar lesiones y disminuye el tiempo bajo tensión del músculo. Es mejor controlar la fase excéntrica.
- No bloquear la barra al finalizar la serie: Es importante asegurarse de que la barra quede bien asegurada para evitar accidentes.
- Usar un peso excesivo: No sacrifiques la técnica por levantar más peso. La ejecución correcta es clave para obtener resultados y evitar lesiones.
Press Declinado en Multipower vs. Press Declinado con Barra: ¿Cuál es Mejor?
Ambas variantes tienen ventajas y desventajas:
- Press Declinado en Multipower: Mayor estabilidad, menor riesgo de lesiones, permite concentrarse en la contracción muscular y mover más peso. Ideal para quienes buscan seguridad o quieren aislar el pecho.
- Press Declinado con Barra Libre: Mayor activación de músculos estabilizadores, mejora la coordinación y el control motor. Requiere más técnica y equilibrio.
Si el objetivo es desarrollar la parte inferior del pectoral con máxima seguridad, el Multipower es una excelente opción. Si se busca mayor implicación de estabilizadores y mejorar la fuerza funcional, la barra libre es una mejor alternativa.
Cómo Incluirlo en tu Rutina de Pecho
Este ejercicio se puede integrar de diferentes maneras:
- Rutina para volumen: 4 series de 8-10 repeticiones con un peso moderado-alto.
- Rutina para definición: 4 series de 12-15 repeticiones con peso moderado y pausas cortas.
- Rutina para fuerza: 5 series de 5-6 repeticiones con un peso elevado.
Se recomienda realizarlo después del press de banca plano o como movimiento principal si el objetivo es enfatizar la parte inferior del pecho.
Variaciones y Ejercicios Complementarios
Para un desarrollo equilibrado del pecho, se pueden incluir estos ejercicios:
- Press de banca inclinado con barra o mancuernas (para la parte superior del pecho).
- Fondos en paralelas (para trabajar tríceps y pectoral inferior).
- Aperturas en polea baja (para una contracción máxima del pectoral inferior).
Conclusión: ¿Vale la Pena Incluir el Press Declinado en Multipower en tu Rutina?
El press declinado en Multipower es una excelente opción para trabajar la parte inferior del pectoral de forma segura y efectiva. Su estabilidad y control lo hacen ideal tanto para principiantes como para avanzados que buscan progresar en su entrenamiento de pecho.
Al ejecutarlo con la técnica correcta y evitar errores comunes, este ejercicio puede ser una herramienta clave para mejorar el desarrollo del pectoral y aumentar la fuerza en el press de banca.
Imagen extraída de bodybuilding.com
