El mejor ejercicio de tríceps que puedes realizar si tienes una barra Z y un banco de musculación. No obstante, genera estrés articular y puede ser lesivo. Te mostramos como sacarle el máximo partido de forma segura.
Modo de realización del Press Francés
Echado en el banco, sujete la barra con los brazos extendidos por encima del pecho. Con las palmas hacia arriba, deje poca distancia entre las manos, unos 15 cm.
Flexione los codos y baje la barra hasta tocar la frente.
Empuje la barra hacia arriba, hasta que los codos queden bloqueados. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad en el Press Francés
Primario: tríceps
Secundarios: pectorales, deltoides y antebrazos
Consejos avanzados
Una distancia corta entre las manos moviliza la parte externa del tríceps (cabeza lateral), mientras que una distancia más amplia, enfatiza la parte interna (cabeza larga).
Mantenga los codos cerrados y no permita que se abran hacia los lados.
La posición vertical de los brazos estira la parte interna del tríceps.
Si hace descender la barra por debajo de la frente y en dirección al banco, estará generando un mayor estiramiento en esa misma zona.
Mantenga los codos apuntando hacia arriba y los brazos verticales. No baje la barra en dirección al rostro o al mentón, ya que hará que los codos “caigan”, lo que permitirá que los deltoides y los pectorales ayuden en el movimiento.
Para aislar el tríceps, el movimiento debe realizarse solamente en el codo y no en el hombro.
Inclinación del banco durante el press francés
Modificar el ángulo del banco en tus extensiones de tríceps desvía el énfasis muscular.
El tríceps tiene tres cabezas: lateral, larga y medial.
Las tres cabezas trabajan juntas para extender el brazo en la articulación del codo, como durante los jalones y extensiones de tríceps. Por lo tanto, es imposible aislar una de ellas haciendo ejercicios específicos.
Sin embargo, la manera de angular los brazos al extender el codo modifica el énfasis aplicado sobre las tres cabezas.
Por ejemplo:
– Cuando los brazos se estiran a los lados (como en los jalones) usando un agarre prono o neutro, la cabeza lateral recibe mayor trabajo.
– Cuando los brazos se estiran a los lados pero utilizando un agarre invertido, la cabeza medial recibe más tensión. Esa cabeza también ayuda a las otras dos -sea cual sea la posición del brazo en la parte final del ejercicio- cuando los brazos alcanzan la extensión completa porque los músculos de la cabeza medial están más cerca de los codos.
– Cuando los brazos se acercan al frente del cuerpo y sobre la cabeza, se impone mayor énfasis sobre la cabeza larga. Como esta se une a la escápula, cuando más subamos los brazos encima de la cabeza, más se estirara y se convertirá en más fuerte.
Conociendo estos datos referidos a la posición de los brazos, ya sabemos como modifican el énfasis sobre el tríceps.
Vamos, pues, a considerar las tres versiones distintas de la extensión de tríceps acostada con barra Z.
Extensión de tríceps con barra Z acostados sobre banco plano
Cuando hacemos este movimiento, los brazos quedan perpendiculares al cuerpo, aproximadamente entremedias de la posición de brazos estirados a los lados y estirados sobre la cabeza.
Eso significa una implicación pareja de las cabezas larga y lateral, añadiendo un trabajo aceptable de la medial, sobre todo al final del movimiento.
Primario: Cabezas larga y lateral
Secundario: Cabeza medial
Extensión de tríceps acostados con barra Z sobre banco inclinado
Aquí, los brazos también se mueven más sobre la cabeza, aplicando mayor tensión contra la cabeza larga que en la variante de banco plano.
Eso significa que habrá mayor énfasis sobre la cabeza larga y menos sobre la lateral, aunque la cabeza medial continué ayudando al final de la repetición.
Primario: Cabeza larga
Secundario: Cabezas lateral y medial
Extensión de tríceps acostados con barra Z sobre banco declinado
Aquí los brazos se mueven hacia abajo y más en línea con el cuerpo.
Por lo tanto, la tensión será menos sobre la cabeza larga y mayor sobre la lateral, con la medial ayudando al final del ejercicio.
Primario: Cabeza lateral
Secundario: Cabezas larga y medial
Conclusiones
Teniendo en cuenta que cada versión trabaja los tríceps de distinta manera, una no es particularmente mejor que las otras. Cada ejercicio tiene sus beneficios y debe utilizarse para conseguir un desarrollo equilibrado de ese músculo.
Sin embargo, si os hace falta incidir sobre una zona que presente debilidades, concentraos en la versión de las extensiones acostadas que mejor incida sobre vuestro punto débil.
Para lograr un desarrollo equilibrado, haced extensiones de tríceps acostados como ejercicio básico de este músculo. Ocasionalmente, cambiad de foco haciendo las versiones inclinada o declinada.
Si tenéis débiles las cabezas largas (osea, que vuestros tríceps carecen de grosor al verlos de lado), pensad en hacer extensiones acostados sobre bancos inclinados, al menos hasta alcanzar la proporción entre las tres cabezas.
Si os falla la cabeza lateral (los brazos carecen de amplitud cuando se ven de frente o de espaldas), probad con la versión declinada hasta lograr un desarrollo simétrico.
Recordad que los ejercicios son una especie de herramientas. Un buen culturista debe saber como utilizarlas para reconocer cual es el ejercicio que necesita a la hora de corregir un fallo.
