El press de banca es el rey de los ejercicios de pecho, no hay duda. Si utilizamos un banco inclinado pondremos más énfasis en la parte superior de nuestro pecho y trabajaremos de forma indirecta el deltoides anterior.
Ejecución del press con barra en banco inclinado
Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45°. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.
Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros.
Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.
Expulsad a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.
Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales.
Tomad aire y retened el aliento a medida que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.
Si preferís deteneos un instante abajo, expulsad el aire después de llegar allí, tomadlo luego y retened la respiración cuando subáis la barra.
• Utilizad una velocidad moderada, manteniendo siempre el peso bajo control.
Consejos avanzados de entrenamiento
No expulséis el aire en la fase inicial del esfuerzo. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.
Aseguraos de mantener los codos hacia afuera en el mismo plano que los hombros a medida que subáis la barra por encima de la cabeza. Empujar los codos hacia adentro modifica la acción de los hombros.
Para un desarrollo completo de los tríceps y el pectoral superior, extended los codos completamente pero sin hiperextenderlos.
No utilicéis un agarre muy amplio. Si vuestro agarre resulta más ancho que los hombros, no sólo se reduce el intervalo de recorrido de las articulaciones del codo y los hombros sino que también se estresa en exceso la parte externa del pectoral superior.
Tened cuidado de no rebotar en la posición baja. Revertid con cuidado el recorrido para desarrollar mejor los músculos e impedir lesiones.
Evitad el uso de pesos excesivos. La técnica correcta es más importante para el desarrollo muscular que la cantidad de peso usada.
No contraigáis los abdominales para estabilizar la espina dorsal. Cuando subáis el peso, contraed los erectores espinales para mantener la curva normal de la columna y estabilizar el torso.
Detenerse por completo en la posición baja dificulta el ejercicio e impone el uso de energía extra para superar la inercia de la barra. Para mayor eficiencia, modificad la dirección de recorrido sin deteneros.
Mantened una velocidad moderada en el ejercicio. Ir muy lento conduce a tensiones excesivas, lo que dificulta el control del movimiento e implica mayor tensión en las articulaciones.
Si el ángulo del banco es inferior a 30 grados, empezaréis a trabajar más los pectorales medio e inferior. Si superáis los 45 grados el ejercicio trabajará más los hombros que los pectorales.
