Press con mancuernas en banco inclinado

Ejecución del Press inclinado con mancuernas

• Sitúate sobre un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Apoya los pies contra el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las
caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineados y en contacto con el banco.

• Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de
mirar en la misma dirección que tu – al frente- durante el ejercicio.

• Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos colocadas junto a los hombros.

• Cuando estés preparado, inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Mantén los codos hacia los lados, en el mismo plano que los hombros.

• Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente, cuando los brazos se extienden por completo.

• Detente un instante en la posición sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas hasta los hombros.

• Cuando las mancuernas alcanzan la posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una pausa y repite el ejercicio.

• Para aumentar la intensidad, sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse.

• Haz las repeticiones a velocidad moderada y controla el peso en todo momento.

• Para variar y aumentar el recorrido puedes hacer press inclinado a una sola mano, elevando la mancuerna todo lo posible para que el hombro deje el banco ligeramente.

Consejos de entrenamiento

• Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil, en la parte más alta. Aguantar la respiración crea estabilidad y aumenta la fuerza.

• Mantén los codos en el mismo plano que los hombros mientras levantas el peso sobre la cabeza. Si llevas los codos hacia dentro, cambia la acción de la articulación del hombro.

• Extiende por completo los brazos sobre la cabeza y empuja el peso hacia dentro, si haces esto, se reduce el desarrollo del serrato y de la zona interna del pectoral superior.

• Si el peso se lleva mucho más allá de la anchura de los hombros, el recorrido del codo y del hombro se reduce y la zona exterior del pectoral superior recibe un estrés excesivo.

• No rebotes en la posición más baja. El movimiento debe ser suave y controlado para evitar lesiones.

• No utilices pesos excesivamente pesados, ya que obliga a reclutar otros músculos del tronco y de las piernas. Es más importante mantener la técnica.

• Cuando subas las mancuernas, los erectores espinales deben contraerse para mantener la cabeza y los hombros pegados al banco y para mantener la curvatura natural de la columna.

• Detener las mancuernas en la posición más baja hace que el ejercicio sea más difícil. Cambia el sentido del movimiento rápidamente para convertir la energía excéntrica de la fase de descenso en concéntrica en la de ascenso.

El press de banca es el mejor para desarrollar el pectoral medio, pero para un mejor desarrollo del pectoral superior junto con el deltoides anterior y el serrato, haz press inclinado con mancuernas.

Variaciones