Es conveniente comenzar el entrenamiento de hombros con un ejercicio compuesto, como el press por encima de la cabeza, porque entonces es cuando se dispone de más energía y se puede usar mucho peso. Las mancuernas son difíciles de controlar, así que usadlas antes de hacer otro press, si es que está incluido en vuestra rutina.
Se necesita tal coordinación, que debéis entrenar con un compañero, sobre todo si usáis mucho peso.
Posición inicial
Colocaos erguidos, con los pies separados a la anchura de los hombros para mantener bien el equilibrio, el abdomen prieto para mantener tensa la zona lumbar y para ganar estabilidad; el pectoral debe permanecer elevado durante todo el ejercicio.
Las piernas deben estar rectas pero sin un bloqueo total de las rodillas.
En la posición inicial sostened una mancuerna en cada mano y colocadas a la altura de los hombros, por fuera de éstos y un poco adelantadas, y con las palmas mirando al frente. Los pulgares deben rodear la barra.
Los codos quedarán debajo de las manos apuntando hacia el suelo. Tienen que formar un ángulo ligeramente superior a 90º en el punto bajo.
Desde esa posición, subid las mancuernas con fuerza, pero con control, por encima de la cabeza dibujando un arco. Estirad los brazos, pero no los bloqueéis del todo.
En el punto alto, mantened la tensión sin mover las mancuernas hacia los lados. Se acepta que en el punto final se toquen éstas muy ligeramente.
El trasero, las piernas y los pies no deben moverse en ningún momento para minimizar el impulso.
Ejecución del press con mancuernas de pie
Desde esa posición, subid las mancuernas con fuerza, pero con control, por encima de la cabeza dibujando un arco. Estirad los brazos, pero no los bloqueéis del todo.
En el punto alto, mantened la tensión sin mover las mancuernas hacia los lados. Se acepta que en el punto final se toquen éstas muy ligeramente.
El trasero, las piernas y los pies no deben moverse en ningún momento para minimizar el impulso.
Errores frecuentes
Evitad durante la realización de este ejercicio inclinar la cabeza hacia atrás al elevar las pesas, pues eso implica la intervención del pectoral superior y pone en peligro la espina lumbar.
No subáis las mancuernas a trompicones, sino con un movimiento suave y continuo.
No flexionéis las rodillas para enderezarlas luego y así ganar impulso a fin de poder elevar las pesas.
Mantened las palmas de las manos mirando al frente en todo momento y evitad la tendencia de que éstas se giren hacia el cuerpo.
No bajéis en exceso las mancuernas, porque si las descendéis por debajo del nivel de los deltoides frontales podéis estirarlos en exceso y provocar una lesión.
Consejos avanzados
Mantened el torso erguido en todo momento y no os reclinéis hacia atrás para elevar las pesas.
Las piernas deben permanecer rectas, pero con las rodillas desbloqueadas para eliminar tensión de la zona lumbar y permitir que hagan de amortiguador al llegar las pesas a los hombros durante el descenso.
La mirada debe mantenerse fija al frente en todo momento.
Los codos deben permanecer mirando directamente al suelo justo en línea por debajo de las pesas.
En el punto inicial el brazo debe formar un ángulo con una flexión del codo de no superior a 90º.
En la posición final, con los brazos extendidos, procurad no estirarlos del todo, que queden los codos sin llegar a bloquearse, pero eliminar la tensión de la articulación y al mismo tiempo mantener la tensión.
Variaciones
Press con mancuernas de pie a una mano
Imagen extraída de bodybuilding.com
