Ejecución
Acostados boca arriba sobre un banco plano. El torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas, con las piernas dobladas y los pies asegurados.
Agarrad una mancuerna en cada mano y sujetad los pesos directamente encima del pecho. Las palmas deben mirar hacia los pies. Es el punto de partida.
Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
Revertid la dirección cuando las mancuernas lleguen a la posición final, y devolved las al punto de partida siguiendo la dirección de un arco.
Expulsad el aire una vez que hayáis superado el punto de estancamiento (el más difícil del intervalo de recorrido).
Deteneos un instante con los brazos estirados pero no hiperextendidos. Repetid las veces necesarias.
Estad seguros de subir las mancuernas de manera que permanezcan sobre un plano vertical directamente encima de los hombros en la posición final.
Consejos de entrenamiento
Retener la respiración es muy importante en este ejercicio para estabilizar el torso y proporcionar una base firme contra la que trabajen el pecho y los hombros. Expulsad el aire nada más superar el punto más dificultoso con el fin de aliviar las presiones intraabdominal e intratorácica producidas en esa posición al retener el aliento.
No detengáis las mancuernas en la posición baja. Hacerlo podría incrementar la presión intratorácica y producir incluso desmayos si retenéis demasiado mel aliento y utilizáis pesos máximos.
Subid los pesos directamente hacia arriba. Si lleváis las mancuernas por encima de la cabeza o hacia el abdomen, aumentáis las posibilidades de perder su control.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
Debido a la posición baja de la cabeza cuando usamos un banco declinado, no debemos mantenerlo durante mucho tiempo. Para impedir que se acumule la sangre en la cabeza, poneos de pie y dad un ligero paseo después de cada serie, y evitad las series de altas repeticiones .
Para variedad, hacer el press con agarre neutro, lo que implica un estrés superior sobre los pectorales altos a la vez que trabaja el pectoral inferior y el deltoide anterior. También se puede utilizar una barra, aunque entonces necesitamos unos soportes o la ayuda de un compañero.
El uso de mancuernas nos permite movernos a través de un intervalo superior de recorrido que el de la barra : en lugar de bajarlas hasta el nivel del pecho podemos hacerlo por debajo. Sin embargo, esto implica mayor tensión sobre los hombros y puede producir estrías e incluso lesiones.
Imagen extraída de bodybuilding.com
