Ejecución del Press vertical en aparato
• Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo
• Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
• Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera.
• Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.
• Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos.
• Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial.
• Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho, cambia rápidamente la dirección del movimiento y repite.
Consejos de entrenamiento
• Detenerse en la parte inicial del movimiento hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea mucho más difícil. Date cuenta que a medida que los agarres se acercan al cuerpo, los músculos implicados se van pretensando para crear energía elástica. Esta energía puede ser utilizada para empujar los pesos cuando se cambia la dirección. Cuando te detienes, se disipa esa energía y tienes que aplicar fuerza extra para hacer que el aparato se mueva. Esto no es del todo malo ya que puede desarrollar un crecimiento adicional en los músculos.
• Tomar aire y aguantar la respiración es muy importante en este ejercicio durante la fase inicial para vencer la resistencia, estabilizar la columna y para la ejecución segura del ejercicio. Cuando aguantas la respiración, se crea una fuerza hasta un 20 % mayor y la presión en el interior del tórax ayuda a mantener la posición de la columna.
• Cuando utilices pesos muy pesados, haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna circunstancia al hacer press.
• Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose), alterna las series utilizando este agarre con el agarre prono. El agarre neutral actúa sobre los músculos de una manera ligeramente distinta.
• No comiences con los codos muy por detrás del cuerpo. Sitúa las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los hombros y puede causar una lesión.
• Utilizar aparatos permite manejar pesos pesados sin preocuparse por el equilibrio o la falta de un ayudante. Ajusta el respaldo correctamente y prueba con distintos tipos de agarre para activar los pectorales en distintas formas.
Imagen extraída de bodybuilding.com
