El secreto para el éxito en tu cambio físico es obtener los máximos beneficios de cada sesión de entrenamiento, o, lo que es lo mismo, conseguir lo máximo con cada repetición. Y aquí entra en juego el principio de contracción máxima.
La fórmula para tener un cuerpo inmejorable es entrenar de forma inteligente, y no castigarte con sesiones interminables y series sin intensidad. Y una de las maneras más inteligentes de trabajar tu físico es utilizar técnicas de alta intensidad como la contracción máxima.
Recuerda que además del entrenamiento, debes seguir una dieta variada alta en proteínas con nutrientes óptimos con ayuda de suplementos dietéticos.
Los suplementos dietéticos son cada día más accesibles a todo tipo de público y ya recomendados no solo para culturistas, si no también para personas con dificultad para tragar u otras patologías.
Quizás no sabías que es la disfagia, pero puede ser un problema para llegar a tus necesidades de proteína diaria si el ingerir comida sólida supone un problema para ti.
Veamos en detalle todos los beneficios de esta técnica y como aplicarla correctamente en el gimnasio o entrenando desde casa.
Tabla de contenidos
Que es la contracción máxima
Esta técnica de alta intensidad trata de maximizar la tensión intramuscular durante toda la contracción.
Para ello, en la porción de completa contracción del rango del movimiento del ejercicio, se debe contraer el músculo tan fuerte como sea posible (contracción estática máxima) y mantener esa contracción por 2-3 segundos.
De esta manera se logra una contracción muy fuerte, hasta el punto de casi producir un calambre en el músculo.
Esta contracción máxima aumenta considerablemente el promedio de tensión intramuscular durante la serie debido a que se puede generar más fuerza en una contracción estática máxima que durante una contracción concéntrica sub-máxima.
Fases del movimiento en la contracción máxima
Para comprender el principio de la contracción máxima, hay que tener en cuenta que muchos ejercicios de entrenamiento de peso siguen un ciclo de repetición en tres fases de movimiento.
Durante los curls de bíceps con barra, por ejemplo , el movimiento empieza en la primera fase con una extensión completa. Con la barra tocando los muslos, extiendes completamente los dos brazos.
Cuando empiezas a levantar el peso, los bíceps se aproximan a la segunda fase, que es la contracción media: la barra se encuentra a medio camino entre los muslos y los hombros. Finalmente, la tercera fase es la contracción máxima.
Levantas el peso completamente hacia los hombros, «aprietas» brevemente los bíceps, e inicias el movimiento inverso hacia las 2 fases anteriores.
Cada una de las tres fases sirve para un propósito importante:
La extensión completa contribuye a la elongación del músculo. Esta fase aumenta la fuerza y la resistencia muscular, y da forma a todas las partes del cuerpo que trabajas.
De la misma forma, esta técnica trabaja directamente la hipertrofia de los músculos, y les proporciona un mayor desarrollo.
Pero cuando necesitas un desarrollo completo y rápido de cualquier músculo, puedes poner foco en la contracción máxima. Y como esta importantísima tercera fase trabaja tus músculos con una alta intensidad, notarás unos magníficos resultados.
La contracción máxima se aplica con relativa facilidad a los ejercicios de curl de brazos y piernas, y a los de extensiones de piernas. Pero puede resultar algo más complicada con otros ejercicios como los jalones frontales o el press vertical. De todos modos, sigue aportando un potente desarrollo.
Beneficios de la contracción máxima
La contracción máxima tiene muchas recompensas. Dado que maximiza el potencial de la sesión de entrenamiento, este principio puede dar forma, fortalecer y endurecer de manera óptima a los músculos. También resulta insuperable cuando se aplica a los músculos más rebeldes como el abdomen o la espalda.
Si trabajas de forma constante y dedicada con la contracción máxima, conseguirás unos resultados dignos de admiración.
No obstante, y como siempre apuntamos, no podemos utilizar las técnicas de alta intensidad en todo momento debido a la posibilidad del sobreentrenamiento.
Combina las diferentes técnicas de alta intensidad intercambiándolas cada cierto tiempo y entrena durante algunas temporadas sin utilizar ninguna de ellas.
Ejemplos de aplicación de la contracción máxima
Hace varias décadas, los culturistas formularon el principio de la contracción máxima , ya que necesitaban obtener el máximo rendimiento de sus sesiones de entrenamiento.
Estos pioneros del culto al cuerpo demostraron que se trataba de una poderosa herramienta para desarrollar la musculatura. Pero la contracción máxima ya no es útil solamente para los culturistas: es una increíble técnica para cualquier persona que quiera mejorar su cuerpo.
Y es que esta fase puede mejorar enormemente los curls, las extensiones de piernas, las aperturas con máquina y otros ejercicios similares. En este caso, la contracción máxima tiene lugar en la parte superior de cada repetición.
No obstante, con el remo sentado, los jalones y la mayoría de ejercicios con tensor, tiene lugar en la parte inferior. Pero el principio de la contracción es idéntico en ambos casos.
Para saber cómo funciona, intenta una serie con contracción máxima de jalones frontales. Sujeta la barra con los brazos separados y bájala hasta la parte superior de los pectorales.
Para generar la contracción máxima, baja la barra completamente, contrae los músculos durante dos segundos, y vuelve a levantarla.
Aunque los pullovers con mancuerna permiten un estupendo estiramiento de pectorales y dorsales en cada repetición, también promueven la contracción máxima de los pectorales.
¿Cómo? Cuando levantas las mancuernas por encima de la cabeza y en dirección a los pectorales, puedes hacer un esfuerzo especial en apretar los pectorales y los dorsales cuando se contraen. Aguanta durante dos segundos y baja el peso para empezar otra repetición.
Las elevaciones de tronco, para trabajar los abdominales, son otro ejercicio ideal para este efectivo principio de entrenamiento. Túmbate boca arriba sobre una superficie llana y eleva los pies. Cruza los brazos en el pecho y encoge la barbilla.
En este punto, levanta el tronco en dirección a las rodillas. Haz una pausa en la fase de contracción máxima de la repetición, contrae los abdominales durante dos segundos, y baja el cuerpo al suelo.
Mejores ejercicios para aplicar la contracción máxima
Los movimientos compuestos (press de banca, sentadilla, peso muerto, etc.) no se prestan a este principio tan bien como los ejercicios de aislamiento.
Aquí tienes nuestro listado de ejercicios recomendado para aplicar este principio de entrenamiento de alta intensidad:
- Encogimientos en suelo (Abdomen)
- Curls concentrados con mancuerna (Bíceps)
- Curl Scott con mancuernas (Bíceps)
- Pullovers con mancuerna (Pecho)
- Aperturas en máquina de pecho (Pecho)
- Jalones frontales (Espalda)
- Jalones agarre V (Espalda)
- Elevaciones laterales (Hombro)
- Jalones con cuerda (Tríceps)
- Extensiones de piernas en máquina (Cuádriceps)
- Femoral en máquina tumbado (Isquiotibiales)
- Gemelo en máquina de pie (Gemelo)
Esta es solo una pequeña lista, siéntete libre de experimentar y probar otros ejercicios.
Puntos clave para aplicar la contracción máxima
Estos son los principios que debes aplicar para aplicar esta técnica con éxito en tu rutina de entrenamiento.
- Prueba el principio durante 30 días y evalúa los resultados.
- Haz una contracción completa de dos segundos en cada repetición.
- Mantén una forma estricta.
- Dale importancia al movimiento, no al peso.
Recuerda que es una técnica de alta intensidad avanzada, si eres principiante, no la incluyas de momento en tus entrenamientos.
