«No siempre se puede comer lo que se quiere». Esta frase resume todo lo que encontrarás cuando busques información sobre el «control de las raciones». En otras palabras, dicho control empieza con la pregunta: «¿Cuánto debo comer?» Tal vez te confundan los términos «ración» y «porción».
Una porción es la dosis recomendada para el hombre moderadamente activo que consume entre 2.000 y 2.500 calorías diarias. Una ración es lo que realmente se toma durante una comida.
Las porciones suelen ser más distorsionadas sobre todo en lo que respecta a la carne. Por
ejemplo, una ración recomendada de carne se limita a 85 gramos (un trozo que tendría el tamaño de una baraja de cartas). La mayoría de la gente come mucho más que eso.
Un corte normal de carne de un restaurante oscila entre 220 y 350 gramos, lo que convierte a una sola porción de carne en un trozo de entre dos y cuatro raciones. Y la cantidad recomendada normalmente es de dos raciones.
Raciones más grandes
El tamaño de las raciones ha ido aumentando con el tiempo, especialmente en Estados Unidos. En un estudio de hace diez años, se descubrió que en el tiempo transcurrido entre 1989 y 1991 , y entre 1994 y 1996, el tamaño de una ración había aumentado un tercio en todos los alimentos estudiados.
El Nacional Heart, Lung and Blood lnstitute (NHLBI) ha realizado investigaciones similares respecto al aumento de las raciones. Hace veinte años, una magdalena normal pesaba unos 45 gramos, y contenía unas 210 calorías. Hoy en día, pesan hasta 115 gramos y tienen más de 500 calorías.
Los bagels tipo donuts también han experimentado un aumento similar, pasando de tener 140 calorías cada unidad hace veinte años a 350 calorías en la actualidad. Incluso las raciones de comidas sanas, como una ensalada de pollo, han superado el doble del tamaño que tenían hace veinte años.
Maldito Dinero
¿Qué es lo que nos ha llevado a semejante expansión en el tamaño de las raciones? ¿Qué iba ha ser? El dinero.
La National Alliance for Nutrítíon Activity de Estados Unidos afirma que «el aumento en las raciones en aquél país está directamente relacionado con la dependencia de la industria alimenticia con el value marketig, o comercialización del valor, proceso que consiste en ofrecer mayores cantidades para que el consumidor gaste más dinero, y quede con la impresión de haber conseguido una »ganga».
Pero la ganga en cuestión no tiene ventaja alguna. Gran parte de las calorías extra consumidas en estas raciones agrandadas contienen una buena cantidad de grasas, grasas saturadas y sodio.
Y tomar estos alimentos, en estas cantidades, de forma habitual, puede provocar un aumento de peso, una mayor presión sanguínea, osteoporosis, colesterol alto, y otros innumerables problemas de salud. Muchos de estos efectos se hallan ligados a las cardiopatías.
Esta cultura de pensar que, cuanta más comida consigamos con menos dinero, mejor, puede resultar muy peligrosa. Por ejemplo, cuando una persona consume un refresco de tamaño gigante porque sólo cuesta unos céntimos más que el normal, no está teniendo en cuenta
la calidad de las calorías que está ingiriendo. Sólo piensa en la cantidad. Así, no se da cuenta de que el refresco sólo consta de calorías vacías que provocan todo tipo de problemas, desde el sobrepeso hasta problemas de caries dental.
Y ahora ¿qué?
Ya sabes con qué debes tener cuidado. ¿Qué debes hacer ahora? La mejor forma de controlar tus comidas es asociar el tamaño de una ración con algo que te resulte familiar.
Otra forma de combatir los problemas con las raciones es la sustitución. En lugar de tomar un trozo de carne enorme, puedes cambiar la mitad por la misma cantidad en peso de verduras al vapor. Dado que tienes que tomar al menos una ración de fruta o verdura
con cada comida, estos cambios pueden ayudarte a conseguir tus objetivos.
En lugar de picar unas patatas chips con la comida, prueba con una zanahoria.
Otro método habitual para controlar la cantidad de comida que se ingiere es mezclándola.
Si te encantan los cereales, pero no quieres las dos o tres raciones de azúcar que contienen, prueba una mezcla de cereales integrales al 80% y de cereales normales al 20%.
Muchas veces simplemente puedes comer lo que más te gusta, pero en menos cantidad.
No comer con los ojos
Aunque la comercialización del valor sea una de las grandes culpables del aumento de las raciones, gran parte del problema empieza en nuestras propias cabezas.
Los ojos no son fieles jueces del tamaño de una ración, y al final siempre acabas comiendo mucho más de lo que necesitas.
Con quién comes también es un factor muy importante. Si hay otras personas comiendo cerca de ti, es fácil que sigas comiendo aunque ya no lo necesites. La distracción te impide concentrarte en la cantidad que estás consumiendo.
También existen otros patrones de comportamiento condicionados, de los que tal vez no seas consciente: ¿cuántas veces te dijeron tus padres que dejases el plato bien limpio en la cena? La buena noticia es que la solución es sencilla: utiliza platos pequeños.
Cuando salgas a comer fuera, asegúrate de haber tomado un tentempié un par de horas antes. De este modo llegarás al restaurante sin tanto hambre y no te excederás al pedir la comida o escogerás algo más ligero. Si la ración es demasiado grande, guarda parte de la comida antes de empezar. Tu barriga te lo agradecerá.
