Este programa de aumento de testosterona tiene en cuenta todas las variables para potenciar al máximo esta hormona de forma natural.
No obstante, este programa puede servir para diferentes objetivos… por un lado puede que solo necesites una dieta adecuada. Bien, aquí la tienes. O quizás solo necesites una rutina de entrenamiento de volumen para obtener una buena cantidad de músculo. También la tienes aquí.
Veremos a continuación como mediante la manipulación del entrenamiento y la dieta, puedes elevar de manera natural el nivel de esta hormona anabólica masculina, la testosterona.
Un incremento natural en el nivel de testosterona puede tener un impacto drástico en la capacidad para desarrollar masa muscular, mejorando tu físico mediante varios mecanismos diferentes:
- Al estimular la síntesis de proteínas, ayuda a incrementar la masa muscular.
- Al actuar sobre las células grasas para que acumulen grasa en menor cantidad y se utilicen las reservas como fuente de energía, se promueve la pérdida de grasa.
- Al activar los nervios motores que llevan a las fibras musculares, se produce un aumento inmediato de la fuerza.
También es cierto que un mayor nivel de testosterona está asociado con la agresividad en los atletas se sexo masculino pero no será un problema en el caso de aumentar de forma natural, ya que la cantidad en que aumenta es moderada (no ocurre lo mismo cuando se administra de forma exógena en forma de ciclo).
Pautas de entrenamiento
El entrenamiento estará basado en ejercicios compuestos realizados con pesos pesados y un número de repeticiones entre bajo y moderado.
Este método implica utilizar más masa muscular para cada repetición, lo cual ayuda a estimular la liberación de más testosterona.
Por ejemplo, recomendamos una rutina dividida que trabaja todo el cuerpo en dos días, entrenando pecho, hombros, espalda y abdominales en el entrenamiento uno y tres, y piernas y brazos en los entrenamiento dos y cuatro.
Cuándo entrenar para más testosterona
Lo ideal sería entrenar por la mañana cuando los niveles de testosterona están en su punto más alto (hasta el doble que por la noche).
De hecho, se ha descubierto que aquellos que entrenan por la mañana tienen un nivel de testosterona en reposo entre un 10 y un 15% más elevado que quienes entrenan por la tarde.
Además, los estudios muestran que el entrenamiento matinal conduce a una mayor proporción de testosterona frente a la de cortisol (cerca del doble de la proporción que cuando se entrena al final del día).
Esto resulta beneficioso, ya que el cortisol inhibe la función de la testosterona en el interior de las células.
Cuando se mantiene una proporción elevada de testosterona respecto al cortisol, este es menos efectivo inhibiendo la testosterona y, por lo tanto, la testosterona puede actuar al máximo.
Mantener elevada la testosterona no solo es importante para estimular el crecimiento muscular tras un entrenamiento con pesos, sino que un nivel elevado antes y durante el entrenamiento puede incrementar inmediatamente tanto la fuerza muscular como la agresividad (necesaria para arrasar en el entrenamiento).
Cuándo descansar para liberar más testosterona
Para elevar la testosterona hay que tener en cuenta dos factores cruciales relativos al descanso.
En primer lugar, el descanso entre series. El nivel de testosterona se incrementa con el estímulo de los pesos pesados cuando los músculos están bien descansados.
Al descansar durante un periodo significativo de tiempo, puedes mejorar la respuesta anabólica del cuerpo al entrenamiento y también aumentar la cantidad de peso que puedes manejar en cada serie.
Durante este programa, se recomienda aumentar el peso, reducir las repeticiones y aumentar los tiempos de descanso entre series. Ten en cuenta que esto no tiene porque ser lo óptimo para la hipertrofia, pero si para potenciar la testosterona.
En segundo lugar, el descanso entre entrenamientos. En este programa, el esquema dicta que te tomes un día de descanso después de cada entrenamiento.
Esto es ideal para maximizar el nivel del entrenamiento y de la testosterona. Un día de descanso entre cada entrenamiento permite la completa recuperación, y facilita el aumento del nivel de testosterona.
Cuando comiences con este programa, haz el entrenamiento número uno el lunes y el entrenamiento dos el miércoles. El viernes, haz el entrenamiento tres, entrenado los mismos grupos musculares que el lunes pero utilizando ejercicios diferentes.
El domingo vas a hacer el cuarto y último entrenamiento, trabajando los mismos músculos que el miércoles.
Entonces, tras tomarte un día de descanso, repite el ciclo de nuevo. (consulta el apartado «Rutina dividida».) En total, vas a hacer siete entrenamientos a lo largo de dos semanas.
Para que quede más claro:
Semana 1:
- Lunes: Entrenamiento 1
- Martes: Descanso
- Miércoles: Entrenamiento 2
- Jueves: Descanso
- Viernes: Entrenamiento 3
- Sábado: Descanso
- Domingo: Entrenamiento 4
Semana 2:
- Lunes: Descanso
- Martes: Entrenamiento 1
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Entrenamiento 2
- Viernes: Descanso
- Sábado: Entrenamiento 3
- Domingo: Descanso
Semana 3:
- Lunes: Entrenamiento 4
- Martes: Descanso
- Miércoles: Entrenamiento 1
- …
Cuánto entrenar para potencias la testosterona
Otra diferencia clave entre un régimen culturista habitual y este programa es que se hacen
más series en total por sesión, ya que se trabajan más grupos musculares en cada entrenamiento.
Aunque se incrementa el volumen total de entrenamiento, se hacen menos series por grupo muscular.
Eso forma parte del diseño del programa. El nivel de testosterona se incrementará drásticamente cuando no lleves cada grupo muscular hasta el agotamiento total. (Este tipo de agotamiento induce elevados niveles de cortisol, que, como ya hemos
explicado anteriormente, puede reducir el nivel de testosterona.)
Por lo tanto, entrena cada grupo muscular dos veces a la semana utilizando sólo la mitad de las series que normalmente emplearías.
Otro elemento importante del programa es que, con el número de series y la cantidad de descanso entre series, la duración del entrenamiento va a ser un poco mayor que en un entrenamiento culturista tradicional.
Tenlo en cuenta cuando te comprometas a seguir el programa.
Pautas de alimentación
Un plan de nutrición para elevar el nivel de testosterona requiere de algunos ajustes básicos respecto a una dieta culturista tradicional.
En primer lugar, recuerda que es más fácil aumentar el nivel de testosterona durante la fase de volumen que mientras sigues una dieta para definir.
Por esta razón, no deberías tratar de reducir drásticamente el nivel de grasa corporal mientras sigas este programa. Dejar que crezcan un poco las reservas de grasa corporal puede ayudar a aumentar tanto la testosterona como la masa muscular limpia.
Los alimentos que consumas serán una parte crucial para elevar el nivel de testosterona.
Esta hormona es una sustancia química que se puede sintetizar a partir del colesterol. Por eso, una dieta que eleve el nivel de testosterona debería contener más colesterol y grasas saturadas.
En un reciente estudio se encontró que los sujetos que entrenaban y seguían una dieta más rica en colesterol obtenían mejores ganancias en fuerza y masa muscular que aquellos que seguían una dieta más baja en colesterol.
Teniendo esto presente, a continuación mostramos una lista de alimentos que servirán de base para una dieta dirigida a incrementar el nivel de testosterona.
Carne roja
Oh vaya, la OMS dice que es cancerígena… bueno. Puedes tomarte al pie de la letra lo que dice la OMS pero diversos expertos han manifestado que con no abusar de ella es suficiente para tomarla con seguridad.
Uno de los elementos clave de un programa nutricional para elevar la testosterona es el consumo de carne roja y de grasas dietéticas (tanto de las variedades saludables como de las saturadas).
Los estudios han demostrado que quienes consumen principalmente proteínas de origen animal (ternera, pollo, pavo y pescado) tienen un nivel de testosterona superior que los que obtienen las proteínas de fuentes vegetarianas, incluso aunque la cantidad total de proteínas consumidas sea la misma.
Todos los tipos de proteínas de origen animal ayudan a asegurar un nivel mayor de testosterona, pero la carne roja es especialmente útil debido a su mayor contenido en grasas saturadas.
Un escrutinio científico ha revelado que las dietas mas ricas en grasas (30-40% de las calorías procedentes de la grasa) inducen un mayor nivel de testosterona en los sujetos.
En particular, las grasas saturadas se asocian a niveles más elevados de testosterona en los hombres. La carne roja también contiene zinc, que es esencial para mantener el nivel adecuado de testosterona.
Otros alimentos que también son ricos en zinc son las ostras, los cangrejos, el cerdo, el pato, las alubias y los cereales enriquecidos. Añade estos alimentos a la dieta que incluimos como ejemplo.
Grasas saludables
Una dieta rica en grasas insaturadas procedentes de alimentos como los aguacates, los pescados grasos (salmón y otras variedades), los frutos secos y el aceite de oliva te ayudará a aumentar el nivel de testosterona.
Los estudios muestran que los componentes de las grasas saludables aportan numerosos beneficios, además de ayudar a prevenir la descomposición muscular, lo que puede aumentar el crecimiento y limitar la inflamación, ayudando a proteger las articulaciones.
Las grasas saludables son cruciales para todos los culturistas, tanto si tratan de elevar su nivel de testosterona, desarrollar más masa muscular, mejorar la salud o reducir la grasa corporal.
Carbohidratos
Para aumentar el nivel de testosterona, también deberías consumir una cantidad bastante alta de carbohidratos.
Los estudios indican que una proporción de 2 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteínas da los mejores resultados sobre el nivel de testosterona. Trata de consumir alrededor de 2,2 gramos de proteínas y unos 4,4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.
Calorías
La cantidad de calorías que consumas cada día debería ser moderadamente alta. Como ya hemos explicado anteriormente, las dietas bajas en calorías están relacionadas con una caída en el nivel de testosterona.
Una buena norma a seguir es consumir unas 45 calorías por kilo de peso corporal para aumentar el nivel de testosterona. Eso supone unas 4.000 calorías para un culturista de 90 kilos e incluye al menos 200 gramos de proteínas, 400 g de carbohidratos y aproximadamente un 30% de las calorías procedentes de la grasa
Rutina de masa muscular y aumento de testosterona
Sigue este programa de entrenamiento seis semanas y después retoma tu programa culturista habitual.
Con un nivel de testosterona óptimo, habrás creado un entorno anabólico que te conducirá a una mejora notoria en la masa muscular.
Al regresar a tu régimen de entrenamiento habitual, descubrirás que tu cuerpo se ha convertido en una máquina anabólica, capaz de añadir masa muscular más rápido que antes.
Entrenamiento 1
| Pecho – Hombro – Espalda – Trapecio – Abdomen | ||
| Grupo muscular | Ejercicio | Series/Reps/Desc |
| Pecho | Press inclinado con barra | 3 x 4-6 (3 mins) |
| Press banca con mancuernas | 3 x 6-8 (3 mins) | |
| Hombros | Press de hombro con barra | 3 x 4-6 (3 mins) |
| Remo al cuello con agarre amplio | 2 x 6-8 (3 mins) | |
| Espalda | Dominadas con peso | 3 x 4-6 (3 mins) |
| Remo con barra | 3 x 4-6 (3 mins) | |
| Trapecio | Encogimientos con barra | 3 x 4-6 (3 mins) |
| Abdomen (Superserie) |
a1. Elevaciones de piernas colgado | 3 x 10-15 (3 mins) |
| a2. Encogimientos | 3 x 15-20 (3 mins) | |
Entrenamiento 2
| Piernas – Gemelos – Tríceps – Bíceps | ||
| Grupo muscular | Ejercicio | Series/Reps/Desc |
| Piernas | Sentadilla con barra | 4 x 4-6 (3 mins) |
| Prensa de piernas | 3 x 6-8 (2 mins) | |
| Peso muerto rumano | 3 x 6-8 (2 mins) | |
| Gemelos | Elevaciones de talones de pie | 3 x 6-10 (1 mins) |
| Elevaciones de talones sentado | 3 x 6-10 (1 mins) | |
| Tríceps | Press banca con agarre estrecho | 3 x 4-6 (3 mins) |
| Fondos | 3 x 6-8 (2 mins) | |
| Bíceps | Curl con barra | 3 x 4-6 (3 mins) |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 x 6-8 (2 mins) | |
Entrenamiento 3
| Pecho – Hombro – Espalda – Trapecio – Abdomen | ||
| Grupo muscular | Ejercicio | Series/Reps/Desc |
| Pecho | Press banca plano | 3 x 4-6 (3 mins) |
| Press banca declinado | 3 x 4-6 (3 mins) | |
| Hombros | Press con barra de pie | 3 x 4-6 (3 mins) |
| Remo vertical en multipower | 2 x 6-8 (2 mins) | |
| Espalda | Remo con barra T | 3 x 4-6 (3 mins) |
| Jalones frontales | 3 x 6-8 (2 mins) | |
| Trapecio | Encogimientos con mancuernas | 3 x 6-8 (3 mins) |
| Abdomen (Superserie) |
a1. Encogimientos inversos | 3 x 12-15 (1 mins) |
| a2. Encogimientos en polea | 3 x 12-15 (1 mins) | |
Entrenamiento 4
| Piernas – Gemelos – Tríceps – Bíceps | ||
| Grupo muscular | Ejercicio | Series/Reps/Desc |
| Piernas | Sentadilla con barra | 4 x 4-6 (3 mins) |
| Peso muerto | 3 x 6-8 (3 mins) | |
| Zancadas | 3 x 6-8 (2 mins) | |
| Gemelos | Elevaciones de talones en prensa de piernas | 3 x 6-10 (1 min) |
| Elevaciones de talones sentado | 3 x 6-10 (1 min) | |
| Tríceps | Extensiones de tríceps tumbado | 3 x 4-6 (3 mins) |
| Fondos | 3 x 6-8 (2 mins) | |
| Bíceps | Curl con barra | 3 x 4-6 (3 mins) |
| Curl en predicador | 3 x 6-8 (2 mins) | |
Dieta de ejemplo para potenciar la testosterona
Esta es una muestra de un plan de comidas que te ayudará a incrementar tu nivel de testosterona. Puedes hacer todas las sustituciones que quieras con alimentos similares a diario para darle variedad a la dieta.
Si es un poco extrema para ti puedes adaptarla a algo más «normal». Por ejemplo, es normal que no te apetezca comerte un filete para desayunar…
En el ejemplo se tiene en cuenta que el entrenamiento es por la tarde… como hemos leído no es lo más óptimo cuando hablamos de potenciar la testosterona pero si es lo más habitual.
También puedes revisar esta dieta cuyo objetivo también es potenciar la testosterona: «La dieta de la Testosterona«.
Desayuno
- 1 taza de avena (cocida): 150 calorías, 6 gr proteínas, 25 gr. carb, 2 gr. de grasas
- 4 huevos enteros: 300 calorías, 25 gr proteínas, 2 gr. carb, 20 gr. de grasas
- 125 gramos de filete: 250 calorías, 30 gr proteínas, 0 gr. carb, 14 gr. de grasas
- Una pieza de fruta: 100 calorías, 0 gr proteínas, 25 gr. carb, 0 gr. de grasas
Media Mañana
- 60 gramos de almendras: 340 calorías, 13 gr proteínas, 11 gr. carb, 30 gr. de grasas
- 100 gramos de frutas desecadas: 300 calorías, 1 gr proteínas, 34 gr. carb, 0 gr. de grasas
Comida
- 4 rebanadas de pan integral: 360 calorías, 16 gr proteínas, 64 gr. carb, 4 gr. de grasas
- 200 gramos de carne de pollo: 200 calorías, 28 gr proteínas, 0 gr. carb, 10 gr. de grasas
- 1 aguacate mediano: 150 calorías, 2 gr proteínas, 8 gr. carb, 13 gr. de grasas
Antes del entrenamiento
- 20 gramos de proteína de suero: 92 calorías, 20 gr proteínas, 3 gr. carb, 0 gr. de grasas
- 80 gramos de carbohidratos de diferente asimilación: 320 calorías, 0 gr proteínas, 80 gr. carb, 0 gr. de grasas
Después del entrenamiento
- 20 gramos de proteína de suero: 92 calorías, 20 gr proteínas, 3 gr. carb, 0 gr. de grasas
- 80 gramos de carbohidratos de diferente asimilación: 320 calorías, 0 gr proteínas, 80 gr. carb, 0 gr. de grasas
Cena
- 250 gramos de salmón (o filete): 315 calorías, 42 gr proteínas, 0 gr. carb, 17 gr. de grasas
- 1 batata mediana (250 gramos): 160 calorías, 2 gr proteínas, 37 gr. carb, 0 gr. de grasas
- Verduras (Brócoli o espinacas, por ejemplo): 100 calorías, 2 gr proteínas, 23 gr. carb, 0 gr. de grasas
Tentempie a última hora de la noche
- 60 gramos de queso Cheddar o 360 ml de leche entera o 250 gramos de requesón bajo en grasa: : 230 calorías, 14 gr proteínas, 1 gr. carb, 19 gr. de grasas
- 1 pieza de fruta: 100 calorías, 0 gr proteínas, 25 gr. carb, 0 gr. de grasas
- 1 taza de avena (cocida): 150 calorías, 6 gr proteínas, 25 gr. carb, 2 gr. de grasas
TOTALES (Aproximados)
- 4000 calorías
- 230 gramos de proteína
- 450 gramos de carbohidratos
- 130 gramos de grasa
Factores perjudiciales para la testosterona
Un bajo nivel de testosterona está relacionado con muchas condiciones o actividades. Estarás malgastando tus esfuerzos a no ser que los evites mientras sigas este programa. Estos son algunos de los tres enemigos más comunes.
No bebas demasiado alcohol
El alcohol puede incrementar la conversión de testosterona en estrógenos. Elimina por completo su consumo, o limita su ingesta a una copa al día como máximo (vino). Cuanto menos, mejor.
No acumules demasiada grasa corporal
Aunque hemos señalado que debes mantener un ligero excedente de calorías que puede propiciar un ligero aumento de grasa corporal, evita la acumulación de una excesiva cantidad de grasa.
Las células grasas son una buena fuente de la enzima aromatasa, que convierte la testosterona en estrógenos. Una buena recomendación es que si estás ganado más grasa corporal que músculo, recorta la ingesta de calorías en aproximadamente un 10%.
No hagas demasiados aeróbicos
El ejercicio cardiovascular es excelente para perder grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular.
En general, debería ser un componente habitual de un programa culturista. Sin embargo, el ejercicio cardiovascular, y en especial el de alta intensidad, puede reducir el nivel de testosterona y potenciar el cortisol.
Mientras estés tratando de elevar tu nivel de testosterona durante este programa de seis semanas, reduce los aeróbicos de manera significativa (máximo 20 minutos al día a intensidad moderada) o déjalos a un lado por completo durante este periodo.
