Como en cualquier buen programa de entrenamiento de la fuerza, el trabajo va dedicado a levantar grandes cargas. Pero los parámetros del levantamiento son diferentes a los destinados para la hipertrofia muscular.
Cuando se entrena para la fuerza no debe permitirse que el cuerpo esté tan fatigado como cuando el propósito fundamental es la hipertrofia, debido a que para estar más fuerte se requiere levantar el peso cerca del máximo, lo que no puede hacerse en un estado de fatiga.
Es importante no sobreentrenar con un volumen excesivo.
El objetivo de este programa es ganar fuerza con un ejercicio principal por cada grupo muscular:
- Press de banca para el pecho
- Remo con barra en flexión anterior para la espalda
- Press con barra sobre la cabeza para los hombros
- Curl con barra para los bíceps
- Press de banca con agarre estrecho para los tríceps
Éstos son los ejercicios que componen el núcleo fundamental (los únicos que permiten levantar mayor peso) para cada grupo principal.
Evaluar la fuerza: Test de 1RM
Durante tres momentos específicos, al comienzo del programa, al final de la semana octava y en la semana final, debes comprobar la fuerza determinando la fuerza máxima en una repetición (1RM) para cada ejercicio que compone la rutina con el fin de medir el progreso.
Para estimar el peso máximo de una repetición (1RM) de cada uno de los 5 ejercicios fundamentales, calcula el peso que se utiliza para una serie hasta el fallo. Utilizaremos una calculadora que tenemos en nuestra web.
Cuando hacer el test de fuerza máxima
Cuando hagas el primer test, asegúrate de que el cuerpo está descansado por completo. Reposa unos días antes de hacer la prueba y, a continuación, descansa después de hacerla y antes de comenzar el programa.
Por ejemplo, el test puede hacerse un jueves sin haber levantado esa semana, a continuación no entrenes los 3 días siguientes y comienza el programa el lunes siguiente.
En la semana 8ª el día de prueba de fuerza reemplaza el cuarto entrenamiento de la semana: el día de entrenamiento del viernes de repeticiones rápidas.
Cuando el programa termine al final de la semana 12, descansa el sábado, domingo y lunes y realiza la prueba final el martes para obtener unos resultados más exactos.
Como hacer el test de fuerza máxima
En el día de la prueba no intentes una verdadera 1RM; haz una estimación de ella. Ese método no es altamente fiable, pero es más fácil y más seguro que una verdadera 1RM.
En cada ejercicio deberás hacer la mejor prueba acerca de cuánto peso puede levantar durante no más de 10 repeticiones.
Intenta tantas repeticiones como sean posibles con ese peso y asegúrese de que se alcanza el fallo muscular. Registre el peso y la cantidad de repeticiones completas y calcule 1RM utilizando las ecuaciones.
Después de 2 ó 3 series de calentamiento (utilizando un peso cada vez más elevado en cada serie), realiza la mejor estimación de peso que se pueda efectuar durante 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio y haz una serie hasta el fallo.
Anota cuántas repeticiones es capaz de realizar. Descansa al menos 5 minutos entre los ejercicios.
| Grupo muscular | Ejercicio | Pesos | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pecho | Press de banca | 8 a 10RM | 1 | 8-10 | 5 minutos |
| Espalda | Remo con barra | 8 a 10RM | 1 | 8-10 | 5 minutos |
| Hombros | Press sobre la cabeza | 8 a 10RM | 1 | 8-10 | 5 minutos |
| Bíceps | Curl con barra | 8 a 10RM | 1 | 8-10 | 5 minutos |
| Tríceps | Press de banca con agarre estrecho | 8 a 10RM | 1 | 8-10 | 5 minutos |
Cada vez que termines la serie de cada ejercicio calcula tu 1RM utilizando nuestra CALCULADORA DE 1RM .
Ejemplo: Tras dos series de aproximación, estimo que mi 10RM para press de banca (que llegaré al fallo a 10 repeticiones) es de 84 kilos. Realizo la serie y llego al fallo a las 9 repeticiones. Por lo tanto, en la calculadora pongo que he realizado 9 reps. con 84 kilos y el resultado me dice que mi 1RM para press de banca es de 108 kilos. La calculadora también me muestras otros RM, información muy útil para la rutina.
El programa de fuerza
El programa de entrenamiento consta de tres fases de 4 semanas, con un total de 12 semanas. Realiza 4 entrenamientos por semana.
Para las sesiones 1 a 3 (lunes, martes y jueves) durante las semanas 1 a 4 deberá realizar 4 series de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio principal por grupo muscular; para los entrenamientos 1 a 3 en las semanas 1 a 8, hacer 4 series de 4 a 5 repeticiones; y para los entrenamientos 1 a 3 durante las semanas 9 a 12, realizar 4 series de 2 ó 3 repeticiones con el máximo peso posible.
Tras las 12 semanas, después de esas 4 series, haga una serie más del ejercicio con un 60 % de su 1RM durante el mayor número de repeticiones posibles, llevando la serie hasta el fallo.
Después de hacer los ejercicios fundamentales, realiza un movimiento de ayuda para consolidar las mejoras de la fuerza.
Para el pecho, el press de banca es el movimiento de fuerza principal; el press con mancuernas es el ejercicio de ayuda. Utilice la técnica de descanso-pausa en movimiento de ayuda haciendo una pausa por serie.
La sesión de entrenamiento concluye con un movimiento final de un ejercicio monoarticular (con la excepción de las dominadas para la espalda) que directamente trabajan sobre los músculos objetivo.
1: Utiliza la posición del banco opuesta para estos dos ejercicios en cada entrenamiento y alterna las posiciones del banco cada semana.
2: En cada serie, después de hacer 5 a 6 repeticiones, haz 3 series con pausa de 2 a 3 repeticiones.
3: Sustituye el ejercicio reseñado por el que está entre paréntesis cada dos semanas.
4: Alterna entre el agarre ancho en supinación y en pronación cada dos semanas.
Durante todas las semanas, excepto la 8 (que es semana de prueba de fuerza), deberá hacer entrenamientos con repeticiones rápidas para todos los grupos musculares como en el entrenamiento 4 (el viernes de la semana).
El trabajo de velocidad es un componente importante para el desarrollo de la fuerza. Con la mejora de la potencia explosiva, mejorará también la cantidad de peso que puede levantar.
En los días de entrenamiento de velocidad no deberá utilizar pesos muy elevados.
En cada levantamiento fundamental, haz sólo 4 series. Realiza la primera serie de calentamiento con una barra sin discos (una barra olímpica pesa 20 kilos) durante 10 repeticiones, tan rápidas y explosivas como sea posible.
Para las 3 series de trabajo, utilice sólo un 50 ó 60 % de 1RM en cada ejercicio para las 5 repeticiones, aunque sientas que los músculos no se encuentran tan fatigados como cuando normalmente lo están con pesos más elevados y más repeticiones.
Recuerda que para el desarrollo de la fuerza no se requiere una fatiga muscular completa.
