En este artículo vamos a comparar los diferentes tipos de proteínas existentes y vamos a analizar brevemente sus pros y sus contras.
Las proteínas del huevo son excelentes pero caras, así que en la fabricación de la proteína en polvo o en las barritas se utilizan con más frecuencia las proteínas de la leche o de la soja. De hecho, hay dos tipos principales de proteínas derivadas de la leche: la caseína (caseinato cálcico) y el suero.
Recomendamos elegir un producto que contenga los dos tipos, ya que proporcionan diferentes beneficios.
En términos de la composición de aminoácidos, la caseína y el suero son de igual calidad, aunque el suero contiene más aminoácidos ramificados (BCAAs),útiles para mantener la masa muscular magra.
La diferencia más importante entre la caseína y el suero es la velocidad de absorción; la caseína se coagula en el estómago y libera péptidos en el interior del intestino, dos cosas que ralentizan la digestión y hacen que la caseína sea una proteína de absorción «lenta» o «de liberación gradual» capaz de preservar la masa muscular a lo largo de toda la noche (consumir caseína antes de ir a dormir puede preservar los músculos durante el periodo de ayuno nocturno).
Por otra parte, el suero es bueno después del entrenamiento: produce un pico rápido de aminoácidos en la sangre para un efecto anabólico inmediato, aunque ese ritmo de absorción tan rápido no es lo deseable para el resto del tiempo ya que conduce a una mayor pérdida de aminoácidos por oxidación en lugar de ser utilizados para la reparación de! músculo y el crecimiento.
En un estudio, un grupo de sujetos experimentó un breve incremento de hasta un 60% en la síntesis de proteínas poco después de haber consumido suero. Mientras que parte de los aminoácidos del suero se oxidaron para obtener energía, sin embargo, no se notó una reducción en el catabolismo de las proteínas del cuerpo.
| PROS Y CONTRAS DE LAS PROTEÍNAS | |||
| Forma | Función | Pros | Contras |
| Forma libre | No requieren digestión; rápida absorción |
Permite la ingesta de aminoácidos específicos en altas dosis (algunos aminoácidos en particular reducen el catabolismo muscular y tienen otros beneficios) |
Son más caros |
| Proteínas hidrolizadas | La predigestión acelera la absorción |
Los péptidos con una menor longitud de cadena (si pueden conseguirse) pueden incrementar el nivel de la hormona anabólica IGF-l |
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| Ramificados | Aumentan la producción de amoniaco durante el ejercicio, ayudando a la formación muscular. |
Se pueden transformar en energía para prevenir el catabolismo muscular |
Son una forma relativamente cara de energía para la acción de glucosa a partir de la alanina. |
| Di-/Tripéptidos | Aminoácidos de dos y tres moléculas que se absorben rápidamente |
Incrementan el nivel de la hormona anabólica (IGF-l) en pacientes con quemaduras (aumentan la utilización de las proteínas) |
Coste, disponibilidad |
| Proteínas vegetales | Son proteínas apropiadas para vegetarianos y omnívoros (principalmente las de las legumbres, los frutos secos y los cereales) |
Son baratas y a menudo contienen poca grasa; son ricas en antioxidantes, fibra, etc. |
A menudo son incompletas (con la excepción de la soja); deben combinarse con proteínas complementarias. |
| Proteínas animales | Productos lácteos, pollo, pavo, huevos, ternera, etc. Son ricas en aminoácidos esenciales |
Normalmente son proteínas completas (contienen todos los aminoácidos esenciales, excepto la gelatina) |
A menudo son ricas en grasas saturadas |
