Los derivados de la soja como el tofu, a menudo contienen estrógenos parciales, como la genisteina, que son beneficiosos para los hombres que los consumen.
Un cierto nivel de estas isoflavonas antioxidantes es muy beneficioso tanto para los hombres como para las mujeres, ya que ayudan a combatir el cáncer de próstata y de mama y las enfermedades cardíacas.
Aun así, a algunas personas les preocupa bastante el efecto de estas isoflavonas sobre los niveles hormonales masculinos si se consumen grandes cantidades de soja.
Un estudio realizado con hombres japoneses encontró que reemplazando completamente la carne (150 gramos) por tofu (290 gramos pero con la misma cantidad total de proteínas) solo se redujo muy ligeramente la proporción de testosterona frente a la de estrógenos.
Sin embargo, dicha cantidad de soja es extraordinariamente elevada -la misma que se puede encontrar en cuatro bloques de tofu o en 90 gramos de proteínas de soja – y otros estudios sugieren que incluso cantidades muy grandes (pero más realistas) de soja no tienen ningún efecto sobre el nivel de testosterona en los hombres.
Los expertos dicen que aproximadamente una sexta parte de la cantidad anteriormente mencionada puede proporcionar enormes beneficios para la mayoría de los hombres, incluido un descenso en un 70% de la incidencia del cáncer de próstata en un estudio realizado con 225 hombres, sin sufrir ninguno de los inconvenientes anteriormente mencionados.
No obstante, los culturistas vegetarianos que estén preocupados por la ingesta excesiva de estrógenos parciales procedentes de los productos de proteínas basados en la soja pueden sustituir estos, en todo o en parte, por otras fuentes de proteínas de origen vegetal. (por ejemplo, las alubias combinadas con arroz salvaje forman una proteína completa.
Complementando las proteínas vegetales
La calidad de las proteínas de origen vegetal es inferior a las de origen animal y se denominan incompletas debido a que carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Por eso, mediante el proceso llamado suplementación o complementación, podemos unir proteínas vegetales para proporcionar todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
| Alimentos | Aminoácido esencial en bajo nivel | Aminoácido esencial en alto nivel |
| Legumbres | Metionina, Cistina y Triptófano | Lisina y Treonina |
| Cereales | Lisina e Isoleucina | Cistina, Metionina, Treonina y Triptófano |
| Frutas Secas | Cistina e Isoleucina | Metionina y Triptófano |
| Vegetales | Cistina, Metionina, Isoleucina | Lisina y Triptófano |
Los aminoácidos que faltan en las legumbres los poseen los granos o cereales y viceversa, por ello, la mejor complementación se produce de unir legumbres y cereales.
Algunas preparaciones que pueden ayudarnos a lograr esta complementación proteíca son:
- Guisado de judías y arroz
- Puré de garbanzos con pan o tostadas
- Pasta con salsa con arvejas o habas
- Vinagreta de alubias acompañada con pan
