Los puentes para glúteos en suelo, también conocidos como glute bridges, son un ejercicio de glúteos esencial para quienes buscan fortalecer y tonificar los músculos de la cadera y glúteos.
Este movimiento no solo mejora la apariencia física sino que también contribuye a una mejor postura, estabilidad y rendimiento en otros ejercicios.
A raíz de unos problemas de cadera surgidos por mi época de atleta profesional, la inclusión de los puentes para glúteos ha contribuido al fortalecimiento de mi core y a una mejorar brutal en mi calidad de vida.
Tabla de contenidos
Beneficios de los Puentes para Glúteos en Suelo
Este es un super ejercicio, que en combinación con otros ejercicios como las planchas, puede mejorar tu salud hasta límites insospechados:
- Fortalecimiento Muscular: Activa principalmente el glúteo mayor, el músculo más grande de la cadera, así como los isquiotibiales y el core.
- Mejora Postural: Al fortalecer los glúteos, ayudas a estabilizar la pelvis y a mantener una alineación correcta de la columna vertebral.
- Prevención de Lesiones: Unos glúteos fuertes reducen el riesgo de lesiones en la espalda baja y las rodillas durante actividades diarias y deportivas.
- Versatilidad: Es un ejercicio adaptable a todos los niveles de condición física y puede realizarse sin equipamiento adicional.
Cómo realizar el Puente para Glúteos en Suelo
Es un ejercicio apto para principiantes pero es de suma importancia realzarlo correctamente. Es un ejercicio «sencillo de realizar, complejo de dominar». La constancia, y posteriormente introducir variaciones, te ayudará a dominarlo:
- Posición Inicial: Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Activación del Core: Contrae los músculos abdominales para estabilizar el tronco y evita arquear la espalda.
- Elevación de la Cadera: Empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Contracción de los Glúteos: En el punto más alto, aprieta los glúteos y mantén la posición durante 1-2 segundos.
- Descenso Controlado: Baja las caderas lentamente hasta regresar a la posición inicial sin descansar en el suelo.
- Repeticiones recomendadas: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones, descansando 30-60 segundos entre series. Esto puede variar según tus objetivos.
Prioriza una ejecución correcta sobre la cantidad de repeticiones o peso utilizado. Exhala al elevar las caderas e inhala al descender.
Errores comunes a evitar durante su ejecución
- Arqueo de la Espalda: Mantén el core activado para evitar presión innecesaria en la zona lumbar.
- Elevación Insuficiente: Asegúrate de extender completamente las caderas para maximizar la contracción muscular.
- Posición de los Pies Incorrecta: Los pies deben estar firmes en el suelo; evita elevar los talones o puntas.
Variaciones para intensificar el ejercicio
Como comentábamos más arriba, una vez domines esta versión inicial es necesario que progreses con variaciones más exigentes:
- Puente con Una Pierna: Eleva una pierna hacia el techo mientras realizas el puente, aumentando la demanda sobre el glúteo de la pierna de apoyo. Recomendado.
- Puente con Peso: Coloca una barra o mancuerna sobre las caderas para añadir resistencia.
- Puente con Banda Elástica: Coloca una banda alrededor de los muslos para activar aún más los abductores de cadera.
Incorpora los Puentes de glúteos en tu rutina
Los puentes para glúteos en suelo pueden realizarse 2-3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular. Combínalos con otros ejercicios de piernas para un desarrollo equilibrado.
Incorpora los puentes para glúteos en suelo al inicio de tu entrenamiento para activar los glúteos antes de ejercicios compuestos como sentadillas o peso muerto.
Los puentes para glúteos en suelo son un ejercicio altamente efectivo y accesible para fortalecer uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo. Ya seas principiante o atleta avanzado, incorporar este movimiento en tu rutina de entrenamiento te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness y a mejorar tu rendimiento general.
Imagen extraída de bodybuilding.com
