El pullover con barra es un ejercicio de espalda muy eficaz con pesos libres que trabaja los músculos dorsales.
Es menos popular que la versión de pullover con mancuernas, sin embargo, cada versión proporciona sus propias ventajas.
Las mancuernas parecen permitir un mejor estiramiento y contracción en el pecho, mientras que las barras permiten un mejor estiramiento y contracción en los dorsales.
Por lo tanto, esta versión se centra en activar de forma más aislada los músculos de la espalda.
Músculos trabajados en el pullover con barra
Si bien la polea con barra principalmente trabaja los músculos del dorsal ancho, hay otros grupos musculares involucrados como los músculos pectorales.
Con estos pullovers con barra también estimularás la parte superior del pecho, la zona de la clavícula, y la parte inferior del pecho, la zona esternal.
Cómo realizar el pullover con barra
Para maximizar la activación de los dorsales, hemos proporcionado instrucciones paso a paso sobre cómo hacer el pullover con barra:
- Coloca la barra en el extremo del banco donde estará tu cabeza, a menos que tengas a alguien que te la pase. De lo contrario, puedes agarrar la barra, sentarte en el banco y situarte en la posición adecuada.
- Acuéstate perpendicular o paralelo (como en la foto). Si te acuestas perpendicular, asegúrate de que la zona superior de tu espalda esté apoyada en el banco.
- Toma la barra con un agarre ligeramente más abierto que la anchura de tus hombros y sostenla directamente sobre tu pecho con los brazos casi extendidos.
- Dobla los codos como se muestra en la imagen y luego lleva la barra hacia atrás detrás de tu cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en tus dorsales.
- Impulsa tus codos hacia adelante, tirando con tus dorsales hasta que tus brazos superiores estén ligeramente por encima de la posición paralela al suelo. Tus codos deben estar ligeramente doblados durante todo el movimiento, nunca rectos.
- Repite las veces necesarias. Aquí el peso no es lo más importante, un peso que te permita hacer de 12 a 15 repeticiones sería lo más correcto.
Consejos en el pullover con barra
Para la variante con barra, es ideal mantener los codos doblados, lo que permite un estiramiento realmente bueno.
Enfócate en tirar con los dorsales al llevar los codos hacia adelante. No subas los codos más allá de la posición paralela en la parte concéntrica (positiva) del ejercicio. Esto puede disminuir la tensión en los dorsales.
Si estás utilizando pesas relativamente pesadas, trata de encontrar a alguien que te asista si no tienes un compañero de entrenamiento, especialmente si no eres un levantador avanzado, puede ser un ejercicio lesivo.
Imagen extraída de bodybuilding.com
