Quemar grasa, la guía definitiva para eliminarla

Directrices generales y efectivas que se deben seguir para quemar grasa y producir una perdida de peso pero teniendo en cuenta la salud.

NUNCA debemos pensar en perder grasa en detrimento del nivel de salud.

No solamente es cuestión de perder peso, el peso corporal total no nos informa de mucho, lo importante es observar el porcentaje de grasa corporal, por eso yo siempre digo que es más importante observar la talla del cinturón que el peso.

Lo cierto es que inducir al organismo a obtener energía no es cuestión de un único factor, sino de la sinergia y correcta aplicación de estímulos encaminados a este estado fisiológico de quema de grasa.

Veamos sin más de demora como quemar esa capa de grasa de nuestra cintura y cartucheras.

Ten paciencia al perder grasa

Recordad que la pérdida de grasa es un proceso lento. Como máximo, podemos aspirar a quemar tres cuartos de kilo por semana. Y la pérdida inicial será mucho más fácil que la de los últimos cinco kilos.

Cada vez que iniciamos una dieta, sea mediante restricción calórica o aumentando la ración de aerobios, vamos a perder cinco kilos al principio con mucha mayor facilidad que los cinco kilos últimos.

Y no sólo perdemos grasa sino también parte del agua acumulada con el glucógeno.

La pérdida inicial de peso se hace más rápida debido en parte a un cambio en el metabolismo del cuerpo. El metabolismo cambia, debido a las enzimas implicadas en el metabolismo de las células grasas y también se producen variaciones hormonales.

Cuando empezamos un programa de pérdida de peso, el cuerpo intenta, inicialmente, utilizar combustibles procedentes del hígado o de las células grasas de forma que podamos mantener los niveles de azúcar sanguíneo. Las hormonas no quedan afectadas, lo que nos permite quemar grasa a una mayor velocidad.

Sin embargo, con el tiempo, el cuerpo se da cuenta de que no recibe las calorías suficientes y pasa a trabajar al modo de la hambruna.

Entonces altera sus fuentes de combustible, apoyándose incluso en la proteína y el tejido muscular, y los niveles hormonales varían, lo que, a la larga, conduce a la acumulación de mayor cantidad de grasa.

Quemar calorías para perder grasa

Muchas personas piensan erróneamente que mientras mas calorías se consuman mucho mejor, pero no es así del todo, esta afirmación no es cierta.

Para quemar grasa, no nos importan mucho las calorías consumidas en la actividad, sino más bien los sustratos energéticos que ha utilizado el organismo.

Quizás resulte mas interesante una sesión de intensidad moderada donde no se consumen tantas calorías, pero la mayor parte vienen de la lipólisis (degradación de triglicéridos y oxidación de los ácidos grasos), que una sesión intensa donde se consuman mas calorías pero que el organismo se vea obligado a la obtención de energía a través de la glucólisis (degradación del glucógeno y oxidación de la glucosa).

En esta cuestión hay mucha divergencia de opiniones, sobre todo por parte de los amantes del sistema de entrenamiento de alta intensidad HIIT.

Además si deseamos realizar ejercicio mas de 3 días a la semana, que es lo interesante, conviene realizar sesiones con una intensidad moderada ya que cuando sometemos al organismo a este tipo de sesiones, la recuperación es rápida y así evitamos en caer en sobreentrenamientos y fatigas acumuladas que pueden revertir en el abandono de la actividad.

¿Cuando comenzamos a quemar grasa?

La grasa comienza a quemarse a partir del momento en que comiences a moverte. Cierto es que a mayor duración del ejercicio, mayor participación de los ácidos grasos como combustible.

A partir de los 40 ó 60 minutos, dependiendo de la intensidad y dieta de cada persona, el glucógeno (azúcar) comienza a descender de forma significativa y es cuando entran en acción las grasas como combustible energético.

La combustión de las grasas siempre está de fondo, así que si haces todos los días 15 ó 20 minutos de ejercicio, también conseguirás quemar grasas.

Para personas sedentarias y con sobrepeso, esta es la opción más interesante para lograr resultados, a medida que se gana forma física y resistencia, se puede pensar en realizar sesiones de 60 minutos.

Vuestro plan debe incluir tanto dieta como entrenamiento

La primera cosa que debéis comprobar es que cuando decidáis seguir un programa para definiros y reducir los niveles de grasa corporal, éste incluye tanto la dieta como el sistema de entrenamiento. Si dicho programa sólo hace hincapié en un plan de alimentación o bien en una rutina de entrenamiento, entonces seguramente vuestros resultados no serán los más óptimos, o desde luego no los que lograríais si combináis ambos factores.

Por muy buena dieta que sigáis o por muy buena que sea vuestra rutina de ejercicio, nunca alcanzaréis los mejores resultados a menos que pongáis el mismo empeño y esfuerzo en la una como en la otra.

Todos sabéis que la composición corporal depende del ejercicio físico que hagáis, así como de la alimentación que llevéis, por tanto, pensad desde este mismo momento que sólo logréis esos músculos definidos si otorgáis la misma importancia a ambos aspectos.

Dar prioridad al volumen y no manejar altas intensidades

Sobretodo en personas que inicien un programa de ejercicios o con problemas de sobrepeso, es recomendable realizar el ejercicio de baja intensidad, apostar por trabajo aeróbico durante un tiempo relativamente amplio.

De esta forma, se conseguirá disminuir en primer término las reservas de glucógeno e involucrar a las grasas para la obtención de energía.

Es más interesante realizar sesiones de iniciación donde se manejan intensidades mas bajas, o ser conscientes durante las sesiones de no aumentar la intensidad; colarse sentado y no de pie, bajar la resistencia de la bicicleta, no pedalear con excesiva velocidad, etc.

Recuerda que el ejercicio de alta intensidad requiere periodos de recuperación más amplios, si se realiza a diario, conllevará a un estado de sobreentrenamiento y de riesgo de lesión.

Por el contrario, el ejercicio ligero a moderado se puede realizar a diario e incluso en condiciones de restricción calórica, con lo que nuestra efectividad al quemar grasa aumenta.

Las personas sedentarias que inician un programa aún no tienen las adaptaciones necesarias para lograr «quemar» grasa de forma eficiente, por tanto, convienen llevar un programa suave y de larga duración durante las 6 primeras semanas. Posteriormente, o ya en personas en forma, se puede elevar la intensidad del ejercicio, la «quema» de grasas seguirá produciéndose.

Ajusta tu intensidad para quemar grasa

Consigue un pulsómetro y registra tu frecuencia cardiaca, consumo calórico, tiempo de intervalos, etc.

En la actualidad tenemos a nuestra disposición las pulseras de actividad, que aunque siguen sin ser tan fiables como un pulsómetro, son más cómodas de utilizar.

Además de ser información muy útil, nos mantendrá entretenidos durante el ejercicio haciéndolo mas llevadero y será nuestro reto.

La intensidad de trabajo para pérdida de peso debemos mantenerla entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Las altas intensidades también queman grasa

Como disponen de poco tiempo o el trabajo cardiovascular les aburre, muchas personas prefieren hacer poco tiempo intenso que mucho tiempo ligero, pensando que al fin y al cabo es lo mismo, ya que consumen las mismas calorías. ¡Gran error!

No sucede así. Es cierto que consumimos las mismas calorías, pero no los mismos sustratos energéticos. Con el ejercicio de alta intensidad el organismo, en un alto porcentaje, sólo puede metabolizar glucosa (glucógeno muscular), nunca ácidos grasos.

Por esta razón, es un error sustituir el entrenamiento de baja intensidad por otro de alta intensidad. A esto hay que sumarle que el ejercicio de alta intensidad requiere periodos de
recuperación más amplios, si se realiza a diario, conllevará un estado de sobreentrenamiento y de riesgo de lesión.

Por el contrario, el ejercicio de ligero a moderado se puede hacer a diario e incluso en condiciones de restricción calórica.

Sin embargo, tenemos una buena noticia para perder peso con la alta intensidad, y es que eleva de forma considerable el metabolismo.

Esto quiere decir que nuestro organismo quemará más calorías a lo largo del día. Por tanto, quizá en ese momento no quememos muchas calorías, pero mantendrá alto nuestro metabolismo durante más tiempo.

Por tanto, queda justificado un entrenamiento de fuerza en personas que busquen un objetivo de pérdida de peso.

Además de conseguir un tono muscular adecuado y evitar la pérdida de masa muscular, obtendremos el beneficio de elevar el metabolismo, ya que la masa muscular activa requiere metabólicamente un alto mantenimiento que produce la continua quema de calorías.

Realiza el entrenamiento de fuerza antes que el cardiovascular

Cuando queremos quemar grasa como objetivo principal es muy importante respetar este orden.

Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular, de esta forma en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.

Si lo hiciéramos al contrario, (primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza) las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las grasas.

Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas, aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas. Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio cardiovascular
siempre lo podremos realizar incluso con fatiga.

Además realizará una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función «limpiadora» arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

Las prendas para sudar

Muchas personas suelen utilizar prendas especiales (plástico, neopreno y otras prendas deportivas) para sudar con el fin de quemar grasas.

Pues bien, ¡verdaderamente es una mala idea!

Describamos el proceso…

Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo necesita perder calor por medio de la evaporación del sudor. Sin embargo, este tipo de prendas no va a dejar que el calor traspase su tejido, que se disipe. Consecuentemente, la temperatura corporal va a aumentar cada vez más, y el organismo, en un intento por deshacerse de ese exceso de calor, provocará todavía más sudor, perdiendo así cantidades de líquido cada vez mayores.

Resultado del proceso:

Deshidratación considerable = Deterioro de la capacidad de rendimiento = Reducción del ritmo o finalización del ejercicio por fatiga previa.

¿Piensas que éste es el mejor estado para “quemar” grasas o perder peso?

Las prendas especiales no sólo pueden llegar a ser peligrosas, sino que no tienen efecto alguno sobre la pérdida de grasa. Cualquier pérdida de peso se deberá a líquido eliminado, y éste se recuperará tan pronto se beba o se coma, y aunque el ejercicio parezca más intenso, no por eso se va a eliminar más grasa.

Es más, el efecto siempre será menor, debido a que este tipo de prendas no permiten trabajar al 100% de la capacidad de rendimiento, ni tan intensa ni prolongadamente como uno verdaderamente deseara.

Entrenar adecuadamente

Nunca tomas patatas fritas, donut o helados grasientos, y reservas la pizza para los días de «trampa». Vas al gimnasio cinco o seis veces por semana e incluyes una dosis elevadas de aerobios y pesas, y todavía continúas sin saber cual es el problema.

¿Por qué no puedo definirme?, te preguntas. ¿Por qué me estoy matando en el gimnasio y no consigo que se me noten los músculos? La dieta puede no tener la culpa, y la genética tampoco. Puede que el fallo esté en la forma de entrenar.

Y no se trata de que frecuentes a diario el gimnasio, se refiere a lo que haces cuando estás allí. Piénsalo bien: ¿No son demasiado largas tus sesiones de gimnasio y las mancuernas que sueles utilizar demasiado ligeras?

Evita estos dos errores comunes de entrenamiento para quemar grasa al máximo:

• Como orientar tu rutina de pesas para perder grasa
• Demasiado aeróbico puede ser malo para perder grasa

Reducir el consumo de carbohidratos

Para que se produzca una perdida de peso es cuestión fundamental provocar un balance negativo en la alimentación, es decir consumir mas calorías de las que se ingieren.

Esto no significa que debamos realizar una dieta hipocalórica, sino que las calorías ingeridas sean ligeramente menores a las consumidas.

Así, evitaremos riesgos de déficit de algún macro o micronutriente y además de poner en peligro nuestra salud, no consigamos perder la grasa.

Básicamente el organismo obtiene la energía de los hidratos de carbono almacenados en el organismo en forma de glucógeno. Por tanto, si restringimos el aporte de hidratos de carbono, las reservas de glucógeno serán menores y antes se pondrá en funcionamiento la siguiente ruta metabólica que es la lipólisis.

Es importante reducir sobretodo los hidratos de carbono de alto índice glucémico como bollería, pan, zumos, refrescos, azúcar, etc. y mantener los almidones o de bajo índice glucémico como pasta, arroz, legumbres, yogurt, verduras, etc.

Por tanto ya tenemos dos cuestiones fundamentales:

• Alimentación con balance ligeramente negativo.
• Además de reducir las grasas, limitar (sin excedernos) el aporte de hidratos de carbono.

En esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, esto tiene el inconveniente de que a intensidades moderadas a altas, la fatiga parecerá mucho antes por falta del principal combustible para el músculo.

Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aun una gran reserva de energía, que funcionalmente esta diseñado para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía.

Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada (aeróbico), si realizamos ejercicio intenso los músculos necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga, … ) y el rendimiento disminuirá, por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ingesta baja de hidratos de carbono.

Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía a través de la oxidación de los ácidos grasos, siempre y cuando exista un aporte suficiente de oxígeno.

Hay que advertir que no conviene abusar de esta opción de restricción calórica acentuada combinada con el ejercicio, ya que también se producen otros efectos como degradación de masa muscular, debilidad, dificultad para recuperarse y situaciones de hipoglucemia durante el ejercicio.

Para disminuir estos efectos negativos conviene tomar 30 minutos antes del ejercicio la siguiente combinación.

– 200 ml de agua (o infusión de té verde).

– 3-4 gramos de glutamina. Evitará el catabolismo muscular.

– 3-4 gramos de aminoácidos ramificados. Evitará la fatiga y catabolismo muscular.

– Introducir algún quemador de grasa ligero basado en la cafeína. Activará el sistema nervioso y además favorece la movilización de los depósitos de grasas para su oxidación por activación de las catecolaminas. No utilizar si se entrena bien avanzada la tarde, ya que puede impedirnos dormir bien.

No ingerir alimentos nada mas terminar el ejercicio

Al terminar el ejercicio, conviene esperar un tiempo y no tomar nada de alimento (excepto agua), ya que aún el organismo sigue durante un tiempo con el metabolismo elevado, degradando la grasa y consumiendo los ácidos grasos circundantes en el torrente sanguíneo.

Para efectos máximos de quema de grasa, comenzar a ingerir alimentos sólidos pasados unos 45 – 60 minutos posterior al ejercicio.

Además nada mas terminar el ejercicio cardiovascular no aparecerá sensación de hambre, pero si al pasar un tiempo.

Después del ejercicio si deseamos una recuperación rápida es interesante ingerir un hidrolizado de proteínas y carbohidratos pero lógicamente bajo en estos últimos.

El mas indicado para objetivos de definición o perdida de peso es la proteína de suero en su mayor parte y muy ligera proporción de carbohidratos que reponen hará que la proteína se asimile mejor y nos aportarán algo de energía para reponer la glucosa en sangre y glucógeno hepático.

Ingerir 30 a 40 gramos solo con 200 ml de agua, 45-60 minutos después del esfuerzo.

Debemos tener siempre presente que si el origen del acumulo de grasa es de carácter congénito, es decir, por una carga establecida genéticamente, los logros resultarán mas difíciles que si se trata de una obesidad adquirida por malos hábitos, en este caso, los logros resultarán relativamente mas fáciles de conseguir.

Ejercicio cardiovascular en ayunas

Esta es una estrategia que, bien planteada, ayuda de forma significativa en la pérdida de grasa.

En esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño existe parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan glucosa para sus procesos.

Sin embargo, los depósitos de grasa conforman aún una gran reserva de energía que funcionalmente está diseñado para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía.

Pero no todo es tan sencillo, debemos tener en cuenta que esta estrategia quema grasas funciona correctamente cuando cumplimos dos criterios:

1. El ejercicio debe ser de intensidad ligera a moderada

Si realizamos ejercicio intenso los músculos necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone muy fácilmente.

El organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga … ) y el rendimiento disminuirá, por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno.

Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía a través de la oxidación de los ácidos grasos siempre y cuando exista un aporte suficiente de oxígeno.

2. No conviene realizar este tipo de estrategias hasta alcanzar un estado de forma aceptable. 

En sujetos sedentarios estas adaptaciones de obtención de energía a través de la degradación de los ácidos grasos no se encuentran desarrolladas como para permitir un entrenamiento en estas condiciones de ayuno, que puede desencadenar episodios de hipoglucemia, mareos y deshidratación.

Mi consejo es que esperes a tener un mínimo de condición física para utilizar esta estrategia y, cuando la pongas en práctica, comienza con intensidades muy ligeras. Puedes empezar con paseos a paso ligero o montando en bici suave.

Estos son consejos muy efectivos para quemar grasa… síguelos con constancia y verás como tu grasa va desapareciendo mientras mantienes tu masa muscular.

Dormir adecuadamente

Los lectores habituales de cambiatufisico conoceréis la importancia del descanso para recuperaros del entrenamiento.

El músculo crece durante el reposo, no durante el ejercicio. Lo que quizás no sepáis, es que dormir bien por la noche ayuda a controlar la liberación de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa, en especial en la zona central del cuerpo.

Además, ir a dormir tarde y descansar pocas horas impide la regeneración adrenal y aumenta la cantidad de componentes tóxicos en el hígado; lo que desemboca en ganancia de peso y desaceleración del metabolismo.

Para dormir bien bajad la temperatura de la habitación o usad una manta menos. Así reduciréis vuestra temperatura corporal; factor indispensable para un sueño profundo y relajante.

Además, el organismo quemara más calorías, hasta unas 200 por noche. Es un truco sencillo, pero eficaz.

Los estudios indican que debéis asociar el dormitorio sólo con dormir. (Se permite también asociarlo con el sexo). Ver la televisión no os ayudará a dormir profundamente. Sacad ese
televisor de la habitación si queréis perder grasa.

Siete es la cantidad de horas mínima que debéis dormir todas las noches, aunque muchos culturistas afirman que ese límite es de nueve.

Anotadlo todo

Tanto si queréis ganar masa muscular, como si vuestra meta es perder tejido adiposo, uno de vuestros mayores aliados es un diario.

En él debéis anotar los alimentos y las bebidas, con sus cantidades, todos los días. Podéis disponer la información en columnas de modo que no tardéis más de dos minutos en apuntar los datos. Y calculad vuestro consumo de macronutrientes, vitaminas y minerales una vez por semana usando libros de referencia o la calculadora de la página de la USDA.

Para que vuestro diario sea todavía más útil, apuntad también las sesiones de entrenamiento, las partes corporales que habéis trabajado y el nivel de intensidad aplicado.

Tampoco os olvidéis de marcar cuántas horas habéis dormido y en qué momentos vuestro nivel de energía era alto o bajo. Resulta un poco laborioso, pero así os haréis una idea clara del impacto que la dieta tiene sobre vuestros progresos.

Sed constantes y quemareis grasa

Hacer pesas a ratos, tocar un poco los aerobios y tomarse después los postres que os gustan, echa por tierra todos vuestros propósitos.

Todos tenemos ocupaciones en nuestra vida y a veces se nos hace difícil pasar por el gimnasio. Pero cuando estamos ocupados, hay que considerar esta opción: podemos entrenar con pesas en casa o seguir un vídeo de ejercicio en frente de nuestra tele.

Nuestro objetivo es el de trabajar con pesas un mínimo de tres veces por semana
y hacer algo de trabajo cardiovascular 4 o 5 días semanales.

Si no nos es posible, nos contentaremos con lo que podamos, lo importante es saber el número de calorías gastadas a diario y, para eso, cualquier actividad puede ayudar.

Algunas personas pueden disponer de una hora en el momento de la comida para darse un paseo rápido, otras pueden correr la misma distancia en media hora y consumir idéntico número de calorías.

La grasa se va convirtiendo en el factor más importante de consumo de combustible a medida que aumenta el tiempo dedicado a la actividad aerobia (los carbohidratos son la fuente principal de combustible durante, aproximadamente, los 20 primeros minutos y cuando se incrementa la intensidad).

Sin embargo, la pérdida de peso es menos una materia de utilización de combustibles que del simple hecho de consumir calorías.

¿Necesitas más consejos? Visita nuestra sección de definición muscular y nuestro completo artículo para perder peso. Te serán de gran ayuda para conseguir tus objetivos.