La verdad es que cuando la gente dice genéricamente que quiere perder peso, no se está refiriendo a reducir su masa corporal sin más, sino que implícitamente se refiere a perder grasa corporal y con ella, claro está, el peso.
Porque perder masa corporal en general y la magra en particular, no constituye una buena idea, sino todo lo contrario.
Si quieres perder el peso que realmente deseas (esa grasa que recubre tus músculos) debes tener en cuenta estos consejos infalibles y demostrados científicamente. Para resultados más rápidos, puedes complementar tu dieta con esta selección de suplementos para definir.
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No siempre perder peso es bueno
Una de las terapias que usan los médicos para prolongar la vida de enfermos de SIDA es administrarles esteroides anabólicos, y lo hacen precisamente porque con estas hormonas alteran al alza el balance de nitrógeno y promueven la ganancia de peso magro.
Cuanto menos, evitan que prosiga la pérdida de masa corporal que provoca la enfermedad, porque con la caída del peso magro también lo hace la actividad del sistema inmune y otros parámetros importantes en el mantenimiento de la óptima salud.
Por tanto, perder peso sin mas, no es ni mucho menos una buena idea, porque aparte de resultar negativo para los parámetros de salud, también empeora la estética corporal y reduce la fuerza y capacidad de crecimiento de los músculos.
Después de todo, mantener o incluso incrementar el tamaño de los músculos no solo permite tener mejor aspecto y funcionalidad, sino que es un rasgo de buena salud y hace mas fácil deshacerse de la grasa.
Como perder peso y definir correctamente
Es necesario tener bien presente que la eliminación del tejido adiposo no es únicamente cuestión de hacer ejercicio físico y comer menos, aunque ambos son un aspecto importante de la ecuación.
El enfoque correcto para lograr una reducción significativa de la adiposidad subcutánea consiste en encauzar las vías metabólicas adecuadas para degradar el tejido adiposo mientras se conserva el muscular.
No se trata solo de lograr la degradación de la grasa, sino de hacer que el cuerpo la expulse fuera o la queme para producir energía, y sobre todo evitar que vuelva a formarse.
Y lamentablemente no hay suplemento o producto milagro que pueda lograr eso sin esfuerzo por vuestra parte y sin poner en practica una serie de medidas complementarias.
Por desgracia la mayoría de los suplementos existentes para acelerar la perdida de grasa ayudan a poner en marcha la lipolisis, o degradación de la grasa de reserva, pero no propician las condiciones metabólicas idóneas para eliminarla, por lo que esta vuelve a formarse.
Pero sobre todo hay que poner el acento en que la reducción de peso provenga exclusivamente del tejido adiposo y no del músculo, porque este es un fantástico acelerador metabólico y coadyuvante para quemar grasa, así que su degradación hará mucho mas difícil lograr esa definición.
Por consiguiente, para alcanzar ese objetivo hay que abordarlo con una estrategia múltiple que ataque a cada punto sensible del problema.
Solo con reducir las calorías no basta
Como vamos a ver a lo largo de las líneas que siguen, el proceso de eliminación de la grasa no es uno sencillo ni depende de uno, sino de varios factores un tanto complejos, pero desde luego que reducir las calorías constituye un primer paso en la buena dirección.
En pocas palabras, el tejido adiposo no es otra cosa que la reserva corporal de las calorías excedentes de la dieta. Es decir, cuando coméis más alimentos de los que el cuerpo emplea en sus necesidades diarias, ese exceso se guarda por si en el futuro hubiese necesidad de recurrir a él.
El organismo tiene dos tipos de necesidades energéticas, las denominadas basales, es decir la energía necesaria para mantener los órganos en funcionamiento, o sea para mantenernos vivos, y las secundarias que son las originadas por toda actividad física, caminar, correr, trabajar, en una palabra para movernos.
La suma de ambos requerimientos constituye las necesidades energéticas diarias. La energía que obtenemos de los alimentos se mide en calorías, por tanto si las ingeridas con los alimentos exceden las necesidades diarias, el sobrante servirá para formar grasa, y cuando la alimentación no cubra esas necesidades el cuerpo recurrirá a la reserva de grasa para compensar el déficit y en ese momento se reducirá esa reserva.
Por tanto, al restringir las calorías se activa la eliminación de la grasa. Ese es el primer paso para ver menguar los depósitos adiposos.
No todas las calorías son iguales
Después de lo visto, podéis cometer el error de pensar que comiendo menos ya está todo resuelto, pero no es así.
Y no lo es por dos razones principales:
- porque si no seleccionáis bien lo que coméis podéis reducir el volumen de alimento, pero apenas el de calorías
- porque el cuerpo posee una increíble capacidad de adaptación y a fin de preservar sus reservas de energía, o sea de grasa, que constituyen el único medio de obtener calorías que le permita seguir vivo sin la ingestión de alimento, ralentizará su gasto metabólico todo lo necesario para que su gasto sea el mínimo con cualquier actividad.
Por tanto, reducir el volumen de comida no es el paso apropiado, sino las calorías, de manera que hay que seleccionar el tipo de alimentos a reducir o a evitar.
Los alimentos adecuados
Los alimentos proporcionan tres principios inmediatos: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Cada gramo de los dos primeros contiene cuatro calorías y nueve el tercero, de forma que es obvio que hay que centrarse en recortar los alimentos grasos.
Ese objetivo lo conseguiréis evitando consumir embutidos, comida basura y de la cocina rápida, mantecas y margarinas, alimentos fritos, empanados, rebozados y cocinados con salsas, así como en conserva y productos procedentes de la pastelería y bollería industrial.
Eliminando éstos, habréis reducido sustancialmente la ingestión total calórica, sin ni siquiera menguar el volumen de alimento, pero es necesario poner de relieve que no todas las calorías son iguales.
Una caloría es una medida de energía o de producción de calor en el cuerpo, pero no todas se procesan igual ni repercuten de la misma forma. Una vez reducidos o eliminados los alimentos grasos, habréis bajado considerablemente la ingestión calórica, pero todavía os quedan dos orígenes de calorías: las proteínas y los carbohidratos.
Y aunque ambos poseen el mismo valor energético gramo por gramo, las calorías procedentes de las proteínas han de ser prioritarias porque de estos alimentos obtenemos los aminoácidos y el nitrógeno indispensable para desarrollar los músculos, pero también porque en su digestión y metabolización se consume más energía, con lo cual en cierta medida también se acelera el metabolismo.
Por el contrario, las calorías procedentes de los hidratos de carbono se digieren fácil, casi sin coste metabólico y además la glucosa resultante, aun no siendo grasa, se puede convertir con mucha facilidad en tejido adiposo.
Por consiguiente, una vez reducidos al máximo los alimentos grasos, evitad todo tipo de dulces y productos azucarados, moderad el consumo de los hidratos, o sea, panes, arroz, pasta, patatas, cereales y legumbres, así como frutas dulces.
No obstante, podéis consumir sin cortapisas otras fuentes de carbohidratos como las ensaladas, las verduras, los copos de avena y las hortalizas. El capítulo más extenso debe quedar para los prótidos tales como carnes magras, aves, huevos, pescados y mariscos.
Los diferentes caminos que conducen al déficit calórico
Es necesario subrayar la importancia que tiene seguir haciendo progresos. Cualquiera puede perder peso al principio, sin embargo, constituye todo un desafío mantenerlos.
Y eso es así porque el cuerpo reacciona a la posible amenaza de hambruna poniendo en marcha algunos mecanismos primitivos de supervivencia, principalmente la reducción del ritmo metabólico, de forma que pueda seguir adelante con menos calorías, al tiempo que aumenta el hambre y la capacidad absorción y creación de adiposidad, con el fin de aprovechar al máximo cualquier alimento al que tengáis acceso.
De manera que aunque reduzcáis la ingestión calórica para mejorar vuestro aspecto físico y la salud, el cuerpo lo interpreta como un signo peligroso de hambruna y se adapta a la situación. La pérdida de peso se estancará enseguida.
Por consiguiente, a menos que entendáis lo que sucede y cómo reacciona el cuerpo, vuestros esfuerzos serán baldíos. Por eso no es extraño que tanta gente encuentre casi imposible perder una cantidad significativa de grasa y por el contrario a la mínima la ganan con creces.
Por tanto, es imprescindible llegar a crear ese déficit calórico que obligue al cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa, sin por ello despertar la reacción de supervivencia que implique la reducción del ritmo metabólico.
Para ello hay que hacer varios ajustes con la dieta, a fin de no enviar el mensaje de que atravesamos un periodo de escasez.
La clave reside en realizar varias pequeñas comidas diarias, cada pocas horas, dos o tres a lo sumo, de esa forma se evita la aparición de hambre, al tiempo que éstas han de estar formadas por alimentos proteínicos y fibrosos, que proporcionan mucho volumen, pocas calorías pero los elementos esenciales para el mantenimiento de la masa muscular y el buen funcionamiento del organismo, como proteínas, fibra, vitaminas, minerales, etcétera.
El ejercicio, vital para elevar el ritmo metabólico
Todavía hay otra herramienta muy útil que no debemos dejar de lado para alcanzar nuestro objetivo: el ejercicio.
A ese necesario déficit calórico que activa la degradación del tejido adiposo, podemos llegar por dos vías:
- Reducción en la ingestión de calorías de la dieta
- Aumento del gasto calórico por medio del incremento de la actividad física.
Esta opción es muy oportuna porque permite seguir ingiriendo más volumen de alimento y por tanto aleja la posibilidad de la temida ralentización del metabolismo.
Además, como todos sabéis hacer ejercicio es muy saludable y por otro lado la única forma de crear músculos más grandes, que a fin de cuentas es lo que nos interesa.
Debemos destacar dos tipos de ejercicio:
- El aeróbico porque incide directamente en la reducción del tejido adiposo, puesto que por su naturaleza de moderada intensidad obtiene la fuente de energía de los ácidos grasos.
- El anaeróbico, entrenamiento con pesas, porque aunque éste no deriva el combustible directamente de la grasa, el incremento que origina de la masa muscular sí influye indirectamente en la eliminación de la grasa, ya que ayuda a elevar el ritmo metabólico.
De manera que os sugiero incluir en vuestro programa el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y duración no inferior a 30 minutos.
En cuanto al entreno con pesas, tratad de emplear el máximo peso posible y usad movimientos compuestos que inciden más en la producción hormonal y estimulan los grandes grupos musculares, de esa forma desarrollaréis más masa muscular.
Los puntos clave para perder grasa, no músculo
Por tanto, los puntos clave para lograr la reducción eficaz y duradera de la grasa es conseguir:
- Incrementar la liberación de los ácidos grasos de las reservas corporales, incluyendo la celulitis. Eso se consigue activando la lipólisis por varios mecanismos, especialmente los metabólicos así como mantener óptima la actividad de la tiroides.
- Reducir la formación de tejido adiposo, o lipogénesis. Eso se consigue mediante la inhibición de ciertas enzimas que toman parte en la formación de grasa, así como con un control de los niveles de insulina, hormona que también está implicada en la creación del tejido adiposo.
- Mantener a raya el apetito, y muy especialmente por los dulces, es una manera de seguir manteniendo los progresos sin interrupciones.
- Preservar la masa muscular durante el periodo de dieta es esencial para evitar que el metabolismo se ralentice, así como para garantizar la continuación del proceso de definición y, por supuesto, alcanzar un físico impresionante.
- Con la dieta apropiada y la práctica regular y constante del ejercicio físico, tanto el aeróbico como el de pesas, se consolidarán las bases del cambio que buscáis.
