No siempre es necesario efectuar un rango completo de movimiento (también llamado intervalo completo de recorrido).
Los culturistas asumimos que siempre debemos hacer un ejercicio a través de su intervalo completo de recorrido (ROM).
Sin embargo, el uso de un intervalo completo de recorrido no es siempre necesario y puede
llegar a ser contraproducente para cumplir ciertos objetivos.
Si pretendemos alcanzar el éxito definitivo, debemos saber cuándo debemos utilizar el intervalo completo de recorrido y cuándo no debemos usarlo.
El rango de movimiento adecuado
Cuando intentamos desarrollar y dar forma a nuestros músculos, trabajar mediante el ROM completo es necesario porque permite machacar todas las fibras musculares desde todos los ángulos posibles e incrementar la intensidad al contraer los músculos con más frecuencia.
Este aumento del volumen ayuda a desarrollar unos músculos más grandes y completos, que es una razón por la que los culturistas tienen aspectos distintos que los powerlifters.
Sin embargo, el ROM adopta un significado diferente cuando hablamos de ejercicios multiarticulares para desarrollar tamaño.
Por ejemplo, en un press de banca, estamos utilizando no sólo los músculos pectorales para levantar el peso sino también los tríceps y deltoides.
El uso de un intervalo de recorrido completo significaría bloquear los codos al final de cada repetición, lo que:
1) No aumenta la intensidad sobre los pectorales.
2) Hará que los tríceps se fatiguen antes y no puedan participar en el esfuerzo de los pectorales. Como el objetivo del press de banca es trabajar los pectorales -al menos que hagáis un press de banca con agarre cerrado- será mejor que os detengáis antes de estirar completamente el brazo.
3) Ejerce una presión innecesaria sobre las articulaciones lo que puede aumentar el riesgo de lesión a largo plazo.
Dejad el entrenamiento de tríceps para movimientos de aislamiento como jalones en polea y patadas con mancuernas.
Otra técnica útil que implica el uso deliberado de las repeticiones parciales se llama «Curl 21», que significa hacer siete repeticiones en la parte inferior del intervalo de recorrido de una flexión de brazo, siete en la parte superior y siete más a través del intervalo completo para agotar totalmente los brazos.
Durante la mitad inferior del movimiento, trabajan más el braquial y el bracorrabial, mientras que el bíceps hace el trabajo en la mitad superior.
En este caso, utilizar un ROM parcial permite concentrarnos en diferentes fibras del músculo y promueve un desarrollo completo del bíceps.
Recordad, también, que debéis hacer las siete últimas y terribles repeticiones utilizando el intervalo de recorrido completo.
Reglas del ROM
Estas son unas reglas generales para usar el intervalo de recorrido más efectivo.
Cuando hagáis ejercicios monoarticulares de aislamiento (cómo extensiones de piernas, jalones de tríceps y flexiones de brazos de concentración), utilizar un ROM completo: Estiramiento en la posición final del movimiento, y apretar a tope en la contracción completa. Para conseguirlo, asegurados de utilizar un peso que no sea excesivo.
Cuando hagáis ejercicios pesados para masa, trabajar haciendo un buen ROM, pero sin estirar del todo las articulaciones ni apretar a tope y mantener la contracción. Buenos ejemplos son el press de banca o la prensa.
Las repeticiones parciales no deben utilizarse siempre. Limitadas a la última o dos últimas series de un ejercicio, fundamentalmente para terminar un grupo muscular.
Podéis utilizar sistemáticamente las repeticiones parciales para aumentar vuestra fuerza. Comenzar con un peso grande que no podáis mover a través de un intervalo completo de recorrido. Id aumentándolo lentamente hasta que consigáis hacer una repetición completa con ese peso.
