Guía completa de recuperación muscular

Suponiendo que pases un máximo de dos horas diarias en el gimnasio (si entrenas más y no es para un lronman, no lo haces con intensidad) y las otras veintidós recuperándote, debes canalizar cierta energía para recuperarte bien.

Recuerda que no te desarrollas en el gimnasio; allí destruyes músculo.

Si no estás potenciando a tope tus esfuerzos de recuperación, vamos a darte los informes que precisas.

¿Que es la recuperación muscular?

La recuperación empieza en el segundo en que terminas la última repetición y puede durar días, dependiendo de lo duro que hayas entrenado y el daño que hayan recibido las fibras de los músculos. Estos precisan recuperarse a dos niveles: metabólico y estructural.

La recuperación metabólica implica rellenar los combustibles musculares como el glucógeno, forma acumulada de carbohidratos; trifosfato de adenosina (ATP), la energía básica de todas las células; y el fosfato de creatina (CP).

El ATP promueve las contracciones musculares y se acumula en el músculo.

El cuerpo también puede descomponer el glucógeno para conseguir ATP. La creatina forma CP en las células musculares, y luego se usa al entrenar con pesas para crear más ATP.

Cuando entrenamos con alta intensidad, el ATP se descompone más rápido de lo que puede sintetizarse.

La recuperación estructural implica reconstruir las proteínas de las fibras musculares que han sido dañadas durante los entrenamientos intensos. Se causa daño adicional mediante los radicales libres, y algunos investigadores suponen que son responsables de producir más daños que la sobrecarga mecánica.

El músculo se compone básicamente de agua, y el agua se pierde a través del sudor y la expiración, por lo que las células musculares necesitan una hidratación adecuada para conseguir densidad y tamaño.

La recuperación del sistema nervioso

Vamos a hablar ahora brevemente de la recuperación del sistema nervioso.

El ejercicio intenso puede agotar los neurotransmisores como la acetilcolina, la dopamina y la norepinefrina. Estos elementos químicos facilitan la comunicación entre el cerebro y los músculos.

Cuando se agotan, la capacidad cognitiva y el rendimiento sufren.

Pero las tácticas adecuadas de recuperación y la suplementación inteligente pueden restaurar esos preciosos elementos.

Optimizar la recuperación puede suponer la diferencia decisiva en los progresos del gimnasio. Para ayudarte a volver a tu 100% lo más deprisa posible, utilizad las siguientes ventanas de recuperación.

Damos para cada una de ellas los componentes físicos y alimenticios adecuados.

Recuperación antes de entrenar

Aunque la recuperación se inicia técnicamente después del entrenamiento, podemos prepararla desde antes del ejercicio.

Recuperación nutricional

Tomar una bebida con cafeína no solo sirve para aumentar la fuerza y la energía sino también para recuperarse.

Un estudio del 2007 de la Universidad americana de Georgia descubrió que los atletas que tomaban cafeína antes de las contracciones negativas de un entrenamiento de fuerza experimentaban menos dolor muscular y perdían menos fuerza que quienes tomaban un placebo.

Además, la cafeína permite recuperar más del 65% de los niveles de glucógeno muscular al compararlo con el consumo de carbohidratos solos.

RECUPÉRATE YA:

Toma una bebida energética que aporte 200 a 400 miligramos de cafeína durante el entrenamiento o toma una pastilla de cafeína durante la hora anterior al ejercicio.

No olvides que debes consumir un vaso de agua cada 15 ó 20 minutos.

Recuperación física

Un método de entrenamiento que ha demostrado favorecer la recuperación y reducir las agujetas tiene el nombre de cardioaceleración.

Investigadores de la Universidad de California pusieron a atletas entrenados a hacer durante nueve semanas un programa completo de pesas que utilizaba repeticiones lentas para acentuar el daño muscular.

El grupo que hacía la cardioaceleración -que incluía un calentamiento de 20 minutos para alcanzar del 60 al 80% del máximo de pulsaciones y 30 a 60 segundos de aerobios entre series para mantener ese intervalo- experimentó menos agujetas que el grupo que entrenaba normalmente.

Los científicos de la UC sugieren que las pulsaciones elevadas aumentan el flujo sanguíneo hacia el músculo, lo que implica mayor aporte de oxígeno, glucosa y aminoácidos.

RECUPÉRATE YA:

En vez de descansar entre series, como es tu costumbre, haz 30 a 60 segundos de aerobios intensos.

Si no quieres perder el aparato o el banco que utilizas, salta a la cuerda o corre sin moverte.

Recuperación inmediatamente después de entrenar

En cuanto hagas la última repetición llega el momento de iniciar el verdadero proceso de recuperación.

Recuperación nutricional

Al igual que consumes carbohidratos y proteína antes de entrenar, resulta imperativo que lo hagas después del entrenamiento.

Un estudio publicado en Journal of Applied Physiology demostró que los Marines en entrenamiento básico suplementados después del ejercicio con una mezcla de proteína/carbohidrato/ grasa experimentaban menos dolor muscular, menos lesiones, infecciones y episodios de fiebres que quienes consumían solo carbohidratos y grasa, y los que no tomaban nada después de entrenar.

La proteína debe incluir suero para transporte rápido a los músculos. Piensa en el hidrolizado de suero porque se digiere en pequeños fragmentos y se absorbe más rápido y fácil.

Un estudio australiano del año 2006 descubrió que las personas que consumían hidrolizados de suero nada más hacer un entrenamiento de pierna negativo recuperaban toda la fuerza de pierna en dos horas, mientras que los que tomaban aislado de proteína de suero o proteína de caseína estaban más débiles que al principio.

Pensad en añadir algo de proteína de soja al batido postentrenamiento. La investigación ha demostrado que la soja aporta mayor protección antioxidante y reduce los daños musculares que siguen al ejercicio más aún que el suero.

Un estudio reciente holandés asegura que los sujetos que tomaban proteína de soja experimentaron más de un 200% de incremento en los niveles de HC que quienes consumieron un placebo.

Los carbohidratos de digestión rápida son mejores durante esos momentos ya que liberan más insulina, que aporta más glucosa y aminoácidos a las células musculares y favorece la recuperación y el desarrollo.

Añade también otra dosis de BCAA, creatina, carnitina y vitamina E, que trabaja junto a los EFA para proteger los músculos contra el daño oxidativo.

Recupérate ya:

Durante los 30 minutos que siguen al entrenamiento, toma 20 a 30 gramos de suero (mejor en forma hidrolizada) con 10 a 20 gramos de proteína de soja y 40 a 80 gramos de carbohidratos de digestión rápida.

Añade asimismo 5 a 10 gramos de BCAA, 3 a 5 de creatina, 1 a 2 de carnitina y 400 a 800 UI de vitamina E.

Mezcla el batido con 2/3 a 1 litro de agua.

Recuperación física

Un estudio finlandés descubrió que los atletas de estadio que recibían terapias calientes subacuáticas tres veces por semana después del entrenamiento intenso se recuperaban mejor que cuando hacían el mismo ejercicio pero sin añadir la terapia.

Otro método efectivo de tratamiento de agua llamado terapia de contraste alterna entre agua fría y agua caliente. Dos estudios recientes australianos demostraron que la terapia de contraste de agua no solo reducía las agujetas sino que también aceleraba la recuperación y el regreso de la fuerza muscular después de un entrenamiento negativo de piernas.

Los mismos investigadores informaron en un número del 2008 del lnternational Journal of Sports Medicine que los atletas que seguían un programa de entrenamiento de cinco días de
ciclismo y recibían terapia de contraste de agua mejoraban la recuperación y eran capaces de mantener mayores niveles de rendimiento.

Recupérate ya:

Piensa en pasar 20 minutos en una sauna o jacuzzi tres veces por semana o emplea terapia
de contraste de agua nada más entrenar.

Como será difícil encontrar vapor frío, pon hielo sobre tus músculos durante 1 minuto y luego sumérgete en agua caliente durante otro minuto (a 38 grados).

Altérnalos durante 14 a 20 minutos.

Recuperación el resto del día

Durante el resto del día piensa en refuerzos físicos y nutricionales que aceleren tu proceso de recuperación.

Recuperación nutricional

Una hora (no más tarde de dos) después de haber consumido el batido postentrenamiento, toma una comida completa que consista de proteína de fácil digestión como pescado, huevos o aves, así como carbohidratos de digestión lenta como boniatos, avena o cereales integrales.

El resto de las comidas del día deben seguir esas líneas.

Recupérate ya:

Toma 40 a 60 gramos de proteína y 40 a 80 de carbohidratos complejos.

Añade también 1 a 2 gramos de aceite de pescado.

Recuperación física

Aunque la actividad física quede ahora fuera de lugar, tomar una clase de yoga puede resultar útil.

Un estudio publicado en un número del 2004 de Journal of Strenght & Conditioning Research aseguró que una sesión de yoga después de un entrenamiento intenso de pierna reducía notoriamente el dolor muscular.

Otros estudios han descubierto que los ejercicios de yoga pueden reducir los niveles de cortisol.

Recupérate ya:

Recibe unas clases de yoga cada semana para ayudarte a controlar el cortisol y mejorar tu flexibilidad.

Recuperación por la noche

El sueño es un factor básico para la recuperación adecuada. Aseguraos de conseguir un sueño no solo idóneo si no de calidad.

Recuperación nutricional

Teníamos miedo de comer de noche por si aumentaba la grasa. Ahora lo sabemos mejor.

Dormir 7 a 9 horas cada noche es necesario, pero también supone mucho tiempo de ayuno que puede incidir negativamente sobre el músculo.

Por eso siempre recomendamos tomar un batido de caseína antes de acostarse. Es una proteína de la leche de muy lenta digestión que aporta aminoácidos durante seis o siete horas.

Otro suplemento a considerar es el ZMA, mezcla de zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6. Un estudio descubrió que los atletas que tomaban ZMA antes de acostarse habían incrementado sus niveles de hormonas anabólicas, incluyendo testosterona libre y factor de crecimiento-1 similar a la insulina.

El ZMA también puede mejorar la calidad del sueño.

Recupérate ya:

Toma una dosis de ZMA (la mayor parte de los productos contienen 30 miligramos de zinc, 450 de aspartato de magnesio y 11 de B6, por dosis) con el estómago vacío una
hora antes de acostarse.

En el momento anterior a meterte en la cama, toma 20 a 40 gramos de proteína de caseína, de la forma que se digiera más lenta.

Recuperación física

No deseas ir a la cama en plena forma porque unas pulsaciones y una temperatura corporal elevadas podrían trastornar tu sueño.

También hay que evitar las luces brillantes,que pueden reducir tu producción de melatonina -hormona que favorece el sueño profundo-.

Un estudio reciente informó de que las personas con problemas de sueño dormían mejor después de escuchar música clásica.

Prueba a hacerlo o a relajarte antes de acostarte si te acucian esos problemas.

Recupérate ya:

Una hora antes de acostarte, atenúa las luces, y apaga la televisión y el ordenador. Mientras estés en la cama, escucha música relajante.

Recuperación al día siguiente

Que haya terminado el día no significa haber terminado la recuperación. Estos consejos te ayudarán a potenciarla.

Recuperación nutricional

Aunque tomes caseína antes de acostarte, tu cuerpo estará en estado catabólico cuando te levantes. Nada más hacerlo, debes buscar aminoácidos para obtener combustible y reparar mejor los músculos. Aunque la testosterona permanece elevada cuando te despiertas, también lo está la hormona enemiga, el cortisol.

Consumir algo de proteína rápida y carbohidrato detendrá la descomposición de la proteína muscular y reducirá los niveles de cortisol.

Piensa también en añadir BCAA, para ayudarte a prevenirte contra la descomposición de la proteína de los músculos.

Recupérate ya:

En cuanto te despiertes, toma 20 a 40 gramos de proteína de suero, 5 a 10 gramos de BCAA y unos 40 gramos de carbohidratos.

La fruta es una buena fuente de carbohidratos para esa primera comida porque la fructosa va directa al hígado para recuperar el glucógeno perdido durante la noche.

De esa manera, el cuerpo deja de buscas combustible en los músculos.

Recuperación física

Es probable que hayas planeado ir hoy al gimnasio para entrenar otros grupos musculares, pero te sugerimos que trabajes el mismo músculo que ayer.

Esto se conoce científicamente como recuperación activa y tienes un artículo completo en nuestra web llamado Entrenamiento de oxigenación.

Las investigaciones han demostrado que hacer unas series ligeras puede reducir las agujetas y acelerar la recuperación debido a que estimula el aporte sanguíneo de nutrientes a las fibras musculares dañadas.

Recupérate ya:

Los estudios sobre recuperación activa utilizaron unas 50 contracciones submaximales de fácil realización. El día siguiente a un entrenamiento intenso, hicieron unas series de 10 a 15 repeticiones del mismo ejercicio usando un peso que les habría permitido completar unas 50 repeticiones.

Haced de 40 a 60 repeticiones para cada grupo muscular.

Factores que afectan a la recuperación muscular

Ya hemos visto como puedes optimizar tu recuperación muscular, ahora veamos los factores que pueden hacer que tus progresos se vayan al traste por la imposibilidad de recuperar correctamente.

Sobreentrenamiento: Excederse en algo bueno

El principal culpable. El entrenamiento con pesas es un balance sutil entre hacer lo suficiente para estimular los progresos y no tanto como para que los retrasemos.

Es lo mismo que dice mi asesor respecto al pago de impuestos: «Demasiado es estúpido, pero insuficiente puede traernos problemas ». Y lo mismo sucede con el entrenamiento con pesas.

El sobreentrenamiento puede tener varias causas. La más común está relacionada directamente con la frecuencia de los días que entrenas. Concedeos días de descanso entre cada sesión y olvidaros de las rutinas divididas, dos veces al día, seis veces por semana y demás que usan los campeones.

Entre los grandes profesionales, la mayoría limitan su entrenamiento a una vez por semana por grupo muscular.

Duración de la sesión: más larga no es mejor

Es lo más fácil. Basta con limitar cada sesión a un periodo comprendido entre 30 y 90 minutos. Los entrenamientos de dos horas o más nos conducen al agujero negro del sobreentrenamiento.

El cuerpo posee una cantidad limitada de energía en un momento determinado. La idea consiste en controlar esa capacidad y trabajar hasta su límite sin cruzar la luz «amarilla» que antecede a la roja.

Porque no hay que confundir sobreentrenamiento o duración de la sesión con intensidad. La intensidad es la dureza con la que trabajamos. Queremos exceder nuestra capacidad momentánea de trabajo a través de la intensidad; ahí es donde se producen los progresos musculares.

Si trabajamos con los requisitos de la intensidad, la duración de nuestra sesión será breve.

Descanso inadecuado: duerme, come, entrena

Si no dormimos lo suficiente, echamos a perder todo el entrenamiento duro que hagamos. Durante el ciclo del sueño, el cuerpo se regenera. Si le privamos de ese periodo, no podrá crecer porque no se habrá recuperado completamente.

Haced caso siempre al viejo credo de los Hombres del Hierro: «Duerme a tope, come a tope, entrena a tope». Por el contrario, el lema «come poco, descansa poco y entrena ligero», es el de los matados.

En  todo caso, el descanso inadecuado es la receta del desastre muscular.

Entrenamiento aerobio: no te obsesiones con él

Sin duda alguna, los aerobios funcionan. Una de las razones por las que los físicos de los años noventa están por encima de todos es la inclusión general de los aerobios dentro del plan de entrenamiento.

Usados correctamente, queman la grasa corporal y aumentan la resistencia, dos atributos para el culturista serio. El entrenamiento aerobio correctamente efectuado estimula metabolismo y consume calorías. El peligro está en el exceso.

Algunos culturistas tienden a obsesionarse con él y terminan haciéndolo en demasía. La sobredosis de aerobios conduce al punto de estancamiento. ¿Cómo lo podemos descubrir?

Observando sus señales: Fatiga, embotamiento, falta de energía, pérdida de apetito y debilidad general al entrenar.

Mala nutrición: evitar las «comidas basura»

El entrenamiento con pesas obliga al crecimiento muscular. Cierto siempre que el atleta reciba la cantidad adecuada de nutrientes. Si éstos se toman en las combinaciones correctas, se convierten en el combustible del crecimiento muscular.

La proteína magra, los carbohidratos complejos y fibrosos y las reducidas cantidades de grasa de fuentes adecuadas proporcionan las calorías necesarias para crecer.

No importa la corrección de vuestra rutina, el tiempo que dediquéis al descanso o lo libres que os encontréis del estrés, pues si seguís una dieta incorrecta todo lo antedicho no os servirá de nada.

Ya lo sabéis: ¡Siempre combustible limpio, no basura!

Ayunar/atracarse

El exceso de calorías se hace grasa; el defecto nos retrasa.

Vamos a suponer que conocéis lo que se debe comer; ya tenéis ganada la mitad de la batalla.

Si tomáis más calorías que las que consumís durante el transcurso de vuestras actividades, ese exceso se acumulará como grasa. Pero si consumís pocas calorías, el cuerpo pasará hambre y no progresará.

Para realizar entrenamientos con pesas de alta intensidad y suficientes aerobios, necesitáis suficiente alimento.

Tomad comidas reducidas y equilibradas cada dos o tres horas, 4 o 6 veces diarias y obtendréis resultados óptimos.

El estrés: relajación mental

El estrés lo produce la mente. Al sentirlo, el cerebro produce desequilibrios químicos en el cuerpo que trastornan nuestra capacidad de progresar físicamente. ¿Cómo lo podemos combatir?

Reducir el volumen de entrenamiento cuando atravesemos un período de estrés. El sobreentrenamiento puede acelerar los niveles de estrés. Pero no debéis jamás dejar de entrenar si sentís estrés, ya que el ejercicio físico reduce el estrés.

Los impulsos intensos de actividad física obligan al cerebro a desconectarse, proporcionando a la mente el necesario respiro.

Entrenamiento desequilibrado

Un programa culturista bien equilibrado tiene cuatro componentes: Dieta, entrenamiento con pesas, aerobios y recuperación.

Podemos estar trabajando cada uno de esos componentes dentro de las líneas establecidas
pero la suma total puede llevarnos a la zona roja del sobreentrenamiento.

Por eso necesitamos la ayuda del instinto para desarrollar una capacidad intuitiva de control del cuerpo. Buscad vuestro límite particular, pero poneos en guardia contra la pereza.

Variedad: cambiad regularmente de rutinas y dietas

La variedad es la especia de la vida. No os quedéis pegados a una misma ruta. Probad cosas nuevas de forma regular.

Hay muchos atletas que siempre siguen rutinas familiares y confortables. Como resultado, obtienen logros familiares y «confortables», en otras palabras, ¡casi nada!

Los músculos necesitan ser sorprendidos y acorralados para obligarlos a crecer. Usar los mismos kilajes, rutinas y dietas reduce el culturismo a la condición de una simple afición, algo con lo que nos sentimos bien pero que carece de todo propósito.

Evitad esa trampa. Cambiad regularmente diversos aspectos de vuestro programa. Seguid un diario y haced anotaciones de vuestro progreso y las direcciones que sigue.

Eso os permitirá identificar las tendencias que conducen al éxito o hacia un callejón sin salida.

Alcohol y drogas: evítalas

Obviamente pueden interferir con la recuperación. El sistema inmunológico de nuestro organismo es muy delicado.

La introducción de estas sustancias puede trastocarlo tanto directa como indirectamente
(aumentando la posibilidad de sobreentrenamiento).

Un sistema inmunológico deprimido deja abierta la puerta del atleta a las infecciones víricas y bacterianas, suaves y graves. Las drogas como la marihuana no favorecen al metabolismo ni a vuestro potencial de crecimiento.

Para que exista una producción natural de la hormona anabólica debéis basaros en el sueño, la recuperación, el apetito, el carácter, la motivación, las relaciones agradables
con los demás y los progresos del entrenamiento a largo plazo.

Ejemplo de día de recuperación ideal

Vamos a dar una idea de ello a un supuesto culturista muy serio. El inicia la sesión de
recuperación durante el mismo entrenamiento con pesas habiendo realizado una correcta ingesta pre-entrenamiento. Así inicia el ciclo de volver a cargar los depósitos, ayudando a la recuperación.

Entre series, estira músculos para impedir que los productos de desecho se vayan acumulando en sus músculos. Y se toma 10 minutos al final de su entrenamiento para estirar de nuevo los músculos que ha trabajado, reduciendo los microtraumatismos que se producen.

Luego pasa al vestuario, donde un masajista le administra un masaje profundo de 20 minutos de duración. Después se sienta en la sauna durante 15 minutos y termina la fase gimnástica de su proceso con 20 minutos de chapoteo en la piscina.

Después de ducharse y vestirse, se toma una comida alta en proteína y en carbohidratos y baja en grasa.

Luego, se echa una siesta de una hora en su casa y continúa el proceso a lo largo del día (y de la noche) con alimentación correcta, pensamientos tranquilos y un programa de aerobios serio.

Medita y se hace habitualmente ajustes quiroprácticos. No fuma y sólo se toma una cerveza de vez en cuando.

Debido a la atención que pone en su recuperación, es capaz de entrenar más duro, más tiempo y con más frecuencia. Y su progreso es el reflejo de su dedicación: ¡Astronómico!

Lo que hagamos entre cada sesión de entrenamiento es igual de importante que las mismas sesiones.

Si hacemos las cosas bien conseguiremos procesos espectaculares; si las hacemos mal, echaremos a perder gran parte nuestro duro trabajo. Porque la ciencia de la recuperación es una serie de técnicas sistematizadas, métodos y estrategias que aceleran el crecimiento y la recuperación muscular.

Diario de recuperación muscular

Algo importante para progresar a tope en el gimnasio es llevar un diario detallado del entrenamiento, pero, ¿has pensado también en hacer un diario de recuperación?

Combinar los datos de entrenamiento con los datos de recuperación puede hacer que descubras, antes de que sea demasiado tarde, si te vas deslizando hacia el sobreentrenamiento.

Los atletas profesionales tienen que controlarse de esa manera mediante pruebas que midan muchos parámetros bioquímicos. Para nosotros, hay una forma más simple que puede resultar lo mismo de efectiva.

Si quieres prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones, fíjate en el diario de recuperación de abajo.

Como usar el diario de recuperación

Para usar adecuadamente este cuaderno, lo primero que debes hacer cada mañana es rellenarlo, entrenes ese día o no.

Para empezar, apunta un tiempo de dos semanas durante un período en que entrenes sin gran esfuerzo, esta será nuestra base. Es importante para saber en un futuro lo lejos que te hallas de un estado completo de recuperación como resultado del entrenamiento.

Califica cada variable del cuadro en una escala del 1 al 10. Cuanto más baja sea la cifra, te hallarás en mejor estado; por ejemplo, un 1 sobre la calidad de sueño, significa haber dormido estupendamente, y un 10, no haber pegado casi ojo en toda la noche.

Variable	Lu	Ma	Mi	Ju	Vi	Sa	Do	Promedio	Base
Horas de sueño
Calidad del sueño
Agujetas musculares
Agujetas articulares
Fatiga general
Deseo de entrenar
Motivación
Pulsaciones matutinas
Peso corporal

Evaluando los resultados del diario

Si observas un incremento de dos puntos en una de las variables, comparado con la base, o de tres o más variables dos días seguidos, necesitas tomar inmediatamente un día extra
de descanso de entrenamiento.

Si el promedio semanal de tres o más variables se incrementa en tres más puntos, descansa ya toda una semana.

Si experimentas un incremento o disminución de más de 10 latidos por minuto durante una semana, planea una semana de recuperación lo antes posible.

Si has perdido sin querer más de un 2% de peso en una semana sobre tu promedio semanal y se ha incrementado también el promedio semanal de otras variables, deja ya mismo una semana de entrenar.