Nunca os saltáis un entrenamiento, planeáis cada repetición y la dieta es impecable. Pagáis la cuota del gimnasio y los suplementos de proteína antes que el alquiler. El deseo de levantar pesos os consume, pero aún queréis esa ayuda extra para conseguir el cuerpo perfecto.
Lo que necesitáis es una regeneración.
Sé que si estáis leyendo este artículo es que os tomáis en serio el entrenamiento y estáis deseando hacer lo necesario para dar lo mejor.
La única razón por la que estáis en el gimnasio muchos días es para realizar un esfuerzo máximo. Esta gesta se consigue con horas de entrenamiento brutal en cada sesión. Este esfuerzo repetido necesita descanso, recuperación y rejuvenecimiento.
La combinación de estos elementos puede llamarse regeneración. Si de verdad os estáis esforzando para conseguir el físico perfecto tenéis que tomaros en serio la regeneración. Muchos se centran demasiado en la técnica de levantamiento, en los programas científicos y en los regímenes alimentarios disciplinados.
Por desgracia, no le otorgan gran importancia a la regeneración.
Después de unas sesiones duras hay que recuperarse bien para ganar tamaño y fuerza. Un buen descanso también es imprescindible para alcanzar la máxima intensidad en la próxima visita al gimnasio.
Dieta
Todos tenemos que asimilar la importancia de la comida en la recuperación.
Sin la cantidad adecuada de macronutrientes, no puede alimentar los procesos metabólicos imprescindibles para la recuperación del entrenamiento de resistencia.
Tomar una comida alta en carbohidratos (de bajo índice glucémico) y proteína antes de la sesión es vital, igual que la comida alta en proteína y moderada en carbohidratos ( de alto índice glucémico) de después.
Para aseguraros de que tomáis bastante proteína para favorecer el proceso de reparación consumid al menos dos gramos por kilo de peso corporal al día.
Supongo que habéis dedicado mucho tiempo a diseñar la dieta. Hay que modificar a menudo la alimentación para conseguir el mejor físico.
Tras el entrenamiento (enfriamiento)
El enfriamiento se produce cuando has acabado la sesión y estás aún en el gimnasio.
Los programas de entrenamiento con gran cantidad de repeticiones y mucho tiempo soportando gran peso para que se produzca la hipertrofia favorecen la acumulación de los deshechos metabólicos, como el ácido láctico y los iones de hidrógeno, que hay que eliminar; por eso es imprescindible seguir un proceso de enfriamiento lento.
Un enfriamiento eficaz sería, por ejemplo, usar una máquina de andar sin inclinación a un ritmo razonable (entre 4 y 6 kilómetros por hora) durante 5 o 10 minutos mientras se mueven los brazos de forma controlada para permitir que fluya tanta sangre a los brazos como a las piernas.
El ejercicio aeróbico moderado (aproximadamente 20-30 minutos a un ritmo medio) después de entrenar también es excelente para eliminar estas sustancias de desecho. Simplemente no realices demasiado para no comprometer tu ganancia de masa muscular.
Estiramientos
Después del enfriamiento, podéis realizar estiramientos durante 10 o 20 minutos. El estiramiento debe incluir ejercicios de flexibilidad estática que trabajen los músculos más importantes que se hayan utilizado en la sesión.
Existen varios métodos para estirar los músculos. Uno es seguir todo el recorrido de movimiento, mantener la posición unos 30 segundos y dejar de tensar poco a poco. Podéis repetir la operación dos o tres veces para cada grupo muscular.
Calor y frío
La técnica del calor y el frío es habitual entre los atletas de muchos deportes y de diferentes países. Como su nombre indica, en esta práctica se pasa de un ambiente caliente a uno frío.
El beneficio de este proceso es que mejora la circulación de todo el cuerpo y que ayuda a eliminar los residuos y las toxinas.
El incremento de la circulación favorece la reducción del dolor y el cansancio musculares y aumenta la cantidad de nutrientes que llegan a los músculos, por lo que colabora con la reparación y la recuperación.
Lo mejor es disponer de dos baños pequeños o piscinas con agua (algunos gimnasios con zona de Spa lo tienen). Uno debe contener agua a una temperatura de entre 4ºC y 12ºC y el otro agua de entre 35ºC y 43ºC.
Primero hay que sumergirse en el agua caliente, y después de cierto tiempo en el agua fría. Los minutos que se esté en cada baño pueden variar, pero hay suficiente con dos minutos en el agua caliente y 30 segundos en la fría. Otra variación es pasar tres minutos en el baño caliente y uno en el frío.
Si no disponéis de dos bañeras o piscinas podéis usar la ducha. Utilizad los mismos periodos de tiempo.
Baños helados
El nombre de esta práctica de regeneración lo dice todo. Se necesita una bañera llena de agua y mucho hielo (de nuevo, algunos gimnasios la tienen) para que esté a -45ºC. Cuando el agua haya llegado a esa temperatura meteos dentro.
Estos baños se usan menos que los de calor y frío por dos razones.
- La primera es que llenar de agua y hielo una bañera requiere bastante tiempo.
- La segunda es que los primeros minutos son muy duros y hace falta disciplina para mantenerse entre 10 y 20 minutos.
Este baño helado tiene el mismo efecto que una bolsa de hielo sobre una zona dañada. El hielo ayuda a contraer los vasos sanguíneos para reducir la inflamación muscular y otras posibles contusiones que haya producido el entrenamiento de resistencia.
Masajes
El masaje es muy importante en el proceso de regeneración. Existen muchos tipos, incluido el masaje médico, la terapia manipulativa, el shiatsu, el masaje profundo y muchos otros. Si lo realiza un terapeuta profesional todas las disciplinas participan en la recuperación. No obstante, el terapeuta debe conocer las exigencias del entrenamiento de resistencia y los dolores que éste causa.
Los masajes proporcionan relajación muscular a las zonas que se han entrenado porque favorecen el flujo sanguíneo hasta los músculos. Esta activación ayuda en la eliminación de las toxinas y aporta nutrientes a los tejidos.
Descanso
El descanso es el factor del proceso de regeneración que se tiene menos en cuenta. El organismo necesita tiempo para recuperarse de cualquier tensión.
Y no me refiero sólo al descanso que se obtiene al dormir y que debe durar al menos ocho horas, sino al reposo del sueño profundo. La relajación durante el día también es un paso adelante.
En esta época de actividad frenética cada vez más gente practica técnicas de relajación, como el yoga y la meditación.
Cualquier sistema que os sirva para relajaros beneficiará a la recuperación y ganaréis más fuerza y tamaño, además de realizar unas sesiones de entrenamiento más intensas.
En conclusión
Habéis comprobado que la regeneración es un proceso con muchos pasos. Todos tienen importancia en la recuperación de las duras sesiones de entrenamiento que son imprescindibles para conseguir un físico estupendo.
La recuperación aumenta la energía y la capacidad muscular para responder favorablemente al ejercicio y evitar las lesiones.
De ahora en adelante, si queréis alcanzar vuestros objetivos, sed disciplinados con la regeneración del organismo. Una sesión de masaje hace maravillas en la reparación de los músculos.
Nota: Algunas de las técnicas de regeneración descritas son prácticas habituales de los atletas de élite, pero desconocidas para muchos. No obstante, recordar que debéis consultar a un médico antes de realizar cualquier actividad complementaria de vuestro programa.
