A continuación te exponemos de forma esquemática las principales reglas de una alimentación sana; útiles tanto para la buena salud como para combinar con el trabajo de gimnasio.
Al final del artículo tienes un ejemplo de menú diario saludable.
Beber bastante agua al día (1- 2 litros), evitando los refrescos.
Comer más productos ricos en fibra (pan integral, fruta, verduras, cereales, etc.).
No excederse con el líquido durante las comidas.
Se debe comer con tranquilidad y sin prisas, terminando las comidas con un “huequito” en el estómago que proporcione sensación de bienestar, y no de pesadez.
Se debe comer más hidratos de carbono, especialmente complejos:
- Pasta
- Arroz
- Cereales
- Patatas (más patatas hervidas y menos patatas fritas)
- Pan
- Verduras
- Fruta
- Legumbres
Las proteínas, en cantidades adecuadas:
- La carne, más bien como complemento. 3-4 platos de carne a la semana son suficientes.
- Pescado, al menos 1-2 veces a la semana.
- Huevos, 2-4 a la semana son suficientes.
- Leche y productos lácteos con frecuencia (preferentemente desnatados).
Respecto a las grasas y aceites:
- ¡Cuidado con el exceso de productos de bollería y pastelería, ricos en grasas saturadas!
- Con moderación, el queso, mantequilla o margarina, y nata.
- Reducción de las frituras, pues los alimentos son más sanos hervidos, al horno o a la plancha.
- Limitar la ingesta de embutidos (resultan más convenientes los que tienen un bajo nivel de grasa como, por ejemplo, el pavo) y salsas (mayonesa, “ali-oli”, “ketchup”, etc.).
- Se deben aprovechar los beneficiosos efectos del aceite de oliva, especialmente del tipo virgen.
Sal: con moderación. La comida, condimentada en vez de salada.
Las bebidas alcohólicas, con moderación.
Ejemplo de menú semanal
Lunes
- Desayuno: un tazón consistente de cereales (tipo “muesli” u otros) o gofio (con unas cucharaditas de azúcar) con leche (preferentemente desnatada o semidesnatada) + un zumo de naranja
- Media mañana: fruta
- Almuerzo: una ensalada + una pizza de jamón y queso + un yogur + bebida (a elegir: agua, zumo, vino o cerveza ¡con moderación!)
- Media tarde: unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un zumo
- Cena: un sandwich vegetal con atún + un vaso de leche + una fruta
Martes
- Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de naranja
- Media mañana: una fruta + una barrita de cereales
- Almuerzo: una sopa de pollo y fideos + un plato de “moros y cristianos” (arroz y judías) + pan (opcional) + bebida + una macedonia
- Media tarde: un sandwich ligero + un yogur líquido
- Cena: un trozo de tortilla de patatas con ensalada + pan integral + un zumo + un petit-suisse
Miércoles
- Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mermelada + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja.
- Media mañana: una fruta + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa
- Almuerzo: un potaje de verduras + merluza con patatas hervidas + pan (opcional) + bebida + un yogur
- Media tarde: arroz con leche
- Cena: un plato ligero de pasta + pan + un zumo + una cuajada
Jueves
- Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de naranja
- Media mañana: una mezcla de frutos secos + un yogur
- Almuerzo: una ensalada + spaguettis con carne o lasagna + pan (opcional) + bebida + una fruta
- Media tarde: una barrita de cereales + un zumo
- Cena: un bocadillo de tortilla “francesa” con guarnición (tomate, lechuga,pepino, etc.) + un vaso de leche + una fruta
Viernes
- Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de naranja
- Media mañana: unas cuantas galletas ricas en fibra + una fruta
- Almuerzo: un potaje de verduras + un plato de albóndigas con arroz + pan (opcional) + bebida + una fruta
- Media tarde: un sandwich ligero + un batido
- Cena: un plato ligero de pasta + pan integral + un zumo + un yogur
Sábado
- Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de naranja
- Media mañana: arroz con leche
- Almuerzo: un plato ligero de lentejas (sin excederse con la carne y el embutido) + lenguado con patatas + pan (opcional) + bebida + una fruta
- Media tarde: un yogur + una barrita de cereales
- Cena: un sandwich integral vegetal + un vaso de leche + una fruta
Domingo
- Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mermelada + unas cuantas galletas ricas en fibra o bajas en grasa + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja.
- Media mañana: un yogur + frutos secos
- Almuerzo: un plato ligero de “ensaladilla rusa” + paella + pan (opcional) + bebida + un flan
- Media tarde: fruta
- Cena: pechuga de pollo con ensalada + pan integral + un zumo + un petitsuisse
