El remo en polea a una mano de pie no era de nuestros ejercicios favoritos de espalda, pero, tras darle una oportunidad y con el paso de las semanas, se ha convertido en uno de nuestros fijos el día de entrenamiento de espalda.
Proporciona una gran activación del dorsal y obtienes todos los beneficios de los ejercicios en polea como la tensión constante, seguridad y amplio rango de recorrido.
Al ser un ejercicio unilateral, es excelente para corregir desequilibrios musculares.
En este ejercicio de espalda se trabajan una gran cantidad de músculos:
- Músculos principales: Dorsal, redondo mayor, romboide, trapecio medio.
- Músculos secundarios: Bíceps braquial y deltoide posterior.
Ejecución del remo en polea a una mano de pie
Unid un maneral tipo D a una polea baja. Agarradlo de manera neutra o prona, y dad un paso atrás hasta que el cable quede estirado y tenso.
Alternad la postura, de manera que el lado del pie que trabaja quede atrás. Inclinaos al frente desde la cintura en ángulo de 30 a 45 grados, manteniendo la cabeza neutra, la espalda plana y los abdominales tensos.
Tomad aire y tirad del maneral hacia la cintura, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
Apretad la espalda a tope durante un instante antes de regresar lentamente al punto de partida. Repetid la veces necesarias, y cambiad luego de brazo.
¿Dudas? En este video te indican como se ejecuta de forma correcta para no implicar demasiado al bíceps.
Consejos avanzados
Es adecuado al final de tu rutina de espalda ya que el peso no es lo más importante sino la ejecución perfecta. Te recomendamos realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Si os falla el agarre, usad agarraderas. No sacrifiquéis el desarrollo de la espalda por culpa del agarre.
No es un ejercicio sencillo de dominar. Es muy importante obtener una posición estable en el piso durante todo el rango de movimiento y para ello el peso debe ser ligero.
Para variar y si tenéis menos tiempo, usad una cuerda, y haced el movimiento con dos manos. Ajustad la postura para tirar equilibradamente, e intentad llevar los codos más allá del plano de la espalda. No obstante, te recomendamos realizar la versión a una mano aquí expuesta siempre que sea posible.
¡No desistas si las primeras semanas no consigues dominarlo y pide ayuda cuando sea necesario!
