Para saber los niveles máximos de fuerza, lo ideal es medir la fuerza máxima dinámica. Para ello se calcula la denominada Repetición Máxima (1RM), que se define como la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa.
Es decir, si por ejemplo estás en el press de banca, tu RM sería aquel peso que te permita realizar una repetición y que no puedas completar una segunda repetición.
Sin embargo, realizar una repetición máxima resulta un esfuerzo considerable y no exento de riesgo de lesión, por tanto, a través de fórmulas realizadas con mayor número de repeticiones también podemos estimar esta 1 RM. Puedes ver un ejemplo en nuestra calculadora de RM.
Muchas personas desean saber su RM para, a partir de este dato, determinar el porcentaje y elegir la carga de trabajo.Por ejemplo, en muchas rutinas se indican cosas parecidas a «Realiza 8 repeticiones al 70% de tu RM«.
Pero la verdad es que este cálculo no resulta de mucha utilidad sobre la práctica por varias razones:
– En primer lugar, deberíamos realizar este test de RM en cada ejercicio, ya que la carga del 100% no es la misma en un press de banca que en un cruce de poleas. Es más, incluso en el propio press de banca, si modificamos el ejercicio realizándolo de forma inclinada, la RM se ve alterada.
– Los valores conseguidos por el RM tan sólo serían válidos durante la ejecución de la primera serie del ejercicio. A partir de la segunda serie los porcentajes se ven alterados por el aumento de la fatiga muscular.
– Finalmente, existen factores que influyen en el desarrollo de la fuerza y que son muy variables: la estimulación del sistema nervioso, nivel de recuperación, alimentación, hora del día, etc. Puede que HOY tengas que trabajar al 90% de tu RM pero, ¿que pasa si por ejemplo si tienes un bebé berreante que no te ha dejado pegar ojo en toda la noche?.
Como podemos observar, parece ser que no resulta de mucha utilidad entrenar con el porcentaje del valor de una RM por norma general. No obstante, es útil para rutinas basadas en la ganancia de fuerza máxima o para evaluar nuestra fuerza periódicamente.
¿Cómo saber la carga a utilizar sin el 1 RM?
El porcentaje a utilizar es el mismo para todos (en rutinas de volumen suele estar entre un 70-80% de tu RM), sin embargo, cada individuo tiene valores de fuerza diferentes y necesitará una carga diferente.
¿Cómo saber la carga a aplicar en cada ejercicio si ya hemos apuntado que no siempre sirve la referencia de la RM?
Guíate por tus sensaciones.
Para el trabajo de hipertrofia se utilizan cargas submáximas (por debajo del máximo); lo ideal es elegir un peso para hacer unas 8 ó 10 repeticiones, alcanzando el punto de la fatiga muscular sin llegar al fallo muscular en todas las series. Cuando puedas hacer más repeticiones, es el momento de elevar la carga.
Recuerda que es un margen de entrenamiento en que debes mover tus cargas, poco importa si haces una o dos repeticiones más o menos un día en una sesión. Poco a poco irás observando qué cargas necesitas para cada ejercicio.
A medida que ganes experiencia podrás acertar mucho más con tus sensaciones.
