Aun cuando hacer la técnica estricta del ejercicio es lo recomendable para la mayoría de las series, «hacer trampa» de vez en cuando te permitirá utilizar más peso que el habitual a fin de conseguir ganancias en volumen y fuerza.
Una repetición «con trampa» simplemente implica desviarse un poco de la técnica adecuada -arqueando algo el cuerpo en una repetición- para ayudar a crear un impulso y poder pasar el punto máximo.
Como hacer repeticiones con trampa
Por ejemplo, si normalmente utilizas 50 kilos para un curl de barra para 10 repeticiones estrictas, puede usar entre 59 a 68 kilos para el mismo número de repeticiones, empujando con las caderas al final de cada repetición para mover el peso superando el punto máximo.
Podrías hacer solo la mitad del recorrido del rango completo de movimiento (RCM) debido a que los bíceps son más fuertes como en un 20 a 50 % en la porción más fuerte (zona más fácil) del RCM, el cual puede conducir a incrementos significativos en fuerza y volumen.
Otro modo de añadir repeticiones» con trampa» es hacer la repetición estricta hasta el fallo y, a continuación, terminar la serie arqueando el cuerpo.
De esta forma alcanzas los beneficios con la técnica adecuada mientras extiendes la serie más allá del fallo con la intensidad de empuje.
Cuando hacer repeticiones con trampa
Deberías utilizar este tipo de repeticiones sólo esporádicamente. Cuando las hagas, no realices más de una serie por ejercicio y asegúrate de que cuando comprometes la técnica no te estás arriesgando a sufrir una lesión.
En efecto, algunos ejercicios simplemente no deben hacerse con este tipo de repeticiones debido a que el riesgo de lesión es excesivo.
Se pueden hacer» con trampa» ejercicios tales como curls, elevaciones laterales, jalones en polea y dominadas con poco riesgo de lesión. Sin embargo, no es recomendable hacerlas en el press con barra (en banco plano, inclinado, declinado sobre la cabeza), remos con barra y otros ejercicios con peso libre.
Mantener la técnica estricta en todos los ejercicios y reservar las repeticiones «con trampa» para movimientos aislados en los cuales se utiliza un peso ligero.
Este método era muy utilizado por Bill Pearl, que las define así en su tratado sobre musculación:
Trampa. La trampa consiste en alterar una posición para poder levantar más peso. Un ejemplo sería arquear la espalda en press de banca. Esto cambia la línea de tracción de los músculos y aumenta la fuerza de palanca, lo cual permite levantar más peso. Otro ejemplo sería inclinarse hacia atrás cuando se ejecuta un curl.
La trampa es una técnica avanzada que deben utilizar solamente los levantadores experimentados. Cuando se comienza el levantamiento, debe utilizarse el método indicado en las instrucciones. Ni siquiera los levantadores de nivel superior la practican en todas las series, sino solamente en las últimas series o en las últimas repeticiones de la última serie.
Los levantadores de alto nivel utilizan la trampa para controlar unos pesos tan pesados que serían incapaces de mover en posiciones estipuladas. Esto, en definitiva, les permite ser capaces de levantar este peso de forma estándar. Así que puede utilizarse la trampa, si bien de manera limitada y con mucho cuidado.
Aquí tienes un ejemplo de como utilizar las repeticiones con trampa de la forma correcta:
Al final del vídeo puedes ver un gran WRONG! MAL!. Esto es justo lo que debes evitar.
