Una de las grandes preguntas de los atletas que practican musculación o culturismo es saber cuál es el número necesario de repeticiones para poder obtener los mejores resultados teniendo en cuenta sus objetivos.
El número de repeticiones que se debe hacer en una serie concreta depende de los objetivos de entrenamiento.
El peso que se elige para levantar en una serie dada dependerá del número de repeticiones que se realice, por lo que son dos variables –repeticiones y resistencia– que van de la mano.
Como norma general, selecciona un peso que te ayude a alcanzar el fallo muscular en la última serie del ejercicio. El número de repeticiones debe basarse en los siguientes objetivos fundamentales:
Repeticiones para fuerza muscular
Cuando la meta primordial es la fuerza, el rango de repeticiones óptimo por serie es de tres a seis.
El objetivo es sobrecargar los músculos con tanto peso como se pueda manejar durante un muy corto período de tiempo, lo cual no podrás lograr si haces muchas repeticiones.
La fuerza se define como la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez, y se mide habitualmente como los levantamientos máximos con bajas repeticiones, tales como repeticiones máximas con una, tres o cinco.
Acondicionar los músculos para que manejen cargas máximas es la clave para desarrollar la fuerza.
Repeticiones para Volumen muscular
Los músculos crecerán cuando se entrenen con cargas elevadas que genere fuerza en las repeticiones, pero no si se entrenan con repeticiones con poco peso en cada serie. Por lo tanto, el rango de repeticiones óptimas para el volumen máximo es de 8 a 12.
En este rango se combina relativamente mucho peso con un número suficiente de repeticiones con el fin de incrementar el tiempo muscular bajo tensión, o la cantidad de tiempo de una contracción muscular en una repetición simple, lo cual causa que la fibra muscular crezca.
Si lo que se desea es una combinación de fuerza y volumen, las repeticiones deben disminuir al final del rango de la fuerza y al final del rango de hipertrofia, lo que supone alrededor de entre 6 y 8 repeticiones.
Es muy habitual que los levantadores con dedicación plena hagan series de 8 repeticiones para alcanzar los beneficios tanto del entrenamiento de la fuerza como de la hipertrofia .
Repeticiones para Resistencia muscular
Con frecuencia, incrementar la resistencia de los músculos se confunde con la obtención de una mayor definición muscular.
Es posible que a menudo oigas que hacer un elevado número de repeticiones (entre 15 a 20 o más) ayuda a estar más definido ya que se realiza en rangos más bajos. Pero esto no es tan simple.
Incrementar la definición exige perder grasa corporal, lo cual se consigue a través de unos hábitos de ingesta saludable así como también con ejercicio. Trabajar en rangos entre 8 a 12 repeticiones es efectivo para desarrollar la definición muscular, si no más, como hacer series de 15,20 o más.
Hacer series con 15 o más repeticiones es ideal para incrementar la resistencia muscular, lo cual ayuda especialmente si se compite en deportes de resistencia tales como carreras de cross, ciclismo o natación.
Muchas o pocas repeticiones entrenando
1) Con pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar (fibras de tipo II) de las células y un pequeño incremento de las fibras musculares;
2) Con más repeticiones, se consigue una mayor resistencia (fibras de tipo I).
Por así decirlo, las repeticiones menores (1-5*) no tienen por qué hacer que su cuerpo se vuelva más grande, sino que aportarán un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto explica por qué algunos atletas que practican halterofilia parecen delgados pero, en realidad, tienen mucha fuerza.
Cuando se entrena con repeticiones medias (6-12*), las adaptaciones se producen mayormente en las fibras musculares. Por eso este tipo de repeticiones son más aconsejables para musculación e hipertrofia, puesto que se gana en volumen y fuerza, aunque el incremento de fuerza no es máximo.
Con las repeticiones superiores (12-20*), los cambios son básicamente metabólicos, ya que favorecen un trabajo aeróbico, lo que beneficia a la resistencia muscular en detrimento de la fuerza.
Por ejemplo, si entrena con entre 6 y 8 repeticiones, se produce un aumento miofibrilar, por lo que se gana mucha más fuerza e hipertrofia. Si son repeticiones de 8 a 12, sigue existiendo un aumento fibrilar, pero es menor que en las de 6-12 y mucho menos que en las 1-5.
La ventaja de las repeticiones 8-12 es que con este régimen se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal. Evidentemente, va a ganar más fuerza, pero no como con repeticiones de 1-5.
Conclusión:
*1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia.
*6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia.
*8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza.
*12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza.
(*A medida que aumenta el número de repeticiones, la carga disminuye y viceversa).
La variedad, fundamental
No tiene que entrenar todos los grupos musculares con la misma frecuencia ni seguir los mismos rangos de repeticiones para todo el cuerpo.
Algunos grupos musculares simplemente responden mejor con muchas repeticiones que con pocas. La espalda responde mejor con más repeticiones a como lo hace el pecho.
Éste es el motivo por el que se entrenan estos dos grupos diferenciadamente. El sistema de prueba y error es el mejor modo de encontrar lo que mejor le va.
Independientemente del objetivo que persiga, es esencial modificar los rangos de repeticiones de vez en cuando.
Si entrena los brazos con 10 series de 10 repeticiones semanales, al cabo de la semana éstos se habrán acostumbrado a dicho rango de repeticiones y se estancarán.
Se debe trabajar en ocasiones distintas con menos repeticiones (6 por serie) y más repeticiones (12-15 por serie).
Aun cuando estos rangos de repetición se orientan más hacia la fuerza y la resistencia respectivamente, el mejor modo de hacer ganancias continuadas consiste en combinarlas con un rango de repeticiones que promuevan la hipertrofia. Lo mismo es válido cuando se entrena para la fuerza.
Hay numerosos modos de cambiar o hacer ciclos de diferentes repeticiones, conocidos habitualmente como periodización.
