Las repeticiones negativas es otra herramientas más en nuestro arsenal para ganar masa muscular. Veamos en que consisten y cuando utilizarlas.
Cuando el músculo alcanza el fallo muscular, o momento en que no le es posible realizar otra repetición sin ayuda, puede entrar en acción el principio de las repeticiones forzadas, en que la fuerza de un compañero aligera el peso lo indispensable para que podarmos subirlo de una manera similar a esa última repetición que nos llevó hasta el fallo.
Cuando la ayuda del compañero se hace insuficiente, podemos seguir incrementando la intensidad, añadiendo esta vez repeticiones negativas.
Que es una repetición negativa
Una repetición tiene dos fases: la POSITIVA o de contracción -subir el peso-, en que el músculo se acorta yendo hacia uno de sus extremos, y la NEGATIVA o esfuerzo en contra de la gravedad -bajar el peso-, en que el músculo se estira.
Se ha comprobado que las personas pueden utilizar en posición negativa de un 10% a un 30% más del peso que les permite la contracción positiva.
En este caso, el atleta bajará solo el peso hasta llevarlo al punto de partida, en lucha contra la fuerza de gravedad y ralentizando el ritmo de la repetición hasta que la fase negativa llegue a durar cuatro a cinco segundos (parecen pocos pero pueden hacerse eternos).
Una vez que alcance la posición inicial, sus compañeros -uno, dos o incluso más, dependiendo de las cargas utilizadas- le ayudarán a devolver el peso al punto de partida, para comenzar la siguiente repetición negativa.
Tipos de repeticiones negativas
A ese respecto existen tres categorías de negativas.
Método 1
La primera y menos habitual por ser más peligrosa y requerir de un amplio calentamiento consistente de algunas series positivas -a veces hasta 6-, se basa únicamente en retener el descenso del peso en el ejercicio elegido, haciendo, en este caso, repeticiones bajas, siempre de número inferior a 10. La fase positiva no debe conllevar esfuerzo gracias a la ayuda de tu compañero.
Método 2
La segunda, también añade un peldaño a la escala de la intensidad, y consiste en, tras haber alcanzado el fallo muscular, y efectuado luego dos o tres repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero, seguir con las repeticiones negativas, intentando hacer dos o tres de éstas luchando contra la gravedad.
Método 3
Realmente esto no llega a ser considerado una «repetición negativa» pero aguantar durante más tiempo la fase negativa de la repetición también se basa en esta técnica y sus principios. Este tercer método es más seguro realizarlo en ejercicios de aislamiento y no es tan necesaria la ayuda de un compañero.
Recomendaciones
Como en toda técnica de alta intensidad, no se recomienda el uso indiscriminado de la misma. Utilízala en momentos muy puntuales, para introducir variedad en el entrenamiento y trabajar las fibras musculares de forma diferente.
Por ejemplo, una semana al mes puedes decidir utilizar las repeticiones negativas como tu técnica de alta intensidad. Si por ejemplo realizas una rutina de pecho con los siguientes ejercicios…
- Press de banca Inclinado
- Press con mancuernas en banco plano
- Aperturas en polea alta
- Aperturas con mancuerna en banco inclinado
… nuestra recomendación es que utilices esta técnica en los ejercicios compuestos (los presses) utilizando el método 2, en un máximo de dos series por ejercicio. Por lo tanto, realizarías un total de 4 series de alta intensidad (2 en el press de banca inclinado y 2 en el press con mancuernas en banco plano) más el resto de series con intensidad normal.
O bien, podrías utilizar el método 3, en los ejercicios de aislamiento (aperturas) ralentizando durante varias segundos la fase negativa del movimiento.
El método 1 lo recomendamos para los practicantes más avanzados e incluso para personas enfocadas en trabajar la fuerza que buscan un incremento de la fuerza neural.
Por último, para realizar esta técnica es muy importante contar con la ayuda de un compañero, sobre todo en los métodos 1 (imprescindible) y 2.
