Aunque algunos culturistas hacen repeticiones parciales sin intenciones específicas, estas son excelentes para sobrecargar el músculo en diversos puntos del recorrido, incluyendo los más difíciles de superar (puntos de estancamiento) o aquellos en los que tenemos más fuerza, incluyendo la cercanía de la contracción máxima.
El entrenamiento de repeticiones parciales debe formar parte del arsenal de todo culturista serio, porque puede ayudarte a superar los puntos de estancamiento así como a desarrollar mayor fuerza.
Las repeticiones parciales se realizan con menos recorrido que el rango completo de movimiento para conseguir tres metas diferentes: añadir intensidad a la serie entrenando pasado el fallo muscular; concentrarse en un particular punto débil de un ejercicio en el rango completo de movimiento (RCM) (el punto débil es el punto más costoso del ejercicio) para incrementar la fuerza global del levantamiento, el cual puede conseguir ganancias en volumen; y sobrecargar un músculo en la parte más fuerte del RCM para aumentar su crecimiento muscular.
Cuando se busca simplemente un incremento en la intensidad, realizar series parciales después de alcanzar el fallo con una serie de repeticiones con RCM (como opuesto a hacer la serie completa de repeticiones parciales).
Por ejemplo:
Cuando se hace remo sentado, la parte más difícil del RCM es la última porción, cuando las manos están cercanas a la sección media. Por lo tanto, en la serie, cuando no se pueda tirar del manillar en ese punto, hacer repeticiones en la primera parte del RCM (la porción más fácil) desde el punto en el que los brazos estén extendidos por completo hasta que estén parcialmente flexionados.
Hacer series parciales de este modo hasta que se alcance el fallo de nuevo y no se puedan mover más los manillares, ni siquiera unos pocos centímetros. Por lo general, la parte más fácil del RCM es el rango limitado en el que se hacen las repeticiones parciales.
Cuando trabajes sobre un punto débil (punto más costoso) en el RCM de un ejercicio haz la serie completa utilizando repeticiones parciales (en vez de repeticiones de RCM).
Por ejemplo,
En el curl de bíceps la porción débil es la mitad del descenso, desde la posición de los brazos extendidos hasta el punto en el que los codos están a 90 grados. La serie completa se realizará en este limitado trayecto RCM. Durante cualquier tipo de press con barra, mancuerna o en máquina (por ejemplo, de pecho o de hombros) la parte débil del RCM es la mitad descendente. Si utiliza una barra disponga de un compañero que le ayude a subirla cuando alcance el fallo.
Para sobrecargar la parte más fuerte del RCM de un ejercicio primero hay que seleccionar un peso mayor que el que normalmente utilice, dado que la porción más débil no limitará su fuerza. En la mayoría de los ejercicios en los que hace la mitad del levantamiento del RCM lo más efectivo será realizarlos en una máquina Smith (multipower) con sujeciones ajustables de seguridad, ya que es primordial no bajar el peso más allá del punto en el cual los músculos ejercen la máxima fuerza; las sujeciones de seguridad garantizarán esto.
Por ejemplo,
Para hacer press de barra parciales (independientemente de si es en banco plano, declinado, inclinado o sobre la cabeza) hay que colocar las sujeciones de tal manera que se comience cada repetición con los codos a más de 90 grados.
En cada repetición éste será el punto de partida y harás el press hacia arriba hasta la posición de brazos extendidos para completar la repetición parcial.
Cuando realizar series parciales
- Cuando se hagan repeticiones parciales para fortalecer la parte más débil del RCM de un ejercicio o para sobrecargar su parte más fuerte, realizar en primer lugar las parciales en la sesión de trabajo (cuando se tiene más fuerza) y continuar de inmediato con el entrenamiento de RCM completo del ejercicio para ese grupo muscular.
- Si se realizan series parciales para sobrepasar el fallo muscular (es el uso más común), no hacer más de dos series del ejercicio.
Más series le conducirán al sobreentrenamiento. También se deben limitar las series parciales de ejercicios para cada grupo muscular en un entrenamiento dado. Si prefieres hacer repeticiones parciales en más de un ejercicio, haga sólo una de cada uno.
Puedes tener problemas si haces series completas de series parciales aunque no se lleven hasta el fallo; ya que la porción muscular infrautilizada (la cual no ha sido entrenada a través del rango completo en la rutina habitual), que eventualmente puede implicarse en otros levantamientos o durante las actividades deportivas, puede ser susceptible de lesionarse.
