Aunque siempre se ha dicho que los deportistas necesitan un mayor aporte de proteínas, de vez en cuando aparece el típico «gurú» del entrenamiento proclamando completamente lo contrario mientras flexiona sus enormes músculos (conseguidos no precisamente a base de proteínas) y vendiéndote su dieta de hipertrofia y sistema de entrenamiento.
Pues bien, veamos que tienen que decir los científicos al respecto.
Tabla de contenidos
Cantidad de proteínas según tu tipo de deporte
Según diferentes estudios científicos, existen varias razones por las que los requerimientos del deportista son mayores que los de las personas sedentarias:
Las investigaciones médicas ponen en evidencia que el catabolismo, y, por lo tanto, el recambio metabólico de las proteínas, aumenta con el esfuerzo físico. La duración y la intensidad del esfuerzo son dos factores determinantes de la amplitud de este catabolismo.
Estudios demuestran que un esfuerzo aeróbico de una hora induce la eliminación irreversible de 29 g de proteínas cuando es moderado, y de 45 g cuando es más intenso (Lemon, 1997).
Una parte de la energía muscular se produce a partir de aminoácidos. Los BCAA son las principales víctimas de esta utilización.
El entrenamiento físico puede llegar a inducir un aumento de las hormonas que degradan la fibra muscular, y también provoca una inflamación que genera citocinas (células inmunitarias) que acometen a los músculos. Se trata de factores que continuarán degradando las proteínas muchas horas después del esfuerzo.
Los deportistas son susceptibles de tener más masa muscular que las personas sedentarias. Esto se traduce matemáticamente en un aumento de las necesidades proteicas. Las pérdidas de aminoácidos en la orina y el sudor también aumentan con el ejercicio (Liappis, 1979).
Otro estudio científico sobre los requerimientos proteicos de los deportistas nos proporcionan datos que parecen ser reconocidos de forma bastante universal (Lemon , 1998).
Proteínas que necesitan los deportistas de fondo
Presentan requerimientos que varían de 1,2 a 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, según la intensidad y la duración del esfuerzo.
Por ejemplo, un deportista de 70 kilogramos que se entrena de forma moderada necesitará 84 gramos de proteínas, mientras que, si se entrena de forma asidua y llega al límite de sus posibilidades, necesitará aproximadamente 112 gramos.
Estos resultados han sido confirmados en otro estudio científico. Este muestra que la ingesta de 0,8 g de proteínas por kg en los deportistas de fondo no es suficiente para mantener un equilibrio nitrogenado positivo.
Esto significa que, si solamente tienen un aporte de 0,8 g de proteínas, estos deportistas consumirán aminoácidos de sus músculos para cubrir sus necesidades diarias (Gaine, 2006).
Con un aporte de 1,8 g por kg, el equilibrio nitrogenado volverá a ser positivo, lo cual constata la existencia de una acumulación de masa muscular nueva.
El autor estima que el aporte proteico mínimo de los deportistas de fondo se sitúa alrededor de 1,2 g por kg o debe representar como mínimo un 10% del aporte calórico diario.
Proteínas que necesitan los deportistas de fuerza
Las personas que buscan un aumento de la hipertrofia y/o la fuerza presentan requerimientos todavía más importantes. Su aporte debe situarse entre 1,6-1,7 gramos de proteínas por kg.
Visita nuestra super rutina de hipertrofia total. Entrenamiento optimizado para ganar masa muscular.
Un atleta de 80 kg debe comer, pues, de 128 a 136 g de proteínas al día. Esta cantidad debe fraccionarse en cuatro o en seis comidas, y cada una aportará de 25 a 30 gramos de proteínas.
Actividad física y nivel de aminoácidos en sangre
Un esfuerzo muscular se traduce en variaciones importantes de los aminoácidos en sangre. Cada tipo de esfuerzo (intenso o prolongado) afectará de diferente forma las tasas de aminoácidos.
Esto explica en parte por qué varían las necesidades proteicas según la actividad practicada. Tal como ocurre con las actividades de fuerza, las actividades de resistencia se asocian con disminuciones del nivel de aminoácidos.
En un estudio científico refieren una disminución del 23% en atletas entrenados después de realizar un esfuerzo aeróbico continuo de una a dos horas de duración (Van Hall, 1998).
Esta disminución persiste más de siete horas tras la finalización del esfuerzo. En triatletas, en una prueba de ultramaratón de dos días consecutivos de duración, se produjo una disminución del 15% en el nivel de aminoácidos y del 21% en los BCAA (Volk, 2001).
En un estudio donde se midieron las variaciones del nivel de aminoácidos plasmáticos en velocistas y saltadores masculinos tras varios tipos de esfuerzos realizados durante dos horas.
Todos estos atletas seguían un régimen alimentario hiperproteico con un aporte de 1,26 g de proteínas por kg de peso corporal.
La repetición de esprines de 60 m conllevó un descenso en el nivel de aminoácidos esenciales del 8%, mientras que el nivel de aminoácidos no esenciales aumentó un 6%.
Las sesiones de musculación son las más destructoras de aminoácidos. Después de un entrenamiento de este tipo, el nivel total de aminoácidos disminuye un 14%. Los niveles de aminoácidos esenciales se reduce un 20%. La tasa de aminoácidos no esenciales disminuye un 12% (Pitkanen, 2002 a).
Pitkanen también realizó su estudio durante cinco semanas analizando los niveles de aminoácidos en los mismos atletas. Estos últimos combinaban entrenamientos de atletismo y musculación.
Esta práctica indujo una disminución del nivel total de aminoácidos del 19%. La tasa de aminoácidos esenciales disminuyó un 18%. El nivel de aminoácidos no esenciales disminuyó un 20% (Pitkanen ,2002 b).
Todas estas cifras demuestran la necesidad del aumento de los requerimientos de proteínas de los deportistas, especialmente en aquellos que siguen un programa de musculación.
Estudios Citados:
Lemon P.W. Effects of exercise on dietary protein requirements. 1998 .
Lemon P.W. Moderate physical activity can increase dietary protein needs. 1997.
Liappis N .. et al. Quantitative study of free amino acids in human eccrine sweat excreted from the forearms of healthy trained and untrained men during exercise. 1979.
Gaine P.C., et al. Level of dietary protein impacts whole body protein recambio metabólico in trained males at rest. Metabolism. 2006.
Pitkanen H .. et al. Serum amino acid responses to three difierent exercise sessions in male power athletes. 2002a.
Pitkanen H., et al. Effects of training on the exercise-induced changes in serum amino acids and hormones. 2002b.
Van Hall G., et al. Mechanisms of activation of muscle-branded-chain alpha-keto acid dehydrogenase during exercise in man. 1996.
Volk O. Behaviour of selected aminoacids during a triple iron ultratriathlon. 2001.
