El running ejerce una presión muy fuerte en el cuerpo, por este motivo es fundamental que sepas identificar los dolores que te indican que debes bajar el ritmo.
Una lesión podría incluso obligarte a parar durante días, semanas o meses y, si no se atiende adecuadamente, puede convertirse en un problema recurrente.
Calentar y enfriar debería eliminar los tirones y dolores más comunes.
Las lesiones se sitúan en la configuración biomecánica del cuerpo y pueden deberse a una forma incorrecta de correr, a entrenar en superficies poco adecuadas o a llevar mal calzado.
Es vital que te compres unas buenas zapatillas de running. Créenos, vale la pena invertir en ellas, pero cómpralas en una tienda especializada y haz que te miren las rodillas y los pies.
No te garantizarán que nunca sufras una lesión, ¡pero sí contribuirán a que no tengas un tirón desde la primera sesión!
Periostitis tibial
Si te duelen las espinillas podría tratarse de periostitis tibial o estrés tibial.
Normalmente el dolor es más agudo al empezar a entrenar y disminuye cuando la zona se ha calentado.
Al terminar el entrenamiento puede haber un poco de hinchazón y sensibilidad pero se nota más a la mañana siguiente.
Este problema puede deberse a la fuerza tan potente que ejerce el running sobre las piernas, aunque también lo provoca no ser biomecánicamente estable –tus funciones corporales no están perfectamente equilibradas–, algo que le ocurre a muchos corredores.
Si hay algún desequilibrio se ejerce más presión en ciertas partes del cuerpo y suele aparecer algún problema.
Unas zapatillas de running adecuadas pueden corregir problemas posturales y evitar la periostitis tibial. Prueba a usar soportes para el arco o plantillas que absorban el impacto.
Es importante que un profesional te diagnostique la periostitis tibial, porque podría tratarse de algo más serio, como una fractura por estrés.
Esta lesión puede tratarse, en cuanto aparezca el dolor sube la pierna en alto y ponte hielo
para bajar la inflamación, estirar los músculos de la parte inferior de la pierna y aliviar el dolor.
Deja de correr unos cuantos días y pásate al ciclismo o a la natación para quitar la presión de la zona.
Si el dolor persiste prueba a usar calcetines compresores para mantener la zona sujeta y caliente, eso reducirá el esfuerzo de los músculos al entrenar.
También intenta correr en un terreno más blando, como arena o césped.
Consejo: Nunca aumentes de golpe tu entrenamiento. Incrementa el trabajo gradualmente para que el cuerpo pueda adaptarse al esfuerzo extra que se le pide.
Rodilla del corredor
La rodilla del corredor afecta al 10% de los corredores.
Es una lesión en la que se siente dolor en la parte externa de la rodilla, justo debajo de la articulación, o en el centro de la rodilla.
El dolor puede subir hacia el muslo o bajar a la espinilla y se nota más al correr. El descanso puede ayudar, pero sin un tratamiento adecuado el problema puede ir a más.
Puede estar provocado por una dislocación, por tener la rodilla desalineada, los pies planos, por rigidez en los muslos o simplemente por un esfuerzo excesivo.
En este sentido incrementar gradualmente la distancia te ayudará a evitar problemas, así como estirar adecuadamente y trabajar los glúteos, los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Si padeces la rodilla del corredor puede ser porque tengas una mala biomecánica y esto afecta al movimiento de las articulaciones y los músculos.
Asesórate con un profesional para usar las zapatillas más adecuadas. Puedes ponerte hielo después de entrenar para reducir la inflamación y tomar algún antiinflamatorio como ibuprofeno.
Si el problema persiste, un tratamiento con un fisioterapeuta puede curarte y evitar que se repita la lesión.
Consejo: Mucha gente subestima el valor de los estiramientos. Son fáciles de incluir en tu entrenamiento diario. Cuanto más estires más fuertes estarán tus músculos y menos probabilidad habrá de que te lesiones.
Tendinitis en el Aquiles
El tendón de Aquiles es el tejido que conecta el talón a los músculos de los gemelos.
Es el tendón más grueso y largo del cuerpo; tiene que serlo, teniendo en cuenta la fuerza y presión que tiene que soportar al andar.
El dolor y la rigidez en el talón o en la parte posterior del tobillo pueden deberse a un esfuerzo excesivo, a correr mal, a usar malas zapatillas, a tener los músculos demasiado rígidos o a un resbalón.
Entrena con regularidad y mantén un peso correcto para evitar que el talón sufra una presión excesiva.
Esta lesión puede aparecer repentinamente y obligarte a parar durante meses, así que para en cuanto notes dolor, pon la pierna en alto y ponte hielo.
Si sigue doliendo después de varios días, ve al médico.
Correr en superficies blandas, como grava o césped puede reducir el dolor, pero evita las superficies demasiado blandas como la arena porque aumentan la presión.
Consejo: Usar unas buenas zapatillas y calcetines de running que absorban la humedad evitará que aparezcan dolorosas ampollas.
Fascitis plantar
Este dolor se localiza en la parte lateral de la planta del pie o más hacia el talón y se debe a una inflamación de la fascia plantar, que recorre todo el pie.
Puede deberse al uso de zapatillas inadecuadas que no sujeten bien el arco, dejando que el pie gire demasiado hacia adentro al correr.
La mejor forma de aliviar el dolor es estirando bien toda la pierna y el pie.
Para estirar la planta del pie tira de los dedos hacia la espinilla durante 30 segundos, suelta y repite varias veces. Masajea el tendón haciendo girar el pie sobre una pelota de tenis.
Esguince de tobillo
Suele producirse por alguna torcedura o tirón cuando corres en superficies irregulares o cuando llueve. No hay ninguna preparación para evitar un esguince.
Calentar antes de correr ayudará a que tu cuerpo y tus músculos estén mejor preparados, haciendo que aguanten más.
Si te haces un esguince lo sabrás por el repentino dolor en el momento en el que ocurre, a continuación la zona se hincha rápidamente y aparece un moratón.
Si el dolor es muy fuerte puede que también te hayas dañado algún tendón o ligamento.
Descansa, pon el pie en alto, ponte hielo y comprime la zona. Nunca pongas el hielo directamente sobre la piel ni tampoco lo mantengas más de 20 minutos. Hazlo varias veces al día por lo menos en las 48 horas siguientes al accidente.
