Esta es una rutina de abdominales para intermedios y avanzados que se divide en dos entrenamiento distintos y que se realiza de 3 a 4 días a la semana.
Las repeticiones que se indican son orientativas y pensadas para gente avanzada, adapta este número a tu nivel de entrenamiento. Si no dispones de todas las máquinas puedes cambiar algún ejercicio; adapta el programa a tu equipamiento disponible.
Un factor a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal que hay en tu cuerpo, así que si quieres que tus abdominales se vean debes de bajar ese porcentaje.
Sin embargo, ¿cuántas veces has visto gente muy delgada con un escaso nivel abdominal?. Eso ocurre cuando el músculo está escasamente desarrollado para sobresalir.
Aquí tenéis la solución que a mí tan buenos resultados me ha dado:
1.- Haced los movimientos con lentitud y bajo control.
2.- Es más importante la calidad que la cantidad.
3.- Nunca hagáis más de treinta repeticiones por ejercicio ni 300 por entrenamiento.
4.- Alternad los ejercicios y no repitáis el mismo entrenamiento dos días seguidos.
5.- Evitad poner tensión en el cuello.
6.- Evitad hacer palanca, dar rebote o hacer trampa.
7.- Procurad aislar los abdominales y no dejéis que otros músculos interfieran en vuestro entrenamiento de abdominal.
8.- Procurad controlar la respiración, expulsad el aire en la contracción y tomarlo en la parte fácil del ejercicio.
9.- En temporada de volumen haced abdominales 2 días por semana y en definición 4 días por semana.
10.- No descuidéis los lumbares y trabajadles tanto con los abdominales como en el día que entrenéis la espalda.
Realiza un descanso entre series de 45» a 1′ en el Entrenamiento A y de 1′ a 1′ 30» en el Entrenamiento B.
Entrenamiento A
- Encogimientos: 3×30
- Elevaciones de piernas: 3×30
- Hiperextensiones: 3×30
Entrenamiento B
- Encogimientos con polea de tríceps: 3×15
- Elevación de piernas en banco inclinado: 3×15 (Igual que el ejercicio de arriba pero con el banco inclinado)
- Hiperextensiones: 2×30
- Encogimientos en máquina de placas: 3×15
- Elevación de rodillas en paralelas: 3×15
Distribución del entrenamiento
Puedes trabajar esta rutina 3 días a la semana o 4 días a la semana:
Rutina de 3 días a la semana:
- Lunes: Rutina A
- Miercoles: Rutina B
- Viernes: Rutina A
En la semana siguiente empiezas con la rutina B y así sucesivamente.
Rutina de 4 días a la semana:
- Lunes: Rutina A
- Martes: Rutina B
- Jueves: Rutina A
- Viernes: Rutina B
Tened en cuenta que vuestro programa debe de tener un 40% de elevaciones de tronco, un 40% de elevaciones de piernas y un 20% de lumbares (aproximadamente).
