Este tipo de entrenamiento está indicado en aquellas personas que deseen una hipertrofia muscular, es decir, un aumento de la masa muscular.
Esta rutina de abdominales no solo está orientada al culturismo, sino también está muy indicada en aquellas personas que tienen buena definición muscular (poca grasa) pero que su abdomen carece de ese volumen muscular para que destaque en su figura.
Para el crecimiento muscular, se hace necesario el manejo de de grandes intensidades de trabajo, manejar cargas elevadas.
Por esta razón el abdomen debe estar con una fuerza suficiente como para realizar esa función de «corsé natural» para estabilizar la columna, de esta forma podremos traccionar con fuerza y además evitar posibles lesiones.
Por ejemplo al realizar una sentadilla, los músculos abdominales realizan un importante trabajo, se contraen aumentando la presión intraabdominal, así estabilizan la columna y protegen a la zona lumbar de posibles sobrecargas.
Una persona con falta de fuerza en los músculos del abdomen y que ejecuta cargas elevadas de entrenamiento, la carga se desvía hacia otras estructuras mucho mas débiles o delicadas como la columna lumbar y cadera, apareciendo problemas de hernias discales, anteversión de la cadera, etc.
Crecimiento muscular como objetivo
A veces nos preocupamos en exceso en el desarrollo muscular del bíceps, pectoral, etc. y no emplear el mismo esfuerzo en otros músculos, terminando por desarrollar cuerpos no proporcionados.
El abdomen, es uno de esos grupos musculares que no lo entrenamos con la suficiente intensidad acorde al resto del cuerpo. Por tanto, se trata de entrenarlo con altas cargas para estimular el crecimiento muscular.
En este punto existe un gran mito, que ya vimos en capítulos anteriores y es la idea de que el abdomen se hipertrofia creciendo y abultándose hacia delante dejando un aspecto de vientre prominente.
Esto no sucede con el abdomen, ya decíamos que la disposición de las fibras musculares del abdomen no favorece su desarrollo transversal.
Que ejercicios abdominales utilizar
Se debe trabajar con alta intensidad y volumen pequeño. Es decir, pocas repeticiones y gran intensidad, el mismo tratamiento de cargas submáxima que otro grupo muscular cualquiera con un objetivo de hipertrofia.
Elegir ejercicios donde se permita utilizar grandes intensidades. Son muy útiles seleccionar ejercicios en poleas y colgado.
No sobreentrenarlo, es un grupo muscular como otro cualquiera. Bastará con trabajado de esta forma 2 veces a la semana, no más.
El abdomen ya dijimos que es un músculo estabilizador y fijador, por tanto, cuando se realizan otros ejercicios de fuerza como sentadillas, tríceps polea, pull-over, etc, el abdomen permanece contraído intensamente de forma isométrica, por tanto de forma indirecta ya recibe algo más de carga.
Ejemplo de entrenamiento
Te recomendamos entrenar el abdomen con alta intensidad cada 4 días aproximadamente.
Mejor entrenarlo al final de su rutina ya que si lo entrena al principio, para los siguientes ejercicios estará fatigado y resultará mas difícil que estabilice a la columna en la realización de sentadillas, tríceps, etc.
Los músculos abdominales al ser tan sinergistas, se les debe «machacar» mucho para conseguir reclutar todas sus fibras, para ello, uno de los días incluye un entrenamiento que comienza con ejercicios muy intensos, moviendo altas cargas, y termina con un ejercicio sencillo y muchas repeticiones.
De esta forma al principio recluta a las fibras rápidas y al final recluta a las fibras lentas, consiguiendo una mayor fatiga y estimulación muscular.
Rutina de abdomen para hipertrofia 1
- 1. Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6
- 2. Elevación de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
- 3. Abdomen en máquina (Se realizan cuatro series descendentes): 4 x (4 x 8)
Rutina de abdomen para hipertrofia 2
Otra rutina es la que incluye ejercicios colgados. En esta posición los músculos del abdomen parten de una posición estirada y el recorrido durante la contracción es algo mayor.
Es importante localizar el movimiento, por ello es firme partidario de realizar este tipo de ejercicios de forma muy lenta y controlada, evitando los balanceos.
Los dos últimos ejercicios de esta rutina, elige uno para los oblicuos y otro para el recto del abdomen y los combina en superserie.
- 1 . Elevación de piernas colgado: 5 x 15-12-1 0-8-6
- 2. Encogimientos en V: 4 x 10/8
- 3. Inclinación lateral en polea en superserie con Encogimientos invertidos en suelo: 4 x 10 + 10
