Las superseries son una técnica excelente para aumentar la intensidad y la variedad en los entrenamientos, pero de vez en cuando hay que efectuarles una modificación. Así es como hemos sacado a la luz el entrenamiento de superseries antagonistas.
Con este sistema, combinamos ejercicios de gimnasio que resultan opuestos exactos (por ejemplo, press de banca y remo, flexión de brazos con barra y extensiones de tríceps) y los hacemos de manera alterna, lo mismo que las superseries, sólo que aquí descansamos un poco entre series y nos concentramos más en el segundo ejercicio.
Estamos seguros de que este nuevo entrenamiento te proporcionará buenos resultados, mucho mejores de lo que podrías imaginar.
Para aprovechar al máximo esta rutina necesitas llegar al gimnasio con el mayor nivel de energía posible. Para ello sigue una dieta de volumen adecuada y complementa utilizando algún suplemento de pre entreno.
Es FUNDAMENTAL entrenar con una intensidad elevada para aprovechar el poder de las superseries antagonistas. Evita las distracciones, respeta los tiempos de descanso y utiliza pesos que te supongan un reto.
Os damos aquí cuatro razones para entrenar con superseries antagonistas:
Serás más fuerte
La ventaja de entrenar músculos opuestos seguido es que tendrás más fuerza en el segundo ejercicio. ¿Suena raro verdad? Sigue leyendo.
La investigación ha demostrado que un músculo se fortalece si se le precede inmediatamente por la contracción de su antagonista, o grupo muscular opuesto.
Por ejemplo, cuando hacemos una superserie de press de banca y remo sentado en polea, en ese orden, tenemos más fuerza en el remo, y viceversa. Lo mismo sucede cuando entrenamos bíceps y tríceps juntos, y cuádriceps y femorales.
¿Como sucede esto? Normalmente el músculo trabajado lo limita su antagonista. Cuando hacemos series seguidas de press de banca, los músculos de la espalda inhiben parcialmente la contracción de los pectorales.
Haciendo sin embargo una serie de remos inmediatamente antes del press, se reduce el efecto inhibitorio, permitiendo que los pectorales se contraigan más profundamente. Como resultado, podréis entrenar con más peso, fortaleceros y desarrollaros más.
Trabajaréis más músculo
Cuando trabajáis un grupo muscular durante cualquier ejercicio, también se implican otros músculos para completar el movimiento. Se incluyen los actores primarios y secundarios, los estabilizadores y los antagonistas.
Los músculos primarios y secundarios se contraen y producen la fuerza requerida para mover el peso. Los músculos estabilizadores, estabilizan las articulaciones a través del intervalo completo de recorrido.
Los antagonistas ayudan a los músculos primarios y secundarios contrayéndose para controlar el movimiento; también previenen lesiones producidas por movimientos que superan el intervalo normal de recorrido.
En nuestro ejemplo del press de banca, los actores principales son pectoral mayor y deltoide anterior; los actores secundarios son tríceps, serrato anterior y pectoral menor; los estabilizadores son romboides, trapecios y rotadores de la espalda; los antagonistas son dorsales y bíceps.
Cuando entrenamos con la técnica de superseries de músculos antagonistas, haremos un ejercicio de remo después del press, con los músculos señalados arriba modificando sus papeles: dorsales y romboides serían los protagonistas, y pectorales y deltoide anterior los antagonistas.
De esta manera optimizamos el número de músculos reclutados y utilizados, aumentando la cantidad total de contracciones musculares realizadas y produciendo unos levantamientos con kilajes superiores.
Recuperación más rápida
Cuando entrenamos haciendo series normales, empezamos con una serie, descansamos aproximadamente un minuto, hacemos otra serie del mismo ejercicio, y así sucesivamente.
Vamos a suponer que trabajamos los tríceps. Cuando descansamos, se reduce el flujo sanguíneo hacia el tríceps, y lo mismo sucede con el proceso de recuperación, debilitando así a los músculos para la próxima serie.
Si alternamos cada serie de tríceps con una de bíceps, como aconseja el artículo, incrementaremos el flujo sanguíneo a los dos músculos y ayudaremos a su recuperación.
También nos recuperaremos antes después de entrenar. Trabajar un músculo antagonista sirve para el mismo propósito básico de los aerobios después de una sesión de pesas: ayuda a eliminar el ácido láctico del cuerpo, los productos de desecho y el tejido dañado.
Tendrás menos agujetas los dos días siguientes y estarás dispuesto para entrenar los mismos músculos uno o dos días antes.
Ahorrarás tiempo
Un beneficio adicional de esa clase de entrenamiento es que pasas menos tiempo en el gimnasio. Aunque no estés haciendo superseries auténticas, tus períodos de descanso se reducirán.
Piensa en esto como en un sistema de superseries modificadas. Debes poder completar cada entrenamiento en 30 a 45 minutos.
La rutina con superseries antagonistas
La rutina divide tu entrenamiento en tres días diferentes:
- Pecho, espalda y hombros
- Bíceps y tríceps
- Cuádriceps, femorales y gemelos
Puedes entrenar de 3 a 5 días por semana. Siendo 5 días algo solo recomendable para personas con una gran capacidad de recuperación.
Posibles distribuciones:
- Lunes: Día 1
- Miércoles: Día 2
- Viernes: Día 3
o, mi favorito…
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Comenzamos ciclo, Día 1 y así sucesivamente.
Los abdominales y la espalda baja pueden incorporarse en cualquier entrenamiento.
Las piernas se tratan de manera algo distinta. Como es difícil encontrar el opuesto exacto de un ejercicio multiarticular de parte inferior, se hacen tijeras en series estrictas.
Día 1: Pecho / Espalda / Hombros
Press de banca/Remo en polea: 3 series de cada ejercicio. 5 a 6 reps en el primero, 8 a 10 reps en el segundo ejercicio.
Press inclinado/Remo con barra: 3 series de cada ejercicio. 5 a 6 reps en el primero, 8 a 10 reps en el segundo ejercicio.
Aperturas en contractora/Pájaros en contractora: 3 series de cada ejercicio. 6 a 8 reps en el primero, 10 a 12 reps en el segundo ejercicio.
Press militar/Jalones en polea: 3 series de cada ejercicio. 5 a 6 reps en el primero, 8 a 10 reps en el segundo ejercicio.
Elevación frontal en polea/ Jalones brazos estirados: 3 series de cada ejercicio. 6 a 8 reps en el primero, 10 a 12 reps en el segundo ejercicio.
Día 2: Bíceps / Tríceps (+Abdominales/Espalda Baja)
Fondos en paralelas para tríceps / Flexión de brazos en banco inclinado con mancuernas: 3 series de cada ejercicio. 6 a 8 reps en el primero, 10 a 12 reps en el segundo ejercicio.
Jalones en polea / Flexión de brazos con barra de pie: 3 series de cada ejercicio. 5 a 6 reps en el primero, 8 a 10 reps en el segundo ejercicio.
Press francés / Flexión de brazos en banco Scott: 3 series de cada ejercicio. 5 a 6 reps en el primero, 8 a 10 reps en el segundo ejercicio.
Extensión de espalda / Encogimientos con piernas en ángulo recto: 3 series de cada ejercicio. 8 a 10 reps en el primero, 12 a 15 reps en el segundo ejercicio.
Buenos días / Encogimientos en polea: 3 series de cada ejercicio. 8 a 10 reps en el primero, 12 a 15 reps en el segundo ejercicio.
Día 3: Cuádriceps / Femorales / Gemelos
Peso Muerto Rumano/Sentadilla, Prensa o Sentadilla Hack: 3 series de cada ejercicio. 6 a 8 reps en el primero, 8 a 10 reps en el segundo ejercicio.
Tijera**: 3-4 series de 10 a 12 repeticiones.
Extensión de piernas/Femoral tumbado: 3 series de cada ejercicio. 6 a 8 reps en el primero, 8 a 10 reps en el segundo ejercicio.
Extensión de talones/Elevación de talones sentado: 3 series de cada ejercicio. 8 a 10 reps en el primero, 12 a 15 reps en el segundo ejercicio.
*Alternad el orden de emparejamiento cada semana
**Movimiento opuesto no aplicable. Hacedlo como serie estricta.
Las claves del entrenamiento de series antagonistas
» Emparejad ejercicios que se imiten, pero al revés, como extensiones de piernas y flexión femoral, jalones en polea y presses militares, y press de banca y remo sentado en polea. Los ejercicios deben ser imágenes invertidas de cada uno, si es posible.
» Haced los dos ejercicios en forma similar a una superserie, alternando en cada serie entre grupos musculares opuestos. Descansad 30 a 60 segundos entre ejercicios.
» Haced el ejercicio que más os interese el segundo de la pareja, para tener más fuerza en él. Si os interesa desarrollar más el pecho, haced primero remos y luego press de banca.
» No lleguéis hasta el fallo muscular en el primer ejercicio de la pareja, disminuiría vuestra fuerza en el segundo movimiento. Seleccionad un peso con el que podáis hacer sobre 10 repeticiones, y deteneos aproximadamente en 6. En el segundo ejercicio, id a tope.
» Haced menos repeticiones en el primer ejercicio que en el segundo. Pueden ser sobre 6 repeticiones en el primer movimiento, seguidas por 10 ó 12 en el segundo.
» Haced ciclos de este entrenamiento. Seguid el sistema durante 6 a 8 semanas, volved luego a las series normales durante un tiempo, y regresad después al trabajo de superseries antagonistas. Esto promueve variedad y produce ganancias continuas en fuerza y tamaño.
» Si no quieres dedicarte completamente a este estilo de entrenamiento, inclúyelo simplemente en algunos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas un día hombro y espalda, empareja jalones dorsales y press militar, y alterna entre ambos cada serie. Vuelve después a las series normales.
Prueba esta rutina, te sorprenderá. Deja tu típica rutina de rata de gimnasio y haz algo nuevo. Tus músculos no tendrán más remedio que crecer.
