Llevas un tiempo entrenando muy bien, haciendo tus comidas y entrenando regularmente con tu rutina de volumen y de repente ZAS!!
Todo se estropea en esa semana que tienes varios compromisos sociales, con comidas copiosas, alcohol y solo has podido entrenar a medias o ni siquiera eso.
Ves que has dado uno o dos pasos atrás (o más si has sido muy malo!) en tus objetivos y necesitas volver rápidamente al camino del progreso. Bien, esta rutina es para ti.
Vamos a realizar durante 1 a 3 semanas una rutina de choque de alta frecuencia (cada músculo se entrena dos veces a la semana, excepto las piernas) de entrenamiento ABCAB.
En el día A trabajas el torso con movimientos de empujón (pecho, hombro y tríceps). El día B trabajas el torso con movimientos de tirón (espalda y bíceps además del abdomen). Dejamos el día C para las piernas.
Si tuviera que clasificar esta rutina lo haría dentro de las rutinas de volumen… aunque con un buen ejercicio aeróbico y nutrición adecuada podría ser una muy buena rutina de definición.
Pautas de entrenamiento
Utilizaremos la técnica de alta intensidad de series descendentes. La serie descendente consiste en bajar el peso de una serie inmediatamente al acabar y volver a realizar el número de repeticiones establecidas, llegando así por dos veces consecutivas al fallo muscular.
Solo se realiza en la última serie de cada ejercicio y solo en los ejercicios marcados.
Por ejemplo:
- Press de banca en multipower: 4 x 10,10,10,10+10.
- Las tres primeras series realizas 10 repeticiones descansando el tiempo normal entre ellas y sin llegar al fallo muscular absoluto. En la última serie, en la 10+10, realizas 10 repeticiones llegando al fallo muscular, inmediatamente bajas el peso y haces otras 10 repeticiones y vuelves a llegar al fallo muscular.
- Aquí termina el ejercicio.
Debes descansar un minuto entre series y de dos a tres minutos entre ejercicios.
Realiza de 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas. Si eres ectomorfo puedes realizar unicamente 10′ de ejercicio cardiovascular para eliminar toxinas y favorecer la recuperación.
Distribución del entrenamiento
Realizar una serie de calentamiento solo en el primer ejercicio de 20 repeticiones.
Día 1: Pecho-Hombro-Tríceps:
- Press de banca en Multipower: 4 x 10,10,10,10+10
- Press inclinado en máquina de discos: 3 x 10,10,10+10
- Aperturas en máquina: 3 x 10,10,10+10
- Press con mancuernas sentado: 4 x 10,10,10,10+10
- Elevaciones laterales: 3 x 10,10,10+10
- Pájaros en polea sentado: 3 x 10,10,10+10
- Press Frances en superserie con Press de Banca Cerrado: 4 x 10
- Jalones en polea: 3 x 10,10,10+10
Trabajo total de 8 ejercicios.
Día 2: Espalda-Bíceps-Abdomen
- Jalones frontales en polea: 4 x 10,10,10,10+10
- Jalones Agarre V: 3 x 10,10,10+10
- Remo en polea sentado: 3 x 10,10,10+10
- Curl con barra: 4 x 10,10,10,10+10
- Curl mancuerna simultaneo: 3 x 10,10,10 + 10
- Curl invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones.
- Oblicuos en suelo: 3 x 20 por lado, sin descanso.
- Encogimientos en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones.
Trabajo total de 8 ejercicios.
Día 3: Pierna
- Sentadilla: 4 x 10
- Prensa: 3 x 10,10,10+10
- Zancadas con mancuerna: 3 x 10
- Femoral Tumbado: 3 x 10,10,10+10
- Femoral sentado: 3 x 10,10,10+10
- Abductores en máquina: 3 x 12
- Gemelo en prensa: 3 x 15,15,15+15
- Gemelo en maquina sentado: 3 x 15,15,15+15
Trabajo total de 8 ejercicios.
Día 4: Pecho-Hombro-Tríceps
- Igual que el día 1
Día 5: Espalda-Bíceps-Abdomen
- Igual que el día 2
Días 6 y 7
- Descanso
A tener en cuenta
Puedes realizar esta rutina solo durante una semana y luego volver a tu rutina normal de entrenamiento o realizarla durante como máximo cuatro semanas.
Los ejercicios son orientativos, se pueden sustituir por otros pero que sean parecidos. Sustituir dominadas por jalones está bien, jalones por peso muerto no.
Esta rutina tiene un alto volumen de entrenamiento y además alta frecuencia… y por si fuera poco mete ejercicio cardiovascular, ni se te ocurra hacerla si no eres un practicante avanzado.
Es muy importante recuperar bien de esta rutina, comiendo adecuadamente y durmiendo al menos 8 horas al día (10 a 12 horas sería lo ideal si es que eres un privilegiado que puede hacerlo).
Puede haber posibles variaciones en esta rutina:
- Variación 1: Realizar distintos ejercicios en los días 4 y 5 a los echos en los días 1 y 2.
- Variación 2: Realizar distintos ejercicios y además dividir entre ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento. Por ejemplo el día uno realizamos presses para pecho y el día cuatro ejercicios de aperturas y poleas. El día dos realizamos remos para espalda y el día cinco ejercicios de amplitud como jalones o dominadas.
